你股二頭肌上部的發(fā)展是否讓你很沮喪？我們給你一套特殊的訓(xùn)練方案來幫你喚醒它們。

Q：在大多數(shù)情況下，我的腿部訓(xùn)練進(jìn)展得十分好，而且我的下半身已經(jīng)很穩(wěn)固了。然而，我發(fā)現(xiàn)我的臀大肌和股二頭肌上部并不如我的股四頭肌和股二頭肌下部那樣厚實(shí)。下面就是我現(xiàn)在的腿部訓(xùn)練方案，而且我每周做1～2次這一腿部訓(xùn)練。我的問題到底出在哪兒？

A：股二頭肌不只有彎曲膝關(guān)節(jié)的功能，它們還有輔助伸展髖關(guān)節(jié)的功能。我們提及這些是因?yàn)槟悻F(xiàn)階段的股二頭肌孤立訓(xùn)練只使用了腿彎舉動(dòng)作，它是一個(gè)100％的膝關(guān)節(jié)動(dòng)作，對(duì)于髖關(guān)節(jié)來說幾乎是零參與。

所以，你需要做的第一件事就是添加一些能夠伸展髖關(guān)節(jié)的股二頭肌孤立訓(xùn)練動(dòng)作，它不僅能夠針對(duì)你的股二頭肌上部，還能夠刺激你的臀大肌。我們推薦的兩個(gè)動(dòng)作是羅馬尼亞硬拉和腘繩肌挺身。

對(duì)于羅馬尼亞硬拉而言，你要在向前俯身時(shí)盡力保持自己的雙腿挺直，使橫杠沿著你的大腿向下滑動(dòng)到小腿的中間高度。俯身到你的上半身幾乎與地板平行或稍低的位置，同時(shí)要保持你的腰部微拱。

腘繩肌挺身包括了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的背屈伸練習(xí)（在一個(gè)背屈伸凳上），然后通過彎曲你的膝關(guān)節(jié)來做伸展運(yùn)動(dòng)，并努力收縮你的股二頭肌來上舉你的軀干，在動(dòng)作的末尾將你的上半身舉至接近與地板垂直的位置。一個(gè)額外的收獲是這兩個(gè)動(dòng)作都鍛煉了你的腰部。如果你的豎脊肌可能是你的另一個(gè)虛弱環(huán)節(jié)，那么你將一舉兩得。

你可能還需要嘗試著將你的股二頭肌訓(xùn)練從股四頭肌訓(xùn)練中分離出來，在一個(gè)不同的訓(xùn)練日做它們，并且至少要持續(xù)兩個(gè)月。這樣你就可以不用在深蹲、腿舉和哈克深蹲等訓(xùn)練之后，股二頭肌已經(jīng)很疲勞時(shí)，再做羅馬尼亞硬拉和腘繩肌挺身練習(xí)了。在你的股四頭肌訓(xùn)練后的2～3天再訓(xùn)練股二頭肌，當(dāng)它們已經(jīng)充分恢復(fù)之時(shí)，這能夠讓你使用更大的重量和更高的強(qiáng)度來幫助你喚醒這些虛弱區(qū)域。

當(dāng)然，在你的腿彎舉訓(xùn)練之前做前面提到的動(dòng)作來優(yōu)先練習(xí)你的股二頭肌。但是，你要確保股二頭肌在訓(xùn)練前要獲得充分的熱身，你可以做5～10分鐘的有氧練習(xí)和幾組多關(guān)節(jié)較輕重量的熱身。嘗試下面的訓(xùn)練計(jì)劃1～2個(gè)月，看看你的股二頭肌是否會(huì)進(jìn)入發(fā)展的正軌之中。