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對很多武友來說，可能要找個(gè)練力量練技術(shù)的地方還好找，畢竟有兩三個(gè)平米就夠了，陽臺(tái)上或者房間里都可以練，但想跑跑步練練體能就不好找地方了，畢竟一個(gè)城市可能就一兩個(gè)體育場，還不一定離家近，離家近也不一定對外開放，馬路上跑吧，空氣不好也不安全，這個(gè)貼子給大家介紹一套在樓梯上的跑法，可以強(qiáng)化體能，對腿部的爆發(fā)力也有比較好的鍛煉作用，相信對任何鍛煉者來說找個(gè)樓梯還是不難的吧。 一，小步跑 前腳掌著地，一步跑一級臺(tái)階，盡可能以自己最快的頻率從下往上跑，越快越好，主要鍛煉小腿爆發(fā)力和速度。 二，大跨步跑 步子越大越好，每一步盡可能多跨幾級臺(tái)階，但要保證不影響向上跑的連貫性和整體速度，一般170左右的人一步跨三級臺(tái)階差不多正好?？梢院芎玫貜?qiáng)化大腿后部、臀部和小腿的肌肉。 三，大跨步走 動(dòng)作和大跨步跑接近，但要求步幅更大，不需要跑多快，但要一下一下地把步子拉大，重心壓下去，然后借重心向上彈起的力量向上邁步，可以先在平地上練弓步走找找感覺然后再在樓梯上練。主要強(qiáng)化腿臀部肌肉，對大腿后部和臀部有很強(qiáng)的刺激。 四，直腿跳 雙腳并攏，兩膝微屈，一級級臺(tái)階往上跳，注意膝蓋只在落地時(shí)緩沖，不能在跳起時(shí)輔助用力，要完全以小腿力量往上跳。這個(gè)項(xiàng)目主要強(qiáng)化小腿的爆發(fā)力，對步法的速度有很好的輔助作用。 五，單腳跳 要求全身協(xié)調(diào)，每一下以最大爆發(fā)力盡力多跳幾級臺(tái)階，可以全面地強(qiáng)化大小腿在半彎曲狀態(tài)下的爆發(fā)力，與實(shí)戰(zhàn)起動(dòng)時(shí)需要的爆發(fā)力非常符合。 六，深蹲跳 動(dòng)作和蛙跳一樣，只不過不是平地跳，而是盡力向上多跳幾級臺(tái)階，要求連續(xù)爆地，落地即起，從深蹲狀態(tài)直接開始爆發(fā)，而不是站起來再跳，練習(xí)的時(shí)候最好戴個(gè)保護(hù)脛骨的東西，避免蹲下時(shí)脛骨磕到臺(tái)階受傷?？梢院芎玫貜?qiáng)化大腿的爆發(fā)力。 七，兔跳 始終保持深蹲的姿勢，以腳尖點(diǎn)地，一級級臺(tái)階往上跳，過程中不能站起，腿部只以很小幅度的屈伸發(fā)力。以耐力為主，盡量一次堅(jiān)持多跳幾層樓。 以上七個(gè)項(xiàng)目可以在一次訓(xùn)練中全部練，具體練法可以自行安排，可以定好跳幾層樓為一組，或者定好多長時(shí)間為一組，每個(gè)項(xiàng)目練習(xí)兩到三組，注意穿上軟底的運(yùn)動(dòng)鞋，避免聲音太大擾民，還有不要練得太疲勞，如果控制不好動(dòng)作在樓梯上磕傷甚至從樓梯上滾下來就不好了。 |
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