臀橋這個動作，跟平板支撐一樣常見，所以我們很多玩家都應(yīng)該練過這個動作。

對于男生來說，臀橋可以強化核心對抗力量。

對于女生來說，臀橋可以只翹臀不粗腿，所以女生應(yīng)該經(jīng)常練。

那么大家在練臀橋的時候，有沒有出現(xiàn)過一個問題。

就是練完臀橋，腰疼。

這其實說明我們做臀橋的姿勢有些許小錯誤，對于身體素質(zhì)強硬的老手來說，可能影響不大，但是對于新手來說，也有可能有傷腰風(fēng)險。

下面就來給大家盤點一下，臀橋的4個錯誤，有則改之，無則注意。

一、動作幅度太大——臀橋沒必要頂太高

動作幅度太大這個問題，我想練過臀橋的玩家，基本上都犯過。

尤其是剛開始健身的玩家，總是追求動作幅度，這樣就認為動作到位。

所以在做臀橋的時候，會盡力往上頂起腹部，認為這樣訓(xùn)練效果最好，動作最到位。

但其實，這種姿勢狀態(tài)下，你的腰部會承受很大負擔(dān)。

1. 腰椎反向超伸，增加腰椎壓力。

2. 腰肌過分收縮，消耗腰肌張力。

所以你做臀橋的時候，如果感覺到腰部有明顯的擠壓感，尤其是被動擠壓感的時候，就說明你動作幅度太大了。

事實上，我們練臀橋這個動作，沒必要追求太高的動作幅度，一般感覺臀部夾緊，動作就已經(jīng)到位了。

而用臀橋來練核心力量的玩家，你要知道，核心力量不等于增肌，所以當(dāng)你感覺腰部有緊繃感時，動作也已經(jīng)到位了。

二、骨盆前傾——腹部不能高于髖部

首先要來介紹一下骨盆前傾，骨盆前傾的意思就是，你的骨盆向前發(fā)生了翻轉(zhuǎn)，胯骨往前傾。

骨盆和腰椎相連接，當(dāng)骨盆前傾的時候，腰椎就會反向彎曲，而這個狀態(tài)會讓腰椎負擔(dān)變大。

再一個就是說，骨盆前傾的狀態(tài)下，我們的臀部是不好收縮的，所以骨盆前傾做臀橋動作，打造翹臀效果將會大打折扣。

如何判斷自己在做臀橋時有沒有骨盆前傾呢？

1. 臀橋起身時，腹部如果有很強的拉伸感，就說明骨盆前傾。

2. 臀橋下落時，如果腹部高于髖部（前胯骨），就說明骨盆前傾。

骨盆前傾不利于臀部訓(xùn)練，同時也會增加腰椎負擔(dān)，而且腿部發(fā)力會比較多。

所以在臀橋這個動作過程中，你不能骨盆前傾，要盡量保證骨盆的中立。

而對于核心訓(xùn)練玩家來說，你甚至可以嘗試骨盆后傾。

三、高位臀橋——這是個練腰動作

臀橋它有一些動作變式，比如身體躺在啞鈴登上的臀沖姿勢，還有雙腳放在高處的高位臀橋。

那么在這里尤其要注意一下高位臀橋，高位臀橋這個動作，其實你練過瑜伽就知道，這個動作可以練下腰。

我們街頭健身玩家，一般用這個動作練龍旗，以及吊腰核心力量。

所以高位臀橋這個動作，其實它就是一個練腰動作。

1. 高位臀橋臀部、腿部發(fā)力較少。

2. 高位臀橋，倒懸姿勢增加腰部負擔(dān)。

那么高位臀橋這個動作，盡管做起來動作很美，而且我們練的時候更加吃力，更有成就感。

但是這不是一個好動作，尤其是你核心力量還在基礎(chǔ)階段的時候，這個動作其實很難掌握。

它并不像看起來那樣簡單，這是一個高風(fēng)險動作。

四、核心松垮——腹肌可不能放松呀

最后就是一個硬性標(biāo)準(zhǔn)，那就是核心收緊。

大部分健身動作都需要核心收緊，而我們有些玩家在練臀橋的時候，核心就松松垮垮，當(dāng)然腰部會疼。

你想啊，如果你用臀橋練臀，那么你的軀干就要保持穩(wěn)定，就像一根撬棍一樣。

老手練臀橋，為什么有時候動作錯了也不會腰疼，就是因為他們的主動或被動的在收緊，從而保護了我們的腰椎。

如何收緊我們的核心？

1. 感受你的腹肌，如果腹肌有拉伸感或者沒出力，那就核心沒收緊。

2. 感受你的肩胛骨，肩胛骨有一種緊繃感，那么上肢核心就很穩(wěn)定。

當(dāng)你感覺你的軀干，像是僵尸一樣硬的時候，你的核心就算是穩(wěn)定了，那么訓(xùn)練過程中，就會減少損傷。

如果你感覺自己的軀干，軟綿綿的無力，那么你的核心必然松垮，必然容易受傷

。

好滴，關(guān)于臀橋這個動作的錯誤就介紹到這里，文章里面也介紹了解決辦法。

那么我們健身不只是模仿動作，也要掌握動作精髓，上面說的就是臀橋的精髓。