WUYULELE神奇的睡眠筆記（zz）

影響你睡眠生物鐘的次重要因素就是你的褪黑素水平，以及接受自然日光的情況。

褪黑素負(fù)責(zé)讓你入睡，然后在你睡著后恢復(fù)精力。如果你體內(nèi)的褪黑素含量較高時(shí)，你會(huì)感到瞌睡，體能不佳等狀況。

褪黑素在我們處于黑暗中時(shí)開(kāi)始分泌。當(dāng)我們的眼睛停止攝入直射的陽(yáng)光后，我們體內(nèi)的褪黑素含量開(kāi)始升高。你體內(nèi)的褪黑素含量取決于你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽(yáng)光越多，體溫下降得越慢，你也能更長(zhǎng)時(shí)間地保持清醒警覺(jué)。若你白天沒(méi)曬多少太陽(yáng)，你的體溫就會(huì)下降得很快，然后你就會(huì)覺(jué)得困倦，并且無(wú)法保持平衡。這樣，你在一天中很早的時(shí)候就會(huì)想睡覺(jué)了，另外一種情況就是你就會(huì)一直不想睡覺(jué)，從而造成失眠以及睡眠質(zhì)量的降低。

如果你睡了8、9個(gè)小時(shí)，但白天仍覺(jué)得很困。這可能是你需要減少睡眠時(shí)間的一個(gè)信號(hào)。你實(shí)在睡得太多了，你需要增加你的非睡眠時(shí)間，以平衡你的體溫節(jié)律，

能睡得更熟。

運(yùn)動(dòng)量

你每晚的活動(dòng)量和有氧運(yùn)動(dòng)量對(duì)你的體溫節(jié)律也有著巨大的影響。任何運(yùn)動(dòng)鍛煉都能快速提高體溫，這對(duì)你的睡眠系統(tǒng)很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑后體溫的下降，讓你更長(zhǎng)時(shí)間地保持清醒警覺(jué)。最后我要說(shuō)的是，鍛煉能讓你在一天結(jié)束時(shí)體溫更迅速地下降，然后更長(zhǎng)時(shí)間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。

1.      什么是熟睡的最佳描述？

低頻率的腦電波，呼吸頻率、心跳頻率和血壓降低。血管擴(kuò)張，血液通過(guò)其進(jìn)入肌肉。

2. 睡眠生物鐘是什么？

c. 一個(gè)通過(guò)衡量光強(qiáng)度和你的體溫來(lái)決定你什么時(shí)候入睡，以及如何恢復(fù)體能的系統(tǒng)。

3. 我們晚上需要睡眠的原因？

d. 褪黑素在我們身處黑暗時(shí)開(kāi)始分泌。它使我們感到瞌睡，我們的腦電波頻率會(huì)降低。

4. 在哪個(gè)睡眠階段，我們的免疫系統(tǒng)會(huì)啟動(dòng)，并與病魔做斗爭(zhēng)？

b. 熟睡階段（第三和第四階段）

做成任何事情都有三個(gè)基本的步驟 

第一步：取得正確的信息（非常重要）

第二步：制定周密的計(jì)劃

第三步：行動(dòng)！

我就練出6塊腹肌來(lái)了。但難道這是因?yàn)槲铱嗑毩藘赡瓴诺玫降慕Y(jié)果嗎？不。實(shí)際上我只用了7周時(shí)間。我知道唯一能練出腹肌的方法就是把體內(nèi)的脂肪含量降到一定程度，對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是7%，女性是12%。這只能通過(guò)一些節(jié)食手段，以及鍛煉全身肌肉來(lái)達(dá)到。只動(dòng)一部分是沒(méi)有用的。你要讓全身的每一塊肌肉都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，減少全身各處的脂肪含量，而不是用這種只關(guān)心某一部分的方法。只鍛煉身體的某一部分，就希望全身脂肪減少，從而練出肌肉來(lái)是不切實(shí)際的。全身運(yùn)動(dòng)是練出6塊腹肌的唯一方法。

攝取足夠的陽(yáng)光

我一再?gòu)?qiáng)調(diào)這是非常重要的！

缺乏陽(yáng)光會(huì)讓你的體溫曲線平坦得和直線一般，這是由于體溫沒(méi)法升高到足夠的程度。而在這種情況下，你的體溫在晚上也不會(huì)降低到足夠的程度。如果你的體溫變化太過(guò)平坦，就會(huì)導(dǎo)致難以入睡的問(wèn)題，你就很難長(zhǎng)時(shí)間熟睡了。很多抱怨睡眠不佳的人通常是因?yàn)闆](méi)辦法獲得足夠的陽(yáng)光。

通常，太陽(yáng)升得越高紫外線越強(qiáng)。紫外線強(qiáng)度在日出和日落時(shí)是最低的

光療法能調(diào)節(jié)我們的情感和白天時(shí)的心情；目前已知它可以用于治療壓抑癥等心理疾病。冬季抑郁癥的主要誘因就是冬季缺少足夠的光線。這也是冬天人們愛(ài)睡覺(jué)的原因。

鍛煉是如何影響你的體溫節(jié)律的 

鍛煉能提高你的體溫節(jié)律，將你的體溫保持在一個(gè)更高點(diǎn)。這會(huì)提高你全天的精力，讓你感覺(jué)到更清醒、更有動(dòng)力。

使你的體溫峰值升高，同時(shí)你的體溫谷值也會(huì)更低。這能讓你睡得更熟，不易被驚醒。

有規(guī)律地鍛煉可以防止你體溫變化過(guò)于平坦。這能讓你在經(jīng)過(guò)了充滿壓力的一天，或者某天由于特殊情況沒(méi)能參加鍛煉的情況下仍然睡得很熟。

早晨是鍛煉的最佳時(shí)機(jī)，因?yàn)檫@能讓你的體溫快速攀升。但如果你在睡前鍛煉3個(gè)小時(shí)，你的體溫還將處于上升期，這會(huì)讓你入睡困難。

神奇的打盹 – 睡得少體能好的靈丹妙藥

適當(dāng)而有規(guī)律的在白天打個(gè)小盹，可能對(duì)你日常的精神狀況有很大提高。

一般，進(jìn)入熟睡階段需要45分鐘的時(shí)間。如果你將你打盹的時(shí)間限制在45分鐘內(nèi)，那你主要處于睡眠的第二階段。睡眠的第二階段在恢復(fù)體能方面也有重要的作用。你可以看以前的圖表，50%的睡眠時(shí)間是處于第二睡眠階段下的。你可能曾聽(tīng)人說(shuō)過(guò)，小睡10分鐘就能讓你重新精力充沛，就是這個(gè)道理。如果你打盹不超過(guò)45分鐘，你醒來(lái)后會(huì)感到精力充沛，準(zhǔn)備充分。

但如果你打盹超過(guò)1到2個(gè)小時(shí)，你就非常有可能進(jìn)入熟睡階段了。你的體溫開(kāi)始下降，而你醒來(lái)后會(huì)感到非常困倦、喪失了判斷力。

短時(shí)間打盹能把得冠心病的幾率下降30%。 

如果你打盹后仍覺(jué)得很累，那就縮短打盹時(shí)間。各人進(jìn)入熟睡狀態(tài)所需要的時(shí)間并不相同。

如何找到合適的醒來(lái)時(shí)間（即盡量在REM期叫醒自己）

只能通過(guò)一些實(shí)驗(yàn)和誤差測(cè)試，來(lái)找到能讓我們?cè)谒咧芷诮Y(jié)束后醒來(lái)的最佳時(shí)間了。如果你醒來(lái)時(shí)感覺(jué)很糟糕，試著比你平時(shí)早起20分鐘，或晚起20分鐘，或晚起40分鐘。持續(xù)這樣做，你最終就能找到合適的時(shí)間了。

按時(shí)起床和入睡 

很多人想通過(guò)某天早睡來(lái)實(shí)現(xiàn)第二天早起，而有時(shí)只是在床上躺了一、兩個(gè)小時(shí)后才睡著。這對(duì)你的睡眠系統(tǒng)也是有害的。你減少了你的非睡眠時(shí)間，減少你在該睡覺(jué)時(shí)的睡意，自然讓你更難睡熟。

非睡眠時(shí)間 

一些人由于睡眠不好而不想鍛煉或外出活動(dòng)。實(shí)際上他們是在切斷他們睡眠系統(tǒng)的力量源泉！

你越是用正確的方式（如我們目前所討論的那樣）鍛煉你的覺(jué)醒系統(tǒng)，你的睡眠系統(tǒng)同時(shí)也會(huì)變得更強(qiáng)大。

水和睡眠——我們?cè)谒咧忻媾R渴死的危險(xiǎn)！

在通常情況下，你的身體每天要消耗約12杯的水！

同時(shí)，也可以在你的床頭放一杯白開(kāi)水。中途驚醒時(shí)，將杯中的水一飲而盡。

食物是如何影響你的睡眠的

你的消化系統(tǒng)需要的能量越多，你的睡眠質(zhì)量就越低。

如果你每餐暴飲暴食，特別是大吃特吃那些高脂肪高熱量的食品，這也有可能降低你睡眠的質(zhì)量。

其他會(huì)降低睡眠質(zhì)量的食物有：

_ 含有高糖份和簡(jiǎn)單的碳水化合物的食物會(huì)升高你體內(nèi)的血糖含量，造成能量爆發(fā)（顯然會(huì)影響你的睡眠系統(tǒng)）

會(huì)產(chǎn)生氣體，心痛或容易導(dǎo)致消化不良的食品，如辣的或油膩的食品。一些研究還表明，缺乏維生素B和葉酸也會(huì)影響睡眠。缺鈣也會(huì)引起同樣狀況。大腦使用鈣和鎂來(lái)產(chǎn)生一種能使人鎮(zhèn)定的元素，缺乏這些東西會(huì)使人難以入眠。

睡姿

你的睡姿對(duì)你的睡眠也有顯著的影響。仰臥的睡法很好。

壓力是如何影響你的睡眠的？

壓力給我們帶來(lái)的一個(gè)大的障礙就是，我們的腦電波始終處于高頻狀態(tài)，讓我們的思想時(shí)刻緊張。

研究表明，如果你每天都能很放松的度過(guò)，這對(duì)降低你的應(yīng)激激素水平是很有益處的，而這又能大大促進(jìn)對(duì)你的睡眠和健康

1. 攝取足夠的陽(yáng)光是很重要的，因?yàn)?#8230;…

c. 幫助你的體溫更加平衡，并提升熟睡程度。

2. 經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有益于睡眠系統(tǒng)健康，因?yàn)?#8230;…

a. 幫助你的體溫更快升高，最后達(dá)到更高點(diǎn)；同時(shí)延緩體溫在傍晚下降的程度。

4. 起床有規(guī)律，每天都有力，因?yàn)?#8230;…

a. 讓你的體溫節(jié)律更平衡穩(wěn)定。

c. 讓你的眼睛以固定的規(guī)律攝取陽(yáng)光，以穩(wěn)定你的體溫節(jié)律。

5. 每天應(yīng)該午睡多久？

d. 10到45分鐘。

6. 適量飲水對(duì)你的睡眠系統(tǒng)是有利的，因?yàn)椋?/span>

c. 讓你的血液循環(huán)在熟睡階段給身體帶去更多的氧氣，身體恢復(fù)更好。

d. 在水分充足的情況下，你的體溫能更容易地進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。

8. 長(zhǎng)時(shí)間保持清醒能……

b. 讓你的睡眠系統(tǒng)產(chǎn)生更大的需求，讓你睡得更熟。

d. 讓你暴露在陽(yáng)光下的時(shí)間更長(zhǎng)，提高你白天的活動(dòng)強(qiáng)度，有助于平衡體溫節(jié)律。

今夜無(wú)法入眠？

對(duì)抗失眠的秘訣，以及讓你無(wú)法安睡的其他因素

這里有三種不同的失眠癥類型：

類型1：入睡性失眠（Sleep Onset Insomnia）

癥狀一般是你無(wú)法入睡，或者躺在床上經(jīng)歷30分鐘甚至3到4小時(shí)（甚至更多）的清醒時(shí)光，在經(jīng)歷各種焦慮，壓力的侵?jǐn)_，輾轉(zhuǎn)反側(cè)之后，才能入睡。起床時(shí)你一般感覺(jué)頭很痛，想繼續(xù)睡覺(jué)或者整個(gè)身體都在疼痛。

類型2：睡眠維持性失眠（Sleep Maintenance Insomnia）

癥狀是雖然可以正常入睡，但經(jīng)常在夜間驚醒一次或數(shù)次，然后就再也睡不著了，或者需要很長(zhǎng)時(shí)間才能再次入睡。

類型3：睡眠障礙性失眠（Sleep Disturbance Insomnia）

癥狀是雖然可以正常入睡，睡眠時(shí)間也正常（成人7到8小時(shí)，老年人5到6小時(shí)），但睡醒后感覺(jué)不舒服，頭痛，困倦等。

大部分失眠患者都同時(shí)患有類型1和2。如果你患有類型3的癥狀，那你可能還患有睡眠呼吸暫停（Sleep Apnea），陣發(fā)性肢體運(yùn)動(dòng)（PLM，period limb movement）或其他潛在的睡眠失常。

失眠的分類

急性失眠（Short-term Insomnia）

慢性失眠（Chronic Insomnia）

答案就是將精神集中在放松自己上，并且集中精神想一些能讓自己高興、自己很享受卻不太費(fèi)腦子的事。你的目標(biāo)不是入睡，而是放松。理由很簡(jiǎn)單：你越強(qiáng)迫自己入睡，你就越覺(jué)得沮喪，有壓力，越會(huì)想到一些無(wú)法入睡的事。這些想法會(huì)讓你的睡意向相反的方向發(fā)展。而當(dāng)你的大腦和身體都放松下來(lái)時(shí)，你的腦電波頻率就會(huì)降低——這點(diǎn)已經(jīng)通過(guò)醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明了。然后如你所知道的那樣，低頻率腦電波就會(huì)讓你進(jìn)入睡眠的第一階段。

讓——你——的——思——維——慢——下——來(lái)——的——方——法……

這個(gè)方法很有效。你所要做的就是，用腦子重復(fù)你思維里所想的每一句話的每一個(gè)音節(jié)，或者如果你有很強(qiáng)的立體觀感，你可以把你思維里每一句話的每一個(gè)字，在腦子里畫出來(lái)，就像你的面前有一張紙和一只在寫字的筆一樣。然后，有意識(shí)地用慢動(dòng)作重復(fù)你剛才所想的音節(jié)或畫面。

我的老板是一個(gè)傻……

我的老板是一個(gè)……

我的老板是……

我的老板……

我……

……

這個(gè)方法行之有效的兩個(gè)原因是：

1) 你的注意力能集中到某個(gè)地方，而不會(huì)因?yàn)樗恢氲揭恍┚趩实氖隆?/span>

2) 你能集中精力讓自己放松，讓大腦朝睡眠的方向前進(jìn)，而不會(huì)讓思維到處激蕩，維持那永不消逝的電波。

你這樣做時(shí)，可能會(huì)感覺(jué)到大腦對(duì)這樣做有一些排斥，有時(shí)你思維甚至?xí)匦录な幤饋?lái)。只要堅(jiān)持這個(gè)方法，反復(fù)實(shí)踐，你就能迅速放松自己并進(jìn)入睡眠。

黑板放松法

與輾轉(zhuǎn)反側(cè)斗爭(zhēng)到底

翻身讓我們無(wú)法入睡的另一個(gè)重要原因就是我們每次翻身都翻得太快了。而我們翻得越快，就越容易激動(dòng)。因此我們需要?jiǎng)幼鞯寐恍?，而且保持微笑和深呼吸，就能感覺(jué)到有什么不同了

限制睡眠

如果你躺在床上30分鐘都無(wú)法入睡，就起床吧！直到你重新感覺(jué)到倦意襲來(lái)了，再重新回到床上。

不恰當(dāng)?shù)膶嬀呗?lián)想

很多人將他們的床或臥室用來(lái)做其他與睡眠無(wú)關(guān)的事，人們也經(jīng)常在臥室里與其他人發(fā)生激烈的爭(zhēng)吵。這些都是很不應(yīng)該的。因?yàn)檫@些行為將床與一種沮喪的情緒聯(lián)系起來(lái)（怎么說(shuō)，這樣做都是不對(duì)的?。?/span>\

洗個(gè)熱水澡吧 睡前洗個(gè)熱水澡就能讓你的體溫降下來(lái)

得在睡前60到90分鐘前洗

你入睡困難的另一個(gè)原因就是你的體溫沒(méi)有下降。這種情況有兩層含義：你白天沒(méi)有攝取足夠的陽(yáng)光或沒(méi)有進(jìn)行足夠的鍛煉?；蛘?#8230;…你并不需要這么多睡眠。少睡一些對(duì)你來(lái)說(shuō)并不是什么問(wèn)題

但如果你在洗了熱水澡后立刻睡覺(jué)，那體溫的升高可能會(huì)讓你覺(jué)得入睡更困難了。

體溫的下降會(huì)自然地讓你的大腦發(fā)出指令，放松你的肌肉，降低腦電波頻率，并進(jìn)入睡眠的第一階段。

安眠藥——睡眠系統(tǒng)的死敵

失眠只是一種“病征”，而不是一種病癥

行之有效的個(gè)人睡眠計(jì)劃

將你所學(xué)到的知識(shí)融會(huì)貫通，以提高睡眠質(zhì)量減少睡眠時(shí)間

影響你睡眠最重要的兩個(gè)因素是：

1) 光線攝取量

2) 白天的活動(dòng)程度

1. 如果早晨你需要一個(gè)鬧鐘把你轟醒，而且感覺(jué)很難挪出被窩，在醒來(lái)的頭幾個(gè)小時(shí)里還老打瞌睡，那么在那個(gè)時(shí)候你的體溫可能還處在一個(gè)低點(diǎn)，并且沒(méi)有迅速升高。

2. 在你每天感覺(jué)清醒的時(shí)刻，你的體溫已經(jīng)升高并越過(guò)你睡眠時(shí)的溫度了。

3. 在你午間感覺(jué)想午休打盹時(shí)，這是你每天要經(jīng)歷的體溫下調(diào)階段。

4. 你每天精力最充沛、最有干勁的時(shí)刻是你體溫處于峰值的時(shí)刻。

5. 你開(kāi)始感到困倦時(shí)，說(shuō)明你的體溫已經(jīng)開(kāi)始下降了。

6. 當(dāng)你睡意漸濃時(shí)，說(shuō)明你的體溫開(kāi)始迅速下降。這時(shí)是睡覺(jué)的最理想時(shí)機(jī)。

如果你每天能接觸到高強(qiáng)度光線的時(shí)間少于1小時(shí)，那你就會(huì)接觸不到足夠的陽(yáng)光。

你的睡眠系統(tǒng)是在增強(qiáng)還是在衰弱？

減少你的睡眠時(shí)間

一些關(guān)于體溫的其他知識(shí)

根據(jù)我們所學(xué)到的知識(shí)，我們的體溫就如同體內(nèi)的一個(gè)時(shí)鐘，控制著我們幾點(diǎn)起床和就寢。

但別錯(cuò)誤地認(rèn)為一旦體溫下降，我們就需要睡覺(jué)了。根據(jù)每天不同時(shí)間所做的事情不同，你的體溫會(huì)有數(shù)次升降。

如果你在這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持住不睡覺(jué)，并讓你的身體慢慢緩過(guò)勁來(lái)，那你的體溫將回到正常，你也會(huì)重新感覺(jué)到清醒的。

剛從打盹中醒來(lái)的人總會(huì)感覺(jué)有些昏昏沉沉的，這是因?yàn)槟愕捏w內(nèi)還留存有大量褪黑素。醒來(lái)后盡可能多地接觸高強(qiáng)度的光線，多走動(dòng)走動(dòng)，就能讓你的體溫上升并恢復(fù)到正常工作狀態(tài)

我應(yīng)該把目標(biāo)定為每天睡多長(zhǎng)時(shí)間？

每天的最優(yōu)睡眠時(shí)間約為6小時(shí)

如何削減睡眠時(shí)間

削減睡眠時(shí)間的最佳方法就是循序漸進(jìn)，按你覺(jué)得舒服的速度來(lái)進(jìn)行。別突然一下就減掉你大半睡眠時(shí)間

如果你醒來(lái)前處于熟睡階段，你會(huì)感覺(jué)比起以前更難起床，起來(lái)后也感覺(jué)很瞌睡。在這種情況下，你可以試驗(yàn)性地把你的睡眠時(shí)間再減少個(gè)20，30分鐘，這樣你有可能就會(huì)在REM睡眠階段，而不是熟睡階段醒來(lái)了。

靈兒妹子

現(xiàn)在讓我們看看靈兒妹子的情況。她與逍遙哥在同一間辦公室內(nèi)工作，但卻擁有完美的睡眠系統(tǒng)和無(wú)限的精力。

靈兒早上6點(diǎn)起床，然后立即跳出被窩。她馬上打開(kāi)臥室的窗簾，讓陽(yáng)光照射進(jìn)來(lái)。她穿上鞋步行鍛煉30分鐘，以盡可能多地?cái)z取陽(yáng)光。在鍛煉期間，她的體溫迅速升高。在工作期間，靈兒覺(jué)得精力充沛。午休時(shí)，她會(huì)保證自己至少在陽(yáng)光下呆30分鐘。在這段時(shí)間內(nèi)，她會(huì)和朋友一起到處逛逛。靈兒下班回家后，會(huì)在床上打盹15分鐘。這能防止她的體溫持續(xù)走低導(dǎo)致疲憊不堪。下午5點(diǎn)左右，靈兒在她家后院披著夕陽(yáng)的余輝開(kāi)始吃晚餐。天黑后，靈兒出門拜訪一位朋友。這位朋友的家離她家只隔著8個(gè)小區(qū)，因此靈兒決定步行不打車。在愉快地聊了一晚上之后，靈兒于晚上8點(diǎn)左右回到家。睡覺(jué)前，靈兒主要把時(shí)間花在家務(wù)勞動(dòng)上了，還帶她的狗出去溜了溜。最后，靈兒在晚上12點(diǎn)左右就寢，期待著新的一天的來(lái)臨。

1) 靈兒在白天攝取了充足的陽(yáng)光。

2) 她打了個(gè)盹以恢復(fù)體力。

3) 她每天有18小時(shí)是清醒著的，這讓她的睡眠系統(tǒng)覺(jué)得她很需要睡覺(jué)。

4) 她讓自己的身體知道，自己需要大量的體力和腦力。

她傳達(dá)給他身體的信息就是：我是一個(gè)充滿活力的人，我需要能量，讓我時(shí)刻保持清醒吧！

WUYULELE的睡眠方案：

1，12：00睡覺(jué)，6點(diǎn)起床

2，早晨或者傍晚做有氧運(yùn)動(dòng)

3，白天最多睡30分鐘，每次打盹10-30分

4，多曬太陽(yáng)，多喝水，不暴飲暴食

5，養(yǎng)成規(guī)律的睡眠作息習(xí)慣，熟悉自己的睡眠質(zhì)量，如果醒來(lái)后不是在REM期，則適當(dāng)往前20分鐘，或往后40分鐘