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負(fù)重徒步，除了了解科學(xué)負(fù)重和正確的行走姿勢外，平時(shí)還應(yīng)多做些腿部力量的訓(xùn)練，如跑步法，跳躍法，負(fù)重法，以使膝關(guān)節(jié)處的肌肉增加，從而起到保護(hù)膝關(guān)節(jié)的作用。下面介紹了一些實(shí)用的訓(xùn)練方法，希望對(duì)你有所幫助。 跑步法是以跑步為基本運(yùn)動(dòng)方式來提高腿部力量的各種方法。 ①30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發(fā)力，提高步法的靈活性，增強(qiáng)腿法的啟動(dòng)速度。要求在加速跑時(shí)，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動(dòng)。變速跑時(shí)，要啟動(dòng)突然，啟動(dòng)有力?！ ?/span> ②沖坡跑：沖上坡主要是練習(xí)擺腿的頻率，沖下坡主要是練習(xí)擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發(fā)力?！ ?/span> ③臺(tái)階跑：根據(jù)臺(tái)階的高度，選擇一步跑多少個(gè)臺(tái)階。如果臺(tái)階高，就選擇一個(gè)一個(gè)地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果臺(tái)階低，就選擇一次跨幾個(gè)臺(tái)階跑，這樣可以更好地增強(qiáng)腿部的爆發(fā)力。 ④綁沙袋跑：根據(jù)個(gè)人的實(shí)際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進(jìn)行腿部力量鍛煉。長期堅(jiān)持，可以提高腿部的耐力與力量。 ⑤15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發(fā)力和瞬間的啟動(dòng)速度。⑥長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強(qiáng)腿部長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的力量基礎(chǔ)。長跑時(shí)主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。 跳躍法是以跳躍為基本運(yùn)動(dòng)方式來增強(qiáng)腿部力量的方法。跳躍時(shí)主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。 ①原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后雙腳用力蹬地全身向上做展腹動(dòng)作，然后落地成屈膝。所做次數(shù)，根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)與計(jì)劃而定?！ ?/span> ②蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手后背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)情況，要求盡量跳得高、跳得遠(yuǎn)。以前腳掌著地，起跳時(shí)蹬地有力。 ③立定跳遠(yuǎn)：在站立的基礎(chǔ)上，屈膝下蹲，兩手?jǐn)[動(dòng)，借助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手?jǐn)[動(dòng)有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發(fā)力。 ④原地跳臺(tái)階：選擇合適的臺(tái)階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動(dòng)?！?/span> ⑤跳遠(yuǎn)：在助跑的基礎(chǔ)上做跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作來提高腿部的力量?！ ?/span> ⑥跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動(dòng)步法。 負(fù)重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習(xí)方法。 ①深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求重心穩(wěn)固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發(fā)力?！ ?/span> ②騎人深蹲：練習(xí)者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動(dòng)作。 ③三人協(xié)作深蹲：練習(xí)者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動(dòng)作。 以上幾個(gè)方法簡單而有效，長期堅(jiān)持，相信你的負(fù)重能力一定會(huì)有所提高。 ps：部分照片搜集自網(wǎng)絡(luò)，感謝作者的分享，沒有商業(yè)用途，如作者看到覺得不妥請(qǐng)移步后臺(tái)給小編留言哦~ 小伙伴們有什么想了解的戶外、旅行攻略和信息，可以后臺(tái)留言給小編，小編會(huì)不定期整理、解答并發(fā)布，你的問題和建議也能為其他驢友提供幫助，同時(shí)也歡迎投稿哦，至于稿費(fèi)和回饋嘛，咱們后臺(tái)悄悄討論喲~
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