激活拉丁舞的核心力量

               白迅Nick

世界拉丁泰斗Walter Laird先生所著的《拉丁舞技巧》被世界舞蹈學術(shù)界公認為權(quán)威書籍、拉丁舞圣經(jīng)，此書開篇就講到拉丁舞的首要原則就是：舞姿Poise（作頭部和身體的姿態(tài)解）?？芍藨B(tài)在拉丁舞中的重要性。核心力量是保持良好姿態(tài)的關(guān)鍵所在。

目前，核心力量訓練(Core)已成為國外舞蹈領(lǐng)域的研究熱點，它不僅對全面均衡地發(fā)展舞者的核心力量和身體平衡穩(wěn)定性作用顯著，同時也是提高舞者身體能力和預防損傷的有效手段。很多研究報告指出，很多運動員的受傷都是因為疲勞導致的部分肌肉力量下降，從而引起身體肌肉系統(tǒng)失衡而發(fā)生的。

核心力量在拉丁舞中的作用：

*穩(wěn)定脊柱和骨盆、保持正確的身體姿態(tài)；

*提高身體的控制力和平衡性；

*提高運動時由核心向四肢及其他肌肉群的能量輸出；

*提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗；

*提高身體的變向和位移速度。

*預防舞者在舞蹈訓練和運動中的身體損傷；

核心力量與核心穩(wěn)定性:

    “核心”在身體中的關(guān)鍵位置及其承上啟下的樞紐作用，決定了它在人體運動中保持穩(wěn)定的重要性。所謂“核心穩(wěn)定性”，是指在運動中控制骨盆和軀干部位的穩(wěn)定姿態(tài)，為上下肢運動創(chuàng)造支點，并協(xié)調(diào)上下肢的發(fā)力，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達到最佳化。而核心穩(wěn)定性的優(yōu)劣取決于位于核心部位的肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量以及它們之間的協(xié)作，即核心力量。

核心力量訓練在拉丁舞中的重要性：

*腹橫肌的激活先于髖關(guān)節(jié)屈肌、外展肌、伸??；

*中樞神經(jīng)系統(tǒng)為脊柱提供穩(wěn)定性：以腹肌和多裂肌收縮來預測肢體運動產(chǎn)生對應的力；

*無腰痛：腹橫肌和腹內(nèi)斜肌比肢體動作先激活；

*腰痛患者：未預先激活腹橫肌和腹內(nèi)側(cè)斜?。?span lang="EN-US">

---脊柱預備控制改變

---軀干肌肉募集改變

*骨盆肌先于肩部屈伸肌激活；

穩(wěn)定是運動和功能的前提！穩(wěn)定先于活動！

必須在恰當?shù)臅r間，以恰當?shù)牧α?，以正確的順序激活肌肉；同時抑制相應的肌肉。

核心力量的訓練方法：

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆，并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。只有穩(wěn)定住骨盆才能保證髖關(guān)節(jié)肌群有效的工作。良好的姿態(tài)和骨骼排列可以提供最佳的結(jié)構(gòu)功效，而這反過來又可以使得機體的運動鏈產(chǎn)生最佳功效。在進行任何運動之前都需要所有關(guān)節(jié)的骨骼排列處于適當最佳位置。這里會特別注意脊柱、骨盆、胸闊、肩胛骨和頸部的位置排列。

所有以上的說明解釋就是要首先激活腹橫肌，只有腹橫肌激活了這一切才有可能。普拉提（pilates）的練習和訓練也會達到很好的效果。04年12月-07年本人在香港師從原德國體育舞蹈國家對教練尤根Jurgen老師的系統(tǒng)學習拉丁舞技巧。期間有將近6個月的訓練是針對小腹的控制能力的訓練，而且必須有這么長的時間才有可能真正掌握住核心力量。

激活腹橫肌：  

    核心區(qū)的訓練必須成套，從頭到尾都必須遵循從易到難。核心力量的訓練方法很多，本人針對拉丁舞的核心力量訓練，把德國體育舞蹈國家隊教練尤根（Jurgen）老師學過的相關(guān)方法介紹給大家探。用真確方法重復和堅持你一定會成功。

基本簡介

平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。
訓練目的

鍛煉核心肌群，遠離下背疼痛。
這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更挺拔。
訓練方法

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。
在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。任何時候都要保持身體挺直，并盡可能最長時間保持這個位置。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力（控制?。?，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

 

 腹部真空收縮（Abdominal Vacuum）：

目標肌群：腹橫肌

動作要領(lǐng)：保持收縮至少40秒鐘。

這兩種訓練可以在舞蹈課堂上進行，我一般兩個動作訓練10-15分鐘。記住每次不要訓練太長時間，關(guān)鍵是堅持，半年后你會覺得你的平衡能力、控制能力、姿態(tài)、穩(wěn)定性都會有質(zhì)的飛躍。

1、準備姿勢：坐姿、立姿、跪姿、臥姿均可。但趴臥姿似乎能更有效鍛煉：面朝下趴下，把手掌放在你的肩膀下，腿部彎曲，并且保持腿部緊貼于臀部。背部放平，在鍛煉過程中始終保持這個姿勢。
2、用力將你肺里所有的空氣都呼出來。然后放松你的腹部。接著就用力吸氣，努力的把肚臍靠向你的脊椎。在做的過程中一定要保持胸腔不動，否則就達不到鍛煉效果了。
3、繼續(xù)輕輕的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那樣用力的拉動腹部，保持這個動作至少40秒鐘，如果你不能夠堅持40秒鐘，那么繼續(xù)練習，你的堅持的時間會逐漸增加的。要點提示