西野精治：1955年出生于大阪，1987年離開大阪醫(yī)科大學研究生院赴美國斯坦福大學醫(yī)學部精神科睡眠研究所留學，該研究所由威廉姆·戴蒙博士創(chuàng)立于1968年，被譽為“世界最佳睡眠研究機構(gòu)”。2005年，西野精治出任斯坦福大學睡眠機體節(jié)律研究所所長。他一貫致力于解開睡眠之謎以回報社會，從2016年4月開始就任一般社團法人優(yōu)質(zhì)睡眠研究機構(gòu)代表理事，參與寢具的研究開發(fā)，并經(jīng)常通過演講和電視節(jié)目講解睡眠問題。

序言部分第一句話：確保最佳睡眠，能使白天的效率達到最大化。本書著重要闡述的是關(guān)于最佳睡眠的問題。

REM：快速眼球運動、非REM：非快速眼球運動；一般認為兩者周期是90分鐘。90分鐘并非一個準確的周期

睡得久與睡得好的問題。與量相比，質(zhì)才更重要。最佳的睡眠與量無關(guān)。

斯坦福大學的睡眠法則：黃金90分鐘法則——睡眠質(zhì)量由睡眠初期的90分鐘決定，而不是取決于周期。只要“最初90分鐘”睡眠質(zhì)量得到保證，剩余時間的睡眠質(zhì)量也會相應更好。

全書共6章，六章的主要內(nèi)容如下：

第一章：審視固有觀念，以零基礎(chǔ)直面睡眠

第二章：實現(xiàn)優(yōu)質(zhì)睡眠的基礎(chǔ)知識

第三章：數(shù)據(jù)驗證90分鐘理論是否正確

第四章：“最佳90分鐘”的方法。關(guān)鍵詞3個:體溫、大腦、開關(guān)

第五章：養(yǎng)成好的生活習慣，提升睡眠質(zhì)量的方法

第六章：對抗困意的妙招。

第一章 睡得多不等于睡得好

睡眠不足應稱為“睡眠負債”，它是不知不覺中堆積起來的欠款。它會給白天表現(xiàn)帶來消極影響。通過對比值夜班與不值夜班醫(yī)生進行的小游戲結(jié)果看出：值夜班的醫(yī)生會出現(xiàn)瞬間睡眠，1-10秒的睡眠狀態(tài)，是保護大腦的一種防御反應。

基于日本平均睡眠時間短的問題，作者認為短是實際情況，但短時間睡眠是沒問題的。

作者接著闡述理想睡眠時間到底是多久？

先說睡眠對人的影響……

睡眠負債堆積，危險會增加。第一種，極端——那不睡覺呢？他列舉了帝企鵝在孵小企鵝時2個月不睡覺、水牛發(fā)情期也有好幾周不睡覺，這是物種生物習性的控制。進而衍生到人不睡覺會如何，美國高中生11天不睡覺的實驗，說明多長不睡覺取決于個人體質(zhì)。作者得出的“短時間睡眠是遺傳所致”，這種人不會因為睡覺時間短影響健康。模仿有特殊遺傳基因的人，沒有任何意義。因此，正常人需要長時間的睡眠，睡眠負債會給大腦和身體帶來損害。睡眠時間短，壽命也很短。第二種，少睡和睡過頭都易胖，睡眠時間與糖尿病、高血壓等生活習慣類疾病的發(fā)生有直接關(guān)系。

再說其實充足的睡眠仍無法讓大腦滿足。

如果償還了睡眠負債，表現(xiàn)水平會戲劇化的提升。但想償還絕非易事，隨性地睡，也要三周才能消除睡眠不足的問題。歸根結(jié)底，通過時間管理睡眠問題很難。

因此，提高睡眠質(zhì)量尤為重要。黃金90分鐘培養(yǎng)最強大腦和體魄。

睡眠決定著清醒時的大腦和身體的行為。追求“最大限度提高睡眠質(zhì)量”才是王道。

最深度睡眠在睡眠初期

入睡便是非REM睡眠，90分鐘后才出現(xiàn)第一次REM睡眠。睡眠保養(yǎng)關(guān)鍵：加深最初的非REM睡眠。睡眠可謂有良好開始，才會有良好的整體。不要叫醒剛睡著的人！

第二章：為什么人生三分之一在睡覺

逃離睡眠垃圾，首先弄清睡眠本質(zhì)。

作者提到睡眠認知行為療法：獲取正確知識并加深對其的理解，通過一些行為來提升白天的行為質(zhì)量和表現(xiàn)水平。

睡眠的五大使命。第一使命，讓大腦、身體得到休息。交感神經(jīng)在活動狀態(tài)時占主導，副交感神經(jīng)在非REM睡眠狀態(tài)或用餐后處于優(yōu)勢地位。黃金90分鐘里，讓副交感神經(jīng)占主導，讓大腦充分休息。第二使命，整理記憶，讓它扎根腦中。90分鐘的非REM狀態(tài)下，信息會從大腦的海馬區(qū)轉(zhuǎn)移到大腦的皮層中，記憶便被保存。第三使命調(diào)節(jié)激素平衡。尤其生長激素、泌乳激素，以及提高皮膚中的保水量。第四，提高免疫力，遠離疾病。第五，排出大腦的廢物?！靶⌒痛竽X泳池”的腦脊液，每天會分四次替換掉其中的600毫升。如果不能有效排出，就易患阿爾茲海默癥。

睡前的REM睡眠狀態(tài)下所做的夢，主要是為接下來的“起床”做準備。睡眠質(zhì)量決定清醒的程度。

第三章黃金90分鐘決定睡眠質(zhì)量

不要忽視最初的困意。健康的人，閉上眼不到10分鐘就能入睡。無論睡多久，最初的90分鐘質(zhì)量不佳的話，就會導致后續(xù)過程出現(xiàn)問題。

黃金90分鐘的三大優(yōu)點。優(yōu)點一，調(diào)節(jié)自律神經(jīng)；優(yōu)點二，促進生長激素的分泌——在睡眠第一周期的非REM，可占分泌量的70%至80%，生長激素與孩子的成長相關(guān)。成年人的激素在促進細胞生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發(fā)揮重要作用。優(yōu)點三，讓大腦狀態(tài)趨于良好。高質(zhì)量睡眠，非REM與REM缺一不可。

培養(yǎng)精良的睡眠部隊。怎樣保證黃金90分鐘的睡眠？堅持每天同一時間睡、起；夜里11點就上床。不要錯過最佳入睡時間。

體溫與大腦是睡眠的“開關(guān)”。開關(guān)一，高質(zhì)量睡眠中，人的（體內(nèi)）體溫會呈降低狀態(tài)。體內(nèi)溫度是白天高、夜間低；手腳溫度相反。讓自己順利入睡的關(guān)鍵，在于縮小體內(nèi)及體表溫度之間的差值。開關(guān)二，關(guān)閉腦部開關(guān)，不讓腦部處于亢奮狀態(tài)。

第四章 斯坦福高效睡眠法。

體溫開關(guān)：1、入睡前90分鐘沐浴。體內(nèi)溫度有上升多少就下降多少的特性，入睡前90分鐘洗好澡。溫泉浴效果顯著。（碳酸溫泉）2、足浴。3、強化體溫效果的室溫調(diào)節(jié)。

腦部開關(guān)：保持平常狀態(tài)，才是將大腦開關(guān)調(diào)至睡眠模式的訣竅。開關(guān)1，單調(diào)的狀態(tài)；開關(guān)2，數(shù)羊的正確方法。

睡眠禁區(qū)：入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區(qū)。因此，按平時時間就寢，睡眠時間縮短，才能更好入睡并保證質(zhì)量。

往后挪動易，往前挪動難。睡眠世界中，作息規(guī)律發(fā)揮著重要的作用。

第五、六章 清醒戰(zhàn)略及控制睡意

藍光的積極作用：保持清醒、提高效率。睡前要盡量避免，否則難以入睡。

高效睡眠的“清醒開關(guān)”。睡眠與清醒互為一體的，最理想狀態(tài)是想睡的時候睡。良好的清醒狀態(tài)會造就良好的睡眠。如何度過白天時光很重要（攻擊是最好的防守）。清醒開關(guān)1，光。夜晚小燈泡的光會增加肥胖和脂肪代謝異常的風險。開關(guān)2，體溫。

清醒戰(zhàn)略。1、設(shè)定兩個鬧鐘。起床空窗期，REM睡眠狀態(tài)容易醒，醒來比較舒服。2、遠離誘惑睡眠的物質(zhì)。3、光腳有助于清醒。4、洗手讓人清醒。5、咀嚼有助與強化睡眠和記憶。經(jīng)常咀嚼能增強記憶力。吃飯不細嚼慢咽的人，就沒有“清醒”與“睡眠”的狀態(tài)。6、避免汗流浹背。最大問題是體溫上升過多。7、咖啡帶來的遠不止咖啡因?？Х纫蚰軒椭覀凃?qū)散睡意，同時也能與長時間清醒所累積的睡眠壓力抗衡。8、改變做重要工作的時間。9、不吃晚飯也會影響睡眠質(zhì)量。10、冰鎮(zhèn)西紅柿有助于睡眠。11、飲酒有助于睡眠，但不宜過量。

為何夜晚外我們也會犯困。睡眠負債和晝夜節(jié)律和亞晝夜節(jié)律等體內(nèi)生物鐘出現(xiàn)問題。

保持白天不困的妙招：1、午飯不要攝入過多淀粉；2、會議時間不要太長，對話是保持清醒的最強開關(guān)。3、控制清醒的神經(jīng)細胞。4、細嚼慢咽越清醒。5、降低手部溫度。

快速恢復能量的小睡方法。每天午休不要超過30分鐘，超過30分鐘可能導致非正常老化或疾病產(chǎn)生。作者不提倡碎片化小睡和周末睡眠。