俗話說“人老先老腿”，很多老年人身體控制力弱、平衡性差、走路蹣跚都是因?yàn)橄轮α坎蛔阍斐傻摹?/p>

腿部承載著我們?nèi)梭w絕大部分的重量，腿部肌肉占到我們?nèi)梭w全身肌肉的百分之六十。

我們的直立、行走、跑跳都離不開腿部肌肉的支持，同時鍛煉腿部又能鍛煉到我們的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)等腿部關(guān)節(jié)，當(dāng)你的腿部肌肉過于瘦弱到難以支撐全身重量以及關(guān)節(jié)老化損傷嚴(yán)重時腿部自然就會出問題了，好多動作也就做不了了。

隨著年齡的增長，肚子越來越大，腿卻越來越“細(xì)”，體重越來越重，身體卻越來越?jīng)]“勁”?其實(shí)，這就是我們身體的肌肉在逐漸衰老的緣故。

也許有人會說，人老了肌肉自然會逐漸變少、變沒勁，并不可怕，不是還有“千金難買老來瘦”這樣的說法嗎?這里需要說明的是，“瘦”更多的是指身體的脂肪變少而不是肌肉少。

想要讓肌肉保持年輕，掌握一些腿部肌肉練習(xí)方法是很有必要的。這套力量的鍛煉，只需要30分鐘，體式的流動，還可以讓心情明朗起來！

PS：練習(xí)之前，建議先用拜日式熱身，選擇你自己喜歡的拜日式版本，3-5遍。

1、下犬卷腹

◆ 下犬式進(jìn)入，吸氣，抬右腿向后向上；

◆ 呼氣，曲右膝向前找右臂，肩膀來到手腕上方；

◆ 吸氣，回到單腿下犬，重復(fù)10次，換邊。

2、反戰(zhàn)士式和側(cè)角式

◆ 下犬式進(jìn)入，彎曲左膝向前邁于兩手之間，右腳后跟落地；

◆ 吸氣，右手臂帶動身體直立，右手在右腿外側(cè)，左手向上頭頂方向延展；

◆ 呼氣，身體往左往下折疊延展，左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)撐地，右手向上延展；

◆ 吸氣，回到反戰(zhàn)士式，重復(fù)10次，換邊。

3、戰(zhàn)士一式和謙卑戰(zhàn)士式

◆ 下犬式進(jìn)入，呼氣，左腳屈膝向前于兩手之間；

◆ 吸氣，手臂帶身體向上來到戰(zhàn)士一式；

◆ 呼氣，雙手在背后十指交扣；

◆ 吸氣，延展脊柱，呼氣，向前向下折疊；

◆ 吸氣，立直身體，呼氣，向前向下折疊；

◆ 重復(fù)10次，換邊。

4、斜板式和四柱支撐

◆ 下犬式進(jìn)入，吸氣，重心向前來到斜板式；

◆ 呼氣，彎曲手肘，手肘向內(nèi)夾，胸口往前，

◆ 肩膀不低于手肘，頭頂往前，腳跟向后蹬；

◆ 吸氣，回到斜板，做10次。

5、戰(zhàn)士三卷腹

◆ 雙腳并攏站立 ，吸氣，抬右腿屈膝向后；

◆ 呼氣，上身折疊，雙手體前交叉，右腳后跟找右臀部；

◆ 吸氣，右腿向后蹬直，左腿伸直，雙手側(cè)平舉打開；

◆ 重復(fù)10次。

6、女神式

◆ 雙腳打開一條腿的距離，腳掌朝外；

◆ 吸氣，雙手十指交扣翻轉(zhuǎn)掌心向上延展，呼氣，下蹲，臀部與膝蓋同高；

◆ 吸氣，雙腿伸直，呼氣，屈膝下蹲，重復(fù)10次。

7、單腿橋式

◆ 仰臥，曲雙膝，腳掌踩地，膝蓋對準(zhǔn)第二腳趾；

◆ 吸氣，提恥骨向上，卷動脊柱向上抬，左右旋肩雙手在下方十指交扣；

◆ 保持5次呼吸，吸氣，抬右腿向上，保持5次呼吸；

◆ 呼氣，回到橋式，吸氣，抬起左腿向上，保持5次呼吸。

腿部的力量不是一天兩天練成，建議大家堅(jiān)持練習(xí)！

此套序列在腹部核心與臀部方面也有很好的鍛煉到哦！