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我印象當(dāng)中前些日子有個關(guān)于美國和中國成年男性的平均體重情況的研究，其中美國平均情況是80KG，中國大概是70-72KG，具體體重記不清楚了?？紤]到美國的移民程度比天朝重得多，故其實有可能比80KG還要再多一點。論壇上有國外經(jīng)歷，或者跟外國人打過球的朋友可能都能發(fā)現(xiàn)一個特點，就是外國人一般身體素質(zhì)比較好，對抗能力很強。但是真仔細說他們到底比自己強多少，好像又很難說的詳細，比如我們有的兄弟們比他們跳的高，力量強，速度也快，但有時候還是覺著跟他們對抗的時候處于下風(fēng)，其實就源于一個東西在作祟，那就是體重。
在我看來，在我們經(jīng)常奮戰(zhàn)的野球場上，草根籃球中，如果以半場來講，有兩大優(yōu)勢是十分絕對的，一個是身高，還一個就是力量。而力量一般包含肌肉力量和自身的體重力量，因為畢竟我們在野球場很少能夠碰到肌肉力量超出自己很多倍的人，一般有的也是跟自己不相上下，或許強一點，但沒強到夸張的地步。所以我們一般感覺到的誰誰誰對抗很厲害，力量大，其實更多的是他的體重要比我們大不少，畢竟籃球不是肉搏，除去某些高強度的比賽和內(nèi)線競爭外，一般身體接觸的次數(shù)不多，多發(fā)生于突破，協(xié)防的時候，除非是有經(jīng)驗的兄弟，不然很難在對抗中主動發(fā)力，即使主動發(fā)力，也很難完全發(fā)揮甚至正常發(fā)揮自己的肌肉力量。更何況對于一個絕對力量高強的人來說，他的體重必定不會小，也就是說他的體重應(yīng)當(dāng)至少在80-85KG以上。因為要想獲得大力量，必須要有一定的脂肪水平，不然無法給自己肌體供能。我不否認現(xiàn)實生活中是有相對力量很高的人，即一個60KG左右的人可以獲取很大力量，但假定如果一個60KG與一個80KG的人的力量基本相同，那么一定是80KG的那個人的對抗性更大，因為無論是攻還是守，對于60KG的來說都是很難得，或許有朋友這里會說60KG的那個人速度快啊，但是我們這里說的是半場的情況下，其實即使放到全場也是一個道理，因為除非雙方實力懸殊，不然一場比賽一定會有很多次的半場陣地攻防，而對于沒有防守三秒的FIBA規(guī)則，體重輕的一方自然很難占優(yōu)勢。
所以，在野球場上，身高和體重這兩大優(yōu)勢是十分絕對的，你可以通過戰(zhàn)術(shù)限制技術(shù)好的，可以通過防守限制投籃準(zhǔn)的，但是限制身高和體重這種生理上有明顯優(yōu)勢的則很困難。當(dāng)然這里說的身高和體重指的不是那類只靠身體條件打球的人，這類人可能在進攻端貢獻很小，但是在防守端效果肯定不錯，例如當(dāng)年喬幫主選中的某中鋒，例如杰克等等。但是這類人一旦有了不錯的球技，不錯的球商，刻苦努力，憑借身高，特別是體重優(yōu)勢，在各自位置一定會有不錯的發(fā)揮，例如史上的頂級中鋒，可能打發(fā)各異，但是身高體重優(yōu)勢一定具備，你很難看到比德林斯能夠成為超級中鋒。再例如熱火后場那哥倆，在各自位置的體重優(yōu)勢都異常明顯，特別是典韋同學(xué)，雖說打2身高矮，但體重絕對占優(yōu)，打1就更不用說了，等等。
這幾天隨著營養(yǎng)貼開始寫，很多兄弟問起來增重的這個問題，剛才也說了一大堆體重的好處，現(xiàn)在就來說說怎么增重的問題，以及如何避免增加過多脂肪，即胖體重，或者不必要體重的問題。
首先，就我目前接觸的很多個例來說，還沒有遇到過怎么吃都長不胖的人。就拿我那個法國徒弟來說，他去年圣誕節(jié)前后腸梗阻直接休息了仨月，他的問題是吃菜吃的過少，導(dǎo)致酸堿不平衡，腸胃負擔(dān)過大。之前俱樂部有個隊友，不愛吃菜，他幾乎一個月吃不了5頓菜，但是他的腸胃卻沒出過問題，這樣對比下來，我那徒弟的腸胃以及消化系統(tǒng)算是很差的了，但是他通過合理的飲食和訓(xùn)練在10個月的時間里增長了近19KG的體重，從之前的63變到了82KG，雖然腸胃休息了仨周體重降到了76KG，但是通過這兩個月的努力體重又慢慢回到了80KG.在我看來，增長體重主要需要注意以下幾點：
1，切忌急于求成。對于減肥是如此，對于增重也是如此。很多朋友喜歡每天都去稱，都去看自己的體重是否有變化，而有時候體重的變化與早晚，飯前飯后，甚至稱的準(zhǔn)確程度都有著莫大關(guān)系，我建議一周一次稱量是比較合適的。因為如果經(jīng)常得不到自己滿意的結(jié)果，很容易影響自己的情緒，進而影響食欲，甚至可能影響你自己的激素分泌水平。故切忌急于求成是增長體重的最關(guān)鍵也是第一步。
2，滿足高熱量攝入。前幾天有朋友質(zhì)疑說早餐攝入100G燕麥?zhǔn)欠襁^多了，100G燕麥提供差不多1500-1700KJ的熱量，而基于3-4-3的均衡飲食基礎(chǔ)原則，一日的熱量攝入差不多接近6000KJ?？赡芎芏嗯笥延X得這個熱量有點過高了，也有人可能聽說過每日訓(xùn)練的話熱量攝入差不多在3500左右即可，但是這種算法是沒有加入人肌體本身所需的熱量消耗的，再加上我們要增肌，增重，故攝入熱量要多更多。當(dāng)初我們隊里給增重的飲食搭配主食是早餐100G燕麥，午餐100G生米，晚餐100G生米，這還沒有算上兩頓加餐的干水果的熱量，淡奶酪的熱量以及某些補給的熱量。因為我們需要攝入的熱量要滿足減去自身消耗，訓(xùn)練消耗以后還有富余提高體重的需求。很多兄弟們說自己吃的很多，那么吃的很多是個什么概念，就拿100G生米來說，100G生米煮熟以后如果是家里的碗一般是兩大碗，如果是飯店那種小碗米飯大概是4-5碗左右。我最初在增肌期的時候一天要攝入一斤生米的量，差不多要吃5-6大碗米飯。所以，很多認為自己吃的飯足夠多的同學(xué)們，先計算一下自己吃的是否真的足夠多再說。這里說一下一些高熱量的食物：巧克力，動物脂肪，油炸類食物，土豆，植物油，糖類，蜂蜜等等
3，足夠的碳水化合物攝入：本來想寫高碳水?dāng)z入，但想了想還是寫足夠的。緣于如果攝入碳水化合物過量，就會導(dǎo)致其以脂肪的形式存于體內(nèi)，提高脂肪比，增加不必要體重。碳水化合物與氨基酸，蛋白質(zhì)一樣都是維持生命基本活動的主要物質(zhì)之一，主要來源于糖類，谷類，豆類，干性水果類，蔬菜，故很多朋友認為減肥要多吃菜，少吃肉其實是錯誤的，因為很多根莖類蔬菜會帶來很多的碳水化合物，超出身體接受極限就會變?yōu)橹?。對于每日攝入的碳水化合物的總量應(yīng)該在至少100G，考慮到訓(xùn)練量，和增重的因素，故每日攝入應(yīng)該至少要在200G以上，比如大米雖然是碳水化合物，但不是100G米都要算為100G碳水化合物，不知道國內(nèi)的米現(xiàn)在有沒有表明營養(yǎng)表，如果有的話，用100G-脂肪-蛋白質(zhì)-各種纖維-水分最后的數(shù)字就是碳水化合物。碳水化合物的攝入量是個很關(guān)鍵的問題，因為攝入過剩會導(dǎo)致囤積脂肪，攝入不足會導(dǎo)致肌體自動分解蛋白質(zhì)來供能，這樣一來，我們的訓(xùn)練成果就付之東流了。
4，有了前面三點，很多朋友還是增重效果不好，源于他們只是吃，練得不夠。雖然飲食滿足了，但是自身肌體并沒有被充分運作起來，故如果想提高甚至盡快提高體重，那么訓(xùn)練是必須的，也是最具有決定性的一個環(huán)節(jié)，而且大量的訓(xùn)練會幫助我們不用過于擔(dān)心碳水化合物攝入過多的問題。這里我們說的訓(xùn)練指的就是力量訓(xùn)練，因為有氧訓(xùn)練，會更大的增加訓(xùn)練中熱量的消耗量，故對于增重速度來說并不是非常好的選擇。而力量訓(xùn)練，特別是深蹲訓(xùn)練，等其余復(fù)合動作可以很好的提高自身的激素分泌水平，打破原有的肌肉組織和結(jié)構(gòu)，會對增重有著最大化的效果和助推?？赡苡行┡笥褌兟犨^，有些特殊項目運動員為了快速的增加體重采用藥物注射的方法，其目的就是為了增加外源性的激素分泌水平，從而提高合成代謝的能力，達到快速增重的目的，這里的力量訓(xùn)練就是為了盡可能的代替，當(dāng)然代替藥物肯定是不可能的，來加快增重的速度。
所以，我們不難看出，在充分訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，充足合理的營養(yǎng)攝入，以及一個踏實的心態(tài)，是我們達到目標(biāo)的捷徑。
最后說說關(guān)于如何避免增加過多不必要體重，即如何增加瘦體重的問題。其實如果目標(biāo)是快速增加體重的話，那么肯定會增加一些不必要體重，如果想增加瘦體重，那么就不能快，周期就一定會拉長?，F(xiàn)在就說說怎么增加瘦體重和如何在快速增加體重的前提下，盡量減少不必要體重的增加：
1，如果要增加瘦體重的話，那么一定要注意飲食的攝入合理性，即熱量和碳水化合物，脂肪，甚至水分的攝入都要計算準(zhǔn)確。因為很多情況下我們的體重過大并不是脂肪過多，很有可能是自身儲水比較多，也就是水重。一部分健美運動員在賽前甚至一天都不喝水，用極端的方式控制體重。瘦體重里面一定要特別注意關(guān)于脂肪的問題，很簡單的例子，牛奶要用全脫脂的，而非全職甚至半脫脂。至于熱量和碳水化合物的攝入，我們每日必須要完成力量訓(xùn)練，但這個基礎(chǔ)上，要嚴(yán)格控制熱量和碳水化合物攝入是很困難的，因為每次訓(xùn)練的強度可能不一樣，消耗的熱量也不一樣，所以這樣一來很容易早餐體重起起伏伏，故，增加瘦體重是很苦難，很苦，也會是比較慢的。
2，如果想盡可能減少胖體重的增加，又不影響體重增長速度還是比較好操作的。即盡可能選擇吸收率比較好的碳水化合物，因為我的數(shù)據(jù)是朋友在這邊實驗室做的，故有些國內(nèi)有的食物這邊沒有就沒法做。拿米和面條來講，相比之下面條的吸收會更好，拿面條與pizza，doner類似中國的燒餅來比較，面條的吸收更好。但如果拿麥片，燕麥與面條比，則吸收會更好。另外，干性水果，例如香蕉，蜂蜜都是易吸收的高熱量食物。只要不讓自己攝入的碳水化合物過多，就會減少盡可能的脂肪堆積，再加上力量訓(xùn)練的輔佐，這樣一來雖然還會增加一些胖體重，但是并不會影響我們的增重速度。
3，其實還有一種辦法，比較適合訓(xùn)練系統(tǒng)，周期比較長，或者想給自己一個很大變化的朋友。即先增肌，后減脂。我自己也在用這種方法，這也是健美，甚至很多體育項目的普遍采用的方法， 只是各自的周期可能不一樣。比如類似籃球，因為賽季，可能他們的周期只有3個月甚至更少。但是對于類似健美這種，周期則比較長，很多運動員都是非賽季期胖子，但是賽前一個月就減得干透了。故，這也是根據(jù)大家個人的喜好，這種增重方法對于人體本身不會有太大負擔(dān)，只是周期相對比較長，需要耐心，才能吃出最后成果的甘甜。
最后說說關(guān)于增重之后打球的問題，增重之后對抗能力高了是不用多說，但是很多朋友可能質(zhì)疑增重之后，甚至增肌之后速度會不會變慢，靈活會不會變差，其實這是一個很簡單，也很容易知道答案的命題。職業(yè)球員的靈活性差了么，速度慢了么？并沒有，很多認為增重后靈活速度差了的，一般有以下三種情況：1，本身訓(xùn)練不系統(tǒng)，即自身訓(xùn)練不加入速度類，靈活類訓(xùn)練，這樣即使不增重，隨著歲月蹉跎，依舊會減弱速度和靈活。2，增加過多胖體重，這是有可能的，因為增加了過多胖體重是會影響肌肉發(fā)揮。3，就是本身沒有過類似經(jīng)歷，簡單猜測的結(jié)果。
下個周會繼續(xù)寫營養(yǎng)貼，主要說說力量，爆發(fā)力是可以通過“吃”吃出來的，以及怎么吃能夠吃出力量，吃出變化。
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