對于關(guān)注自己的腹部，想要練出性感腹肌的妹子們來說，腹部訓(xùn)練可不容易，常常練很久都達不到令人滿意的腹肌線條和形狀。Keep君提醒這部分妹子，要想腹肌好看，你們首先要弄懂「大腹肌」和「小腹肌」的區(qū)別哦~

首先要說，關(guān)心女生怎么練出小腹肌的一定是非常有追求的妹子！

「小腹肌」長什么樣

其實，有小腹肌，肯定就有大腹肌。先看看女生的大腹肌是什么樣的：

這三個妹子其實身材也挺好，但肚子的那塊「大腹肌」是不是越瞧越覺得美中不足？像這種粗壯的腹直肌在健身的妹子里是很常見的……她們會苦惱“我的川字為什么沒有中間那一豎。

真正的小腹肌在健身房里就罕見多了，她們是這個樣子的：

腹部非常平坦，卻能看出明顯的川字。這絕不是吸腹與否的差別，要知道沒人拍腹肌的照片不吸腹。對比兩種腹肌，你會發(fā)現(xiàn)下面這種腰普遍更細(xì)，這不是巧合。你還會發(fā)現(xiàn)很多練舞蹈的妹子都有小腹肌，這也不是巧合。

練「小腹肌」的訣竅在于「蜷曲發(fā)力」

腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

在長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢復(fù)原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是“摩擦，摩擦，摩擦”。

前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉(zhuǎn)胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣亮瞎你的眼。

蜷曲發(fā)力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態(tài)。腹部完全無力的人，卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹部力量的增強，慢慢會上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發(fā)力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化，避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。

能掌握蜷曲發(fā)力技巧的女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。

訓(xùn)練方法

1.先收腹，再做動作

第一步，先練習(xí)收腹下的呼吸，呼氣把上腹、下腹、側(cè)腹收緊，讓腰圍變得最小，保持這個姿勢來呼吸。

第二步，在收腹的姿態(tài)下完成腹肌訓(xùn)練動作，由于腹肌已經(jīng)發(fā)力收緊，再完成動作時就只能蜷曲發(fā)力。

2.針對性動作：全程卷腹

躺在床或者長凳上腳著地，腳跟碰不到地就墊點東西，腿盡可能放松，起始姿勢腰要完全貼著床面，雙手前伸或放在腦后，用腹肌的力量把上半身卷起來。直到腹直肌完全收緊收縮。

這個動作卷起的時候脊椎是從胸椎開始一節(jié)節(jié)往前彎的，腹肌也是從上部開始一點點收縮。并不是一步到位，由于腿是放松狀態(tài)，沒有固定，一步到位的話腿肯定會抬起來，這樣就達不到效果了。

常見問題

1. 起不來

背后墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿著啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕松。再起不來，只能找人從背后推你一把了。

2. 腰彎不下去

這個很重要，如果腰彎不下去這動作就跟仰臥起坐沒區(qū)別了。

如果是腰間盤突出，請去看醫(yī)生，讓康復(fù)醫(yī)生和理療師幫你把腰椎恢復(fù)正常。

多數(shù)人只是因為腰椎靈活性不夠，平常需要多做扭胯的動作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放松腰椎附近的肌肉。

動作進階：當(dāng)你能輕松做20個以上，可以進行強度更大的轉(zhuǎn)體卷腹，起身時左右轉(zhuǎn)體一次，躺下時再轉(zhuǎn)體一次。想要腹肌再清晰些的話可以稍微負(fù)點重。

用以上的技巧配合 Keep App 里的「五維腹肌訓(xùn)練」，小腹肌很快就來啦。