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產(chǎn)后肥胖問題困擾很多新媽媽們， 產(chǎn)后恢復(fù)身材該怎么做呢？ 這里小編為大家介紹一些小運動， 堅持運動鍛煉，輕松甩掉贅肉， 恢復(fù)產(chǎn)前好身材。 產(chǎn)后康復(fù)鍛煉的最佳時間 產(chǎn)后1～3個月是心理最脆弱、生理最虛弱的時期。 有調(diào)查表明，全世界約有28.6%的媽媽因產(chǎn)后恢復(fù)不良引起各種后遺癥，對一生的健康產(chǎn)生影響。因此，產(chǎn)后恢復(fù)對于產(chǎn)后媽媽來說是至關(guān)重要的。 產(chǎn)后康復(fù)的3個重要階段 1、黃金期：產(chǎn)后42天至6個月內(nèi)，屬于產(chǎn)后恢復(fù)的黃金期。 此時，產(chǎn)后的身體最為脆弱，各項身體指標(biāo)均處于嚴(yán)重失衡狀態(tài)，需要特別注意休息、飲食和運動，幫助身體恢復(fù)孕前的狀態(tài)。 2、理想期：產(chǎn)后6個月至一年半以內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的理想恢復(fù)期。 經(jīng)過黃金期的恢復(fù)，身體狀態(tài)已經(jīng)基本穩(wěn)定，處于恢復(fù)肌體損傷的最佳時機(jī)。 3、有效期：產(chǎn)后一年半至三年內(nèi)，屬于產(chǎn)后女性的恢復(fù)末期。 在這個階段，應(yīng)進(jìn)行綜合調(diào)理，使身體機(jī)能達(dá)成最佳平衡，平穩(wěn)過度到正常生活階段。 溫馨提示：形成規(guī)律運動、健康飲食的生活方式，什么時候開始都不算晚哦。 做好產(chǎn)后恢復(fù)，是對自己的一種愛，可以解決我們所謂的“月子病”。肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的問題。 產(chǎn)后康復(fù)，從這六個核心訓(xùn)練開始 產(chǎn)后的前兩個月腹部鍛煉是關(guān)鍵，針對一大塊腹部鍛煉很有效果，同時增強(qiáng)整個身體中部的力量。 以下是適合新媽媽的六個核心訓(xùn)練，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到兩分鐘（不要勉強(qiáng)，循序漸進(jìn)）。 1、腹式呼吸 腹式呼吸是在你盡可能深吸氣和吐氣時，讓你的腹部最大化的擴(kuò)張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。 腹部收縮（腹部支撐）——是進(jìn)行核心訓(xùn)練的主要技巧 首先平躺在地上。收縮你的整個腹部（收縮并不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。 從這里開始，執(zhí)行不同的動作，比如把一只或兩只手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。 2、瑜伽球臀橋 平躺，兩膝彎曲，雙腳平放于地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然后重復(fù)。 3、船式 坐在地板上，兩膝彎曲。略微向后傾斜你的軀干，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。 雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這里至少保持30秒。 4、瑜伽球Plank 將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個練習(xí)基本上就是一個標(biāo)準(zhǔn)的平板，但是要增加瑜伽球的不穩(wěn)定性。 5、側(cè)平板 側(cè)躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳并攏，穩(wěn)定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。 重復(fù)另一邊。可以通過抬腿進(jìn)一步改善臀部的力量和穩(wěn)定性。 除了以上推薦的六個動作嗎？有氧訓(xùn)練當(dāng)然不能少，例如：慢跑、有氧操等，一天運動45分鐘即可，當(dāng)然要循序漸進(jìn)，量力而行。 產(chǎn)后這些癥狀，都跟肌肉力量不夠有關(guān) 上交叉綜合癥 有些媽媽會發(fā)現(xiàn)，生完孩子之后，自己好像有點駝背了？而且特別容易后背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時候會覺得頸椎酸痛，肩部發(fā)麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導(dǎo)致的上交叉綜合癥。 有沒有從圖中看到自己？ 正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿，都是直立的，頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現(xiàn)頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少， 圓肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引等癥狀。上交叉綜合癥的主要表現(xiàn)是圓肩、駝背、頭部前傾。 Q：媽媽們?yōu)楹螘蔀樯辖徊婢C合癥易發(fā)人群？ A：上交叉綜合癥狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。 媽媽們每天抱著孩子，孩子從七八斤長到二十幾斤，隨之改變的不僅僅是手臂的力量，胸大肌力量也會變強(qiáng)（其實媽媽們從懷孕胸開始變大時，就已經(jīng)變相的在鍛煉胸大肌了）； 奶水多，重心前傾，長期抱著孩子，髖部向前頂，上身駝背；背部肌肉松弛無力，沒有多余的力量給脊柱支撐，最終引起后背疼痛；
喂奶的姿勢需要保持長期低頭，后頸力量不強(qiáng)，頸椎前移，最終引起頸椎疼痛。 建議：從專業(yè)角度講，上交叉綜合癥為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強(qiáng)，訓(xùn)練處方應(yīng)伸展該部份的柔韌度，而不能強(qiáng)化訓(xùn)練該部份。 下交叉綜合癥 有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經(jīng)恢復(fù)正常，但是仍然小肚子凸出，還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰酸背痛，那么很有可能就是盆骨和腰椎出現(xiàn)了問題，患有下交叉綜合癥了。
左，正常體態(tài) 右，有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎 無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由于重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最后就造成了“前挺后撅”的姿態(tài)。 有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經(jīng)常會出現(xiàn)這樣的體態(tài)。相當(dāng)多的腰痛源于骨盆的旋轉(zhuǎn)畸形，而骨盆的旋轉(zhuǎn)變形，在健身行業(yè)叫做下交叉綜合癥。 建議：媽媽們可以通過進(jìn)行康復(fù)練習(xí)，來緩解腰背部疼痛。
瑜伽老師示范的背脊運動，有助加強(qiáng)背部肌耐力，減少腰酸背痛；但這套動作最好在瑜伽墊上做，不要趴在床上做。
1、趴在瑜伽墊上，雙手掌心互相交疊，額頭靠在手背上。左腿放松，右大腿肌肉收緊實，腳尖往后延伸； 2、吸氣慢慢將右腿抬起約45度，腳尖不斷往后延伸，注意右髖關(guān)節(jié)骨繼續(xù)留在地板上，右臀不可翹起來。保持3～5個呼吸； 3、慢慢將右腳放松，換左腳抬起，同動作2； 4、進(jìn)階加強(qiáng)版動作，雙腳同時抬起來。 腹直肌分離
我們整個核心其實由包裹著整個軀干的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區(qū)域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強(qiáng)行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。腹直肌分離，直白的說，就是媽媽的腹部肌肉因為懷孕被撐開了。 Q：怎么知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢？ A：產(chǎn)后腹部肌肉之間的結(jié)締組織變薄，導(dǎo)致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況，但一些女性可能有更嚴(yán)重的情況，所以要先檢查腹直肌。 檢查方法：讓身體平躺，收縮腹部肌肉，輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙，那么你的腹肌確實分離了。
一到兩個指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大，比三個指頭要寬，可能需要找相關(guān)的物理治療師，確保能夠適當(dāng)?shù)目s小它的差距。 建議： 很多媽媽愛分享各種腹部鍛煉的動作，都是練腹部的，可那些動作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產(chǎn)后媽媽來說，是不適合的。 產(chǎn)后媽媽需要在投入真正的力量訓(xùn)練之前，做一些基本的恢復(fù)來重建核心。首先要恢復(fù)，然后再加強(qiáng)！
恥骨聯(lián)合功能障礙 如果有的媽媽發(fā)現(xiàn)自己在孕期和孕后的鍛煉時，任何下半身運動如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾，還要忍受尿急的痛苦，很可能是恥骨聯(lián)合功能障礙。 這又是一個懷孕的副作用，聽名字就了解有多痛苦了！由于讓骨盆保持對齊的韌帶變得松弛，這使得骨盆聯(lián)合不穩(wěn)定，使它發(fā)生你不想讓其發(fā)生的移動。 胸部下垂 這個出現(xiàn)的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關(guān)鍵是胸下垂了，怎么辦？鍛煉胸大肌。 鍛煉胸大肌應(yīng)該做什么？廣大人民最了解的一個動作就是做俯臥撐。
做不成這樣標(biāo)準(zhǔn)也沒關(guān)系，可以跪姿做。手下不去？沒關(guān)系，做到你能做到的程度就可以啦。 當(dāng)然，還有很多鍛煉胸大肌的動作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。
有條件的媽媽可以去健身房練一練這個動作。如果只能在家練習(xí)，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進(jìn)行練習(xí)。
來源中國運動康復(fù)網(wǎng)
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