|
力量訓練中的呼吸方法 健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則容易缺氧產(chǎn)生頭昏、惡心、過早疲勞等現(xiàn)象。 一、同步呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。 1、肌肉收縮時瞬間腹肌緊張，盡快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位或固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。例如，做“頸后寬推”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。 2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調的是意念集中。 二、非同步式呼吸呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。 1、幾次動作一次呼吸：連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。 2、一次動作幾次呼吸：在大重量負荷（極限重量的90%以上）或身體疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。 比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調的是超負荷訓練。 三、自由調節(jié)式呼吸法在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調節(jié)式。“提踵”、“慢跑”、“功率自行車”時一般都采用此法呼吸。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。 一個健身好方法 可能大家都喜歡練習肌肉塊，我這里說的可不是練習，而只是一種自我調節(jié)方法,這個方法就是-----倒立 倒立的好處多多:可以給頭部多供應一些血氧、可以消除用腦過度引起的疲勞有助于我們這些經(jīng)常上網(wǎng)的腦力勞動者。另外，給臉部更多的養(yǎng)分,可以養(yǎng)顏護膚，具有美容的效果,各位愛漂亮的同志可以試試。 倒掛和倒立還能夠刺激身體里的內(nèi)分泌，能夠刺激身體的發(fā)育,矮個子的同學你不妨也試試。 那么,這么好的運動為什么就沒有流行起來呢?是不是很難? 我們可不要這樣認為！這么說吧：可以在任何地方任何時候練習。 基本上的倒立方法可能有這么幾種： 倒掛：可以在單杠和雙杠上,倒掛時候可以順便做腹肌練習。 倒立：也有幾種,如雙手撐倒立,頭手倒立等等。 最后要提醒大家注意的是,身體健康第一，并要充分考慮安全,做倒立時最好有一個同伴協(xié)助一起做，而且開始不要做時間太長,要循序漸進,慢慢給自己加量，掌握好自己的量度 最后希望大家在倒立中得到樂趣 塑背之道 塑背之道歷屆奧林匹亞先生都無一例外地擁有超凡脫俗的背部，不但寬厚巨大，而且棱角分明。他們在背部雕琢上花費了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一臺起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現(xiàn)菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發(fā)展肌肉體積，而唯有大塊頭兼?zhèn)溥@些美妙的細節(jié)才是真正的高手。 我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊繃。 為了達到這種效果，我選了4個集中于專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習并不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區(qū)域的所有肌肉都感到燒灼為止。 為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經(jīng)常改變訓練方式，總是選4個練習，但從未在一個訓練循環(huán)中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至于組數(shù)，通常是第一個練習練4組，其它練習練3組，次數(shù)始終保持在每組12次。 下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分后，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什么有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。 寬握頸前引體向上 超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想象背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。 單臂啞鈴劃船 我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。 寬握T形桿下拉 我既做頸前下拉又做頸后下拉，頸前下拉偏在于菱形肌和上背部；頸后下拉偏重于上背部末端和下背部。不論頸前還是頸后下拉，我都緩慢地收緊肌肉，并確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩(wěn)。做3組 ，每組12次。 坐姿滑輪劃船 已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往后拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往后拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往后拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用于腋窩處，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往后傾斜。做3組，每組12次。 改變訓練計劃 對職業(yè)選手：經(jīng)常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業(yè)選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們并不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數(shù)等方式，我們?nèi)阅芙?jīng)常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。 對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數(shù)和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。 三條準則 1、背部訓練的動作范圍遠重要于其它部位，每次動作 都應充分伸展和完全收縮。 2、為始終保持肌肉緊張，應以較慢和穩(wěn)定的速度做動作。 3、確保每組做10——12次，若次數(shù)過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標肌肉的訓練效果。上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。 大小腿肌的特殊練法 健美選手一般都要用基本動作進行訓練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊練法，不能局限于基本動作。 現(xiàn)在我們就來討論一下增大肌肉體積，尤其是增大股四頭肌、股二頭肌以及腓腸肌而采用的一些變換的動作。 股四頭肌練習 A 并腿深蹲 做這個動作的人不多，但它卻是發(fā)達股四頭肌的好方法。為達到滿意的效果，動作必須正確規(guī)范，次數(shù)要多，間隔時間不超過45秒，動作過程中要保持雙腳、雙腿并攏，上體盡量垂直，背部與地面的夾角應在30一70度之間，就是說在動作達到最高點時不要直體，接近最高點停止。這樣能始終使腿部處于受力狀態(tài)。這個動作最好是輕重量多次數(shù)，做到力竭為一組。這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒。 為增強訓練效果，可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練，即15次腿屈伸接著做并腿深蹲，直至力竭力一組。 B 哈克機深蹲及杠鈴臀下蹲起 這是發(fā)達股四頭肌內(nèi)、外側的理想方法。如果能結合著做杠桿置于臀下的握杠蹲起，則效果更佳。做法是腳后跟下墊一木塊或鈴片。雙手比肩寬握杠于背后臀下，雙腳距離約30厘米，上體保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激，12一20次為一組。為加大刺激強度，全程力竭時可用半程蹲起。 C 仰臥腿屈伸 這是練股四頭肌上端的極佳方式。動作同做姿，不同的是后背仰臥于支撐板上做 。做15 一 25次為宜。為增強訓練效果，應采用逐步遞減法，即熱身后第一組做10次，然后減少30%的重量做5一10次。在減30%的重量做5一10次。一直到無重量負荷為止。 股二頭肌練習 訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張，感覺就不太好，意念也容易走失。因此。練股二頭肌時要盡量集中意念。重量對這個動作不是最重要，重要的是次數(shù)和感受肌肉的舒張和收縮。 直體啞鈴硬拉 啞鈴直腿硬拉比較靈活，既可將啞鈴置于體前拉起（這和杠鈴硬拉一樣），也可將啞鈴置于體側拉起，而這能避免下背和肩部過度緊張，動作過程中要保持背部上弓。下落時不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但對股二頭肌的感覺不佳。為增強訓練效果，此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做，即一組腿彎舉（次數(shù)做到力竭），第二組立式腿彎舉（次數(shù)做到力竭），接著做直腿硬拉6一9次。 小腿肌練習 A 立姿史密斯機提踵（前置、后置） 這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同，在史密斯機上練小腿時，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫杠交替放在頸前及頸后，前腳掌立于木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向后移木塊。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則．即在無法完成下次動作時請別人幫你完成應完成的次數(shù)，但要適可而止。 B 拉力器提踵 這里介紹一種刺激小腿內(nèi)側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內(nèi)側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然后盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小于35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身，再用輕重量一組做20次 ，然后每組增加50%的重量，直至完成訓練。 關于胸大肌的訓練 胸大肌的鍛煉，用臥推和飛鳥或是架子上那個叫做蝴蝶機的，隨便選擇其中兩個。不要只練其中一種，容易厭倦，而且因為經(jīng)常單一姿勢而達不到鍛煉強度。 重量訓練，以臥推為例---如果你的極限重量是50公斤（這是指只能推一到兩次的重量）那么，你從35公斤開始（70%），第一組推滿12個，然后第二組加重量到40（80%），盡力推，第三組加到45(90%)，盡力推。第四組加到極限，盡力完成一到兩個（必須有保護），然后在減重量到35，完成兩組到三組。 輔助動作--可以用飛鳥做為臥推的輔助動作來鍛煉，重量掌握好，練4組左右即可。 熱身和重量訓練中間不用間隔，熱身和輔助動作間間隔5~10分鐘。每組之間間隔時間3分鐘左右。 如果你按照我的方法還不能讓肌肉感到發(fā)熱和飽滿，那 I服了you,就沒治了。反正我用這個方法讓我的胸圍在兩個月中增加了10厘米。 韋德訓練法要義 一 訓練法的核心與保證 1）個別對待 2）循序漸進 3）超負荷訓 保證條件: 1）合理的營養(yǎng) 2）良好的睡眠與休息 二 訓練質量 1 意念高度集中。肌肉的收縮與放松是受神經(jīng)系統(tǒng)支配的，因此，訓練時意念高度集中在所練的肌肉上對提高訓練質量至關重要。 2 上舉與退讓訓練。肌肉要充分伸展，收縮到頂點時要稍停片刻，動作速度與節(jié)奏應掌握在上舉時用2-3秒鐘，退讓時用4秒鐘左右。要特別注意加強退讓性訓練。 三 訓練須知 1 訓練時重點放在自己感到增長較慢的肌肉上。 2 要經(jīng)常使自己的練習處于最佳狀態(tài)，技術動作必須做到準確規(guī)范。 3 出現(xiàn)訓練過度時必須： 1）變換訓練課程 2）調節(jié)訓練周期和時間 3）調整訓練組數(shù)和次數(shù) 4）改變動作速度，或改換器械與動作 四 精神因素 1 在做動作用力的全過程中，必須認真做到意念集中，并使肌肉充分伸展與收縮。 2 認識健美運動是一種最大限度地發(fā)揮精神和體力的運動。 3 學會控制動作的速度，使局部肌肉善于集中收縮。這樣，一可防止受傷，二可使神經(jīng)系統(tǒng)在動作過程中始終處于緊張工作狀態(tài)，以利肌肉生長。訓練中動作太快容易失去肌肉對動作的“感覺”。 五 “想象”技術 它是運動員分析判斷訓練和體格狀況、找出自己需要和激發(fā)自己潛在能力的一種好方法。做法是在自己處于休息狀態(tài)時，認真思索自己身上所存在的問題和所需要做的一切，從而勾畫出繼續(xù)奮斗的藍圖，以便付諸實踐。 六 訓練后的思索 1 每個動作是否逐步采用了重一些的重量，動作做得是否準確？ 2 是否完成了規(guī)定的組數(shù)與次數(shù)？ 3 是否每個動作都做到了意念集中，是否真正練到了所要練的肌肉？ 4整個訓練課是否完全適合自己？ 七 成功的經(jīng)驗 任何訓練課程持續(xù)2-3個月后，會產(chǎn)生一個停滯階段，如果此時還一成不變地照原計劃訓練下去，就會導致疲勞或失敗。因此，訓練計劃執(zhí)行2-3月后，就應休息一個星期，再調整訓練計劃繼續(xù)訓練。 八 睡眠與休息
九 營養(yǎng)保證 營養(yǎng)占健美訓練成功的50%。每日食譜營養(yǎng)素的大致比例是：蛋白質占25%-30%，碳水化合物占55-60%，余下的就是脂肪、維生素、礦物質和水。賽前的食譜應根據(jù)具體情況而有所改變。 十 冠軍應具備的條件 1 要有奮斗目標 2 能較快地發(fā)達肌肉，保持較高的訓練熱情。 3 具有天生的漂亮勻稱的骨架和體型。 4 全身肌肉沒有薄弱部位。 5 生活有規(guī)律，有規(guī)定的食譜及營養(yǎng)補充物。 十一 賽前注意事項 1 對自己體格的實際估價 1）還有哪些部位是薄弱環(huán)節(jié)？ 2）肌肉塊和肌肉線條是否勻稱？ 3）體內(nèi)還有多少多余的脂肪？ 4）肌肉的“分割”是否明顯，線條是否清晰？ 5）肌肉的圍度和形態(tài)是否較好？ 2 訓練 1）增加有氧訓練，提高心率。 2）賽前2-3個月，每周訓練可增加到6次，注重提高訓練質量。 3）賽前一周： A 體重基本符合比賽的要求 B 有足夠的食物營養(yǎng)保證訓練和比賽的需要 C 膳食中應減少一半碳水化合物的攝入量 D 賽前四天的訓練和造型訓練時，食物中必須增加礦物質、維生素和蛋白質的含量 E 賽前三天，飲食中增加碳水化合物，減少蛋白質，訓練應該以造型為主，停止鹽的攝入，以排除皮下水份。比賽當天只吃一點高熱能食物（巧克力等），喝少許水就可以了。 努力勝過技巧--增肌之道 小時候我就十分崇拜阿諾德·施瓦辛格、弗蘭科·哥侖布、 舍其奧·奧力佛等老一輩健美冠軍，所以，我總是像他們那樣訓練。 用自由重量（自由重量是國外習慣用語，指用杠鈴、啞鈴訓練，以區(qū)別于用其它健身器械訓練）和基本的復合動作訓練，并在確保動作正確的前提下使用最大的重量。 在非賽季，我和他們一樣更關心力量而不是體脂水平，因此能舉起巨大的重量并練出更壯實的肌肉。我身高不到1.83米，參加全美冠軍賽時體重為114公斤，但本賽季我保持體重在134一 股四頭肌是人體最大的一塊肌肉，現(xiàn)在就以它為例談談我的訓練。 我選擇四個練習，即深蹲、腿舉、腿屈伸和負重弓步走。為了把最多的能量留給最重的練習，我的熱身練習僅僅是蹬5分鐘固定自行車。 深蹲： 一旦腿部稍微充血發(fā)熱，我便開始練深蹲。由于股四頭肌是塊大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用較輕的重量做3組，每組25次，以熱身。這也能預熱下背部、股二頭肌、臀部和膝蓋。 兩個正式組與多數(shù)健美運動員的做法不同，因為我的股四頭肌很容易產(chǎn)生反應。我最重的一組做12一15次，而不像練上身那樣做6一8次。換句話說，我是用高次數(shù)練股四頭肌的，這樣能更 我盡量在一組中達到徹底力竭。例如，用455磅（1磅=0.4536公斤）的重量我能做15次，這就意味著做16次幾乎是不可能的。我小時候就非常強壯有力，所以近年來我把重點放在了肌肉質量上。我發(fā)現(xiàn)高次數(shù)訓練既能提高肌肉質量，又能發(fā)達腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲過程中我總是十分緩慢地“壓榨”股四頭肌，然后用爆發(fā)力站起。若計算時間，大約是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改變腳的位置對刺激股四頭肌有什么不同效果。我雙腳自然開立與肩同寬或稍寬一點。 為了獲得最佳效果，我認為深蹲時至少應蹲到大腿與地面平行，較可取的做法是更低一些。多年來我聽到過很多不同的意見，但我總是從較深的下蹲中獲得最佳效果。 腿舉： 由于剛練完深蹲，所以我只用中等重量做一組15次進行熱身，然后加大重量做兩組12一15次的正式組。 練習的腳間距是約與肩同寬或稍窄一點，目的是保證最利于發(fā)力，能蹬起最大的重量。 重量下降時，我盡可能把膝蓋移近腋窩，背部仍然貼靠坐墊上，臀部不能轉動。許多人臀部降得大低，以至骨盆向前轉動，這樣不好。動作速度同深蹲一樣，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反彈力快速蹬起，這樣不僅減弱了訓練效果，而且很容易傷著膝蓋。屈腿階段我做得很慢，然后用爆發(fā)力蹬起來。 蹬到最高點時，股四頭肌要持續(xù)保持張力，所以要避免鎖定膝蓋。膝部應保持微曲。 腿屈伸： 這不是結束練習，而是增大股四頭肌的重要一步，所以我確保在每組練習中都達到徹底力竭。 許多人說腿屈伸不應做全范圍的動作，因這對膝蓋影響大。我卻喜歡把腿伸到最高點，井進行頂峰收縮，因為我感到這樣能對股四頭肌的各個頭更好地施壓刺激。 負重弓步走： 我每次腿部訓練都以負重弓步走結束。這個動作主要是為了“精練”臀大肌一一一股二頭肌一一股四頭肌的聯(lián)合地帶，還能極好地刺激縫匠肌、整個大腿內(nèi)部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一個中等重量的杠鈴，通常52一61公斤，然后在健身房內(nèi)來回弓步走，每趟大約走28米。 阿龍·馬德隆的訓練安排 星期一： 胸、二頭肌、小腿
仰臥起坐的正確做法 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。 根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠于身體兩側，當適應了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。 進行時宜采用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 把身體升起離地10至20 厘米后，應收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作），不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至會令背部下方因為轉動帶來的壓迫而導致創(chuàng)傷。 初學者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進行時可以嘗試先做5次，然后每次練習加多一次，直至達到15次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達3組為止。 健臀小技 隨著年齡的增長，你坐著的時間會越來越多，這樣你的臀部會遇到積存更多脂肪的麻煩。這里介紹一種鍛煉方法，每天練一次，每節(jié)做問分鐘，就能使臀部肌肉保持彈性。三周練下來，你的臀肌和臀形就會得到改善。 直立，兩腳分開，收腹，兩手叉腰。屈膝并盡可能下蹲，但臀不要低于膝部】。迅速起身，一腿向體側盡可能高踢。再下蹲做相同動作，踢另一條腿。兩腿交替進行，做1分鐘。 第二節(jié)：收臀運動 直立，兩手又腰。收緊臀部肌肉，一腿慢慢向后抬起（腳離地十幾厘米），放下（腳不觸地），再后抬，反復做10次。換腿再做10次。做2遍以上。 第三節(jié)：抬臀運動 仰臥地上，兩臂平放體側，雙腳踏墻，使腰著地。收緊臀部肌肉并抬離地面數(shù)厘米，放下。反復做30次。 啞鈴鍛煉方法(上)
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。 二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。 三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。 單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側的肌群。 四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。 一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。 啞鈴鍛煉方法(下) 五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。 六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。 不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看肌塊分離，清晰突出。 七、肱三頭?。河脝♀徸鰡伪刍螂p臂頸后臂屈伸練習，可使肱三頭肌發(fā)達成馬蹄形。 練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。 八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發(fā)展前臂內(nèi)側肌群；發(fā)展前臂外側肌群則反握彎舉。 九、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發(fā)展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發(fā)展股二頭肌。 十、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。 素質訓練的要素 （1）動作次數(shù)。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組是由 ?。?span lang=EN-US>2）器械重量。體力不同的人，所能舉起的重量也不一樣。初練健美的朋友，如何才能確定自己鍛煉時所應采用的器械重量呢？有一種辦法：做某一動作（例如用杠鈴做平臥推舉動作）時，若能用某一重量（例如６０公斤）連續(xù)做１２次（最后２次或最后１次完成得比較勉強），該重量即為練該動作的合適重量；如能輕松地做１２次，或使盡力氣也做不了８次，則這些重量對初練者都不合適。 另一種選擇合適重量的標準是：能將某一重量連續(xù)舉１５次，既不感到勉強，也不覺得輕松，該重量即為合適重量。 （3）增加負荷。健美愛好者經(jīng)過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續(xù)增大或保持良好的狀態(tài)，就需要經(jīng)常給它以新的刺激。
肌肉練習方法 1．應該多久改變訓練計劃？ 一些職業(yè)運動員每次訓練都要改變計劃，這是本能訓練的表現(xiàn)。許多職業(yè)明星會每隔三個月改變一次計劃，因為他們已經(jīng)找到了非常適合自己的訓練計劃，包括練習動作。 2．應該什么時候增加重量？
無論何時，當你任何一種練習動作能正確地做10次后，就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加，以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10％的重量最為合適。如果做不到，那也沒關系，只要增加重量就行。 3．每次訓練在做第2組練習前，每個身體部位都要先練1組嗎？ 許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前，每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說，肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完后，再練另一個身體部位。 |
|
|
