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健身要全面發(fā)展，不僅僅只有傲人的胸肌和腹肌，下肢鍛煉同樣重要。在健身房鍛煉腿部的時候，我們常常會犯一些錯誤，削弱了腿部肌肉的鍛煉效果。下面兔八哥列出了5個常見的股二頭肌鍛煉錯誤和糾正方法，希望對大家有一定的幫助。 錯誤一：沒有全面刺激到股二頭肌的所有區(qū)域。 說明：很多人以為在我們的大腿后面只有一塊肌肉，實際上，大腿后面有三塊肌肉，分別是股二頭肌、半腱肌和半膜肌。 解決辦法： 做俯臥腿彎舉的時候，由于臀部有墊子支撐，無法參與用力，所以主要鍛煉股二頭?。ㄒ簿褪谴笸群蟛康耐鈧?cè)肌肉群）。你應(yīng)該確保每次腿部訓(xùn)練，至少做三組俯臥腿彎舉。 坐姿腿彎舉主要鍛煉半腱肌和半膜?。ㄒ簿褪谴笸群蟛康膬?nèi)側(cè)肌肉群）。所以，你也應(yīng)該確保每次腿部訓(xùn)練至少做三組坐姿腿彎舉。此外，如果在做俯臥腿彎舉的時候，使臀部脫離墊子的支撐，也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。
說明：大多數(shù)健美運動員都不太重視股二頭肌的訓(xùn)練，他們總是習(xí)慣把股二頭肌安排在股四頭肌訓(xùn)練之后進行。由于在高強度的深蹲和腿舉訓(xùn)練之后，你的體能已經(jīng)消耗得差不多了，所以，此時練股二頭肌，效果會大打折扣。因此，與肱二頭肌之類的肌肉群相比，很多人的股二頭肌訓(xùn)練量嚴重不足。 解決辦法： 如果你的股二頭肌較弱，可以把它和股四頭肌安排在不同的日子里訓(xùn)練。這樣，你就不會顧此失彼了。 如果你不得不同時訓(xùn)練股四頭肌和股二頭肌，不妨把兩個部位的訓(xùn)練動作穿插在一起，交替進行。 每次股二頭肌訓(xùn)練至少做三個不同的訓(xùn)練動作，總組數(shù)不要少于10組。比如，你可以做直腿硬拉、俯臥腿彎舉和坐姿腿彎舉，每個動作做4組。
說明：你最近一次做腿彎舉動作時，在達到力竭之后，采用強迫次數(shù)、遞減組數(shù)，以及暫停訓(xùn)練等高強度訓(xùn)練法則超越力竭是什么時候？由于大多數(shù)健美運動員習(xí)慣于把股二頭肌安排在高強度的股四頭肌訓(xùn)練之后進行，所以，訓(xùn)練強度很難保證。 解決辦法： 把股二頭肌和股四頭肌安排在不同的時間訓(xùn)練，以便有充沛的體能，用最高的強度刺激股二頭肌。 做俯臥或者坐姿腿彎舉的時候，采用遞減組訓(xùn)練法則非常容易，你只需順手改變一下加重塊上插銷的位置即可。 叫訓(xùn)練搭檔在動作的收縮階段給你減輕訓(xùn)練負荷，在動作的舒張階段給你增加訓(xùn)練負荷。 如果一個人單獨訓(xùn)練，你可以先用雙腿把重量彎舉起來，然后用單腿控制重量緩慢下降。雙腿交替進行。 所有股二頭肌的訓(xùn)練，都可以采用暫停訓(xùn)練法則。你可以在做到力竭之后，停下來休息10-20秒鐘，再接著做4次到力竭。然后再次暫停片刻，之后再做4次到力竭。
說明：大多數(shù)健美運動員都知道自己最大的深蹲、腿舉重量是多少，并且總是希望打破個人最高力量紀錄。但他們卻把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的訓(xùn)練動作”，很少關(guān)注力量的增長。他們習(xí)慣于采用中等偏高的次數(shù)練股二頭肌，訓(xùn)練重量長期不變。他們認為，只要使股二頭肌充血就行了。 解決辦法： 練股二頭肌的時候，你也應(yīng)該像練其他部位時一樣，要求自己盡可能用同樣的重量，做更多的次數(shù)；或者用更大的重量，做同樣的次數(shù)。養(yǎng)成寫訓(xùn)練日記的習(xí)慣，可以幫助你衡量短期以及長期的進步。 練股二頭肌的時候，不要始終采用每組10-15次的訓(xùn)練模式。你應(yīng)該在每次訓(xùn)練的時候，至少安排一個訓(xùn)練動作，增加負重量，減輕重復(fù)次數(shù)。比如，一組只做6次。 錯誤五：做動作時速度太快，動作幅度太小。 說明：動作速度太快和動作幅度太小，通常是同時出現(xiàn)的問題。因為當(dāng)你減少花在每一次動作上的時間之后，就很容易減少動作幅度。很多健美運動員常常只做腿彎舉動作的中間部分，而忽略了對股二頭肌的充分伸展和頂峰收縮。 解決辦法： 做腿彎舉動作的時候，應(yīng)該控制動作速度。每一次動作應(yīng)該用5秒鐘完成（動作的上升階段用2秒鐘，下降階段用3秒鐘）。 確保在每一次動作中，都在動作的最低點，充分伸展股二頭肌，并在動作的最高點，對股二頭肌進行頂峰收縮。使腳踝盡可能接近臀部。 盡量選擇那些海綿墊和海綿筒較薄的器械，以免縮短動作幅度。 為了減慢動作速度，單獨刺激每一條腿，你可以每次訓(xùn)練都至少安排一個單腿的訓(xùn)練動作。比如單腿站姿腿彎舉，或者在俯臥腿彎舉以及坐姿腿彎舉機上用單腿做彎舉。 每次練股二頭肌的時候，都應(yīng)該全面采用能充分刺激到大腿外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉群的訓(xùn)練動作。 每次股二頭肌訓(xùn)練至少應(yīng)該做10組，而且最好是把股二頭肌和股四頭肌安排在不同的時間訓(xùn)練。 做到力竭。并且采用強迫次數(shù)、遞減組數(shù)以及暫停訓(xùn)練等高強度訓(xùn)練法則。 關(guān)注力量的增長。采用金字塔加重法，經(jīng)常增加負重量。 減慢動作速度，增加動作幅度。確保股二頭肌在動作過程中，得到充分的拉伸以及頂峰收縮。 8小時健身，與中國健身人一起成長。我們的每一分努力，只為你的多一分健康！ 兔八哥往期咨詢，可回復(fù)【】內(nèi)文字，讓肌肉訓(xùn)練更成體系： 【完美型男寶典】 如果你覺得有用，可以將我們分享到你的朋友圈，讓每一個渴望健身的朋友，通過我們了解你，通過你再了解這個肌肉蓬勃的世界。 |
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錯誤二：訓(xùn)練量不夠。
錯誤三：訓(xùn)練強度不夠。
錯誤四：忽略了增加力量的重要性。
總結(jié)：
