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有的姑娘明明長了一張萌妹子的臉，卻偏偏要苦練肌肉，追求力與美的結(jié)合。Keep 里的阿蘭雅就是這么一位妹子。你們連馬甲線的影子都還看不到的時(shí)候，她的腹肌就已經(jīng)成塊了！  人物小像 Keep ID：阿蘭雅Aranya 年齡：22 身高：165cm 體重：46kg 三圍：86-60-88 職業(yè)：大四學(xué)生 1 什么時(shí)候開始健身的？ 我和健身的緣分從跳舞而開始的。以前在學(xué)校經(jīng)常跳舞，一開始時(shí)力量特別不好，很多動(dòng)作做的不夠“穩(wěn)”，為了讓自己能夠變得“穩(wěn)”，我開始上網(wǎng)慢慢了解如何鍛煉中段（軀干）力量，并且發(fā)現(xiàn)通過健身和腹肌的訓(xùn)練，可以提高自己的核心力量，這樣，動(dòng)作就會(huì)做的很“穩(wěn)”了。但之前的鍛煉并不成章法，成效不大。  真正意義上的健身從今年三月份開始，從飲食、訓(xùn)練等方面出發(fā)有計(jì)劃地進(jìn)行。最初的目的就是想把自己的體態(tài)變得優(yōu)美，成為力與美的結(jié)合體。 2 從沒有線條到馬甲線，再到現(xiàn)在的成塊腹肌，分別花了多長時(shí)間？能分享一下你的腹肌養(yǎng)成秘訣嗎？ 我練腹肌主要經(jīng)歷了兩個(gè)階段。 第一階段：減脂。從沒有線條到有馬甲線，大概用了兩個(gè)月。最開始是純跑步，一周大概跑4次，3-5公里不等。一個(gè)月下來最大的變化是全身的肉都變緊了，腹部皮脂沒那么高了。  有了一點(diǎn)點(diǎn)成效后發(fā)現(xiàn)自己可以做的不僅僅是跑步，也就是在這個(gè)時(shí)候下載了 Keep。一開始做腹肌訓(xùn)練是采取腹肌訓(xùn)練+跑步+腹肌訓(xùn)練的方法，腹肌訓(xùn)練的強(qiáng)度較小，跑步的強(qiáng)度較大，就這樣過了大概一個(gè)月，在光線的輔助下就可以看到線條了。特別感謝 Keep。  第二階段：塑形。線條出來后我發(fā)現(xiàn)原來的訓(xùn)練量已經(jīng)不能滿足自己，就改為一天做針對某個(gè)肌群的訓(xùn)練，一天做有氧，交替進(jìn)行。另外，在腹肌訓(xùn)練中增加了每個(gè)動(dòng)作的組數(shù)，提高了每個(gè)動(dòng)作的速度，做到精疲力竭為止；有氧是跑步、游泳和HIIT，每次的鍛煉量不低于1小時(shí)。堅(jiān)持了1個(gè)月，上腹就開始有分離度了。  大概又過了半個(gè)月，不經(jīng)意間就可以發(fā)現(xiàn)腹肌塊塊了。  3 手臂上的線條是用什么方法練出來的？ 當(dāng)然是 Keep 里的手臂塑形啦， HIIT 里的跪式俯臥撐做的也比較多，分組能做150個(gè)左右。平時(shí)不做俯臥撐的時(shí)候手臂沒有那么暴力，很緊致，穿小背心還是挺好看。  4 你是天生細(xì)腿嗎？還是練過？ 我底子不好，以前下半身特別胖，特別不勻稱。我覺得跑步帶來了一些改變，特別是跑步前的熱身、拉伸及跑后的拉伸，我覺得很有用。熱身可以用 Keep 里的熱身運(yùn)動(dòng)+NTC跑步拉伸訓(xùn)練，起碼10分鐘，不要隨便拉一下就認(rèn)為可以了，要很認(rèn)真很認(rèn)真地做。拉伸到位真的有效果，哪怕不變瘦起碼也不會(huì)越跑越粗。  除此之外， Keep 里的腿部塑形也是很好的訓(xùn)練計(jì)劃，有助于矯正腿型，腿變直了之后會(huì)顯得更長。  5 喜歡什么有氧項(xiàng)目？ 最喜歡跑步和游泳。跑步和游泳是和自己獨(dú)處的最好時(shí)候，現(xiàn)在的都市生活大家都很少有屬于自己的時(shí)間，在跑步和游泳的時(shí)候，伴隨著每一次呼吸，我覺得自己可以靜靜地思考一些問題。只有還有呼吸，跑步就不會(huì)有終點(diǎn)。  6 有氧和無氧怎么搭配？對于想減脂又追求馬甲線的女生有什么建議嗎？ 就像之前說過的，有氧和無氧要根據(jù)自身的情況來搭配。如果是體脂較高的女生，建議以有氧為主，無氧為輔，按百分比來算，有氧可以占60-70%；如果是體脂較低的女生，就反過來了，建議以無氧為主，有氧為輔，無氧占60-70%吧，重在堅(jiān)持。  如果時(shí)間和身體允許，可以像我一樣，有氧和無氧分開練，一天有氧一天無氧，每次1小時(shí)以上。另外，不要急于求成，要聽從自己身體的指揮，一周留個(gè)2-3天給肌肉恢復(fù)和休息，也更有助于肌肉的增長。 7 飲食上有特別為自己準(zhǔn)備健身餐嗎？ 我對碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入量并沒有特別嚴(yán)格，但一定會(huì)注重早餐質(zhì)量，一般會(huì)吃牛奶雞蛋、米粥、全麥面包，饅頭包子什么的也吃，肉類也像大多數(shù)健友一樣以牛肉雞肉魚肉為主，但豬肉也不拒絕，其他的就是低油低鹽，多喝水。 平時(shí)會(huì)遵循少量多餐提高代謝的方法，早上9點(diǎn)牛奶+面包+雞蛋，10點(diǎn)吃蘋果或香蕉，12點(diǎn)午飯，15點(diǎn)酸奶，17點(diǎn)兩片全麥面包，18點(diǎn)半晚飯，22點(diǎn)喝牛奶，23點(diǎn)半睡覺。期間就是狂喝水。當(dāng)然并沒有那么嚴(yán)格，但有條件的話我一定會(huì)這么做的。 8 為什么長了一張萌妹子的臉，卻偏要練力量增肌呢？ 大概是性格原因，我比較獨(dú)立、好強(qiáng)，不想讓別人認(rèn)為我是時(shí)時(shí)刻刻需要被保護(hù)的弱者。再者，增肌也是為了永久性的減脂，每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒110 大卡，為了將來能一直保持好的體態(tài)，肌肉是很珍貴的東西。 9 健身后覺得自己有發(fā)生什么變化嗎？ 健身后我的核心力量和心肺功能都加強(qiáng)了，睡眠質(zhì)量也大大提高，從來不失眠。這是身體能感受到的變化，另外，我多年沒救的拖延癌好像也被治愈了，做事的效率變得很高！ 10 理想的身材是什么樣的？ 像維秘天使那樣，其實(shí)只要比例看上去很好，那就算理想身材了。 11 怎么看待女生健身？ 健身是磨練意志的最好方法，每個(gè)健身的女生必然是對自己有要求并且愿意為之付出汗水的女生， 我很佩服這樣的女生?。ㄖ黜摼埠芘宸? =） |
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