1：貓伸展式 動(dòng)作： 一、雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘； 二、吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長(zhǎng)頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨； 三、每次吸氣與呼氣之間，都保持三次呼吸，十個(gè)回合后，嬰兒式放松。 2：虎式 動(dòng)作： 一、雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離； 二、吸氣，抬起一條腿，再抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直； 三、呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。 3：駱駝式 動(dòng)作： 一、雙腿跪地與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲； 二、感覺舒適時(shí)，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴(kuò)展胸廓； 三、身體有控制地向后傾，頭向后仰，頸部拉長(zhǎng)，保持姿勢(shì)五次呼吸。 4：背部伸展式 動(dòng)作： 一、坐式，兩腿并攏，向前伸直，雙手向上，帶動(dòng)脊柱充分伸直； 二、吸氣盡量抬頭，拉長(zhǎng)后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持三次呼吸； 三、呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持五次呼吸。 5：眼鏡蛇式 動(dòng)作： 一、俯臥，雙掌置于兩肩旁，吸氣，以腰的力量，將身體撐起，雙手撐地，胸部打開，肩胛相靠； 二、雙腿并攏，頭部向上仰，頸伸長(zhǎng)，眼睛朝天花板看，保持五次呼吸； 三、呼氣，手臂彎曲，恢復(fù)俯臥動(dòng)作。 6：半蝗蟲式 動(dòng)作： 一、俯臥，額頭或下巴著地，雙手握拳，拳心朝上，置于腹股溝處； 二、吸氣，腰部為軸心，單腿和地面呈45°，亦可單腿置于另一條腿的膝蓋上或下方外側(cè)； 三、保持此姿勢(shì)五次呼吸，依次放下腿，做另一側(cè)，俯臥放松。 7：橋式 動(dòng)作： 一、仰臥，雙手置于身體兩側(cè)； 二、手臂握住踝關(guān)節(jié)或者手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部以及背部，下巴抵住鎖骨，保持五次呼吸； 三、呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。 8：嬰兒式 動(dòng)作： 一、雷電坐，雙手握拳置于腹部，或置于身體兩側(cè)； 二、吸氣，展開胸廓，頭部向上，呼氣，上身緩緩向前彎曲，肘關(guān)節(jié)自然下垂或雙臂自然放于身體兩側(cè)，前額、鼻子接觸墊面，保持此姿勢(shì)，停留五次呼吸； 三、吸氣，緩緩起身，恢復(fù)雷電坐。 |
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