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一．訓(xùn)練重計(jì)劃輕執(zhí)行 很多愛好者在請(qǐng)教別人的時(shí)候，通常會(huì)羅列自己日常的訓(xùn)練計(jì)劃，或者拿出某個(gè)健美明星的計(jì)劃問(wèn)是否可以借鑒。還有很多新人剛接觸健身沒幾天就急著求救，巴不得別人立即給他做一個(gè)能立即見效的訓(xùn)練計(jì)劃。他們沒有搞清楚的是，所謂科學(xué)的健身訓(xùn)練和健身飲食計(jì)劃永遠(yuǎn)都是很私人化和個(gè)性化的。每個(gè)人的具體身體情況、運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)都不相同，運(yùn)動(dòng)處方如同藥方一樣，是不能信口開河的亂說(shuō)亂開的。必須有的放矢才有成效。別人在對(duì)你們的具體情況詳細(xì)了解之前，是無(wú)法對(duì)癥下藥地制訂適合你個(gè)人的訓(xùn)練計(jì)劃的。 再有就是，初、中級(jí)水平的愛好者的訓(xùn)練安排計(jì)劃其實(shí)都是差不多的。對(duì)于此階段的人來(lái)說(shuō)，計(jì)劃應(yīng)該盡量基礎(chǔ)、簡(jiǎn)單、實(shí)用。很多花樣很多的計(jì)劃其實(shí)往往是給高級(jí)水平的健美者設(shè)計(jì)的。初學(xué)者往往忽略的最重要的因素就是如何正確地執(zhí)行這些看起來(lái)差不多、比較簡(jiǎn)易的訓(xùn)練計(jì)劃。很多人連基本的動(dòng)作規(guī)范、技術(shù)要領(lǐng)都沒完全掌握，很多動(dòng)作都是看圖片、視頻或別人訓(xùn)練機(jī)械模仿的。似是而非、效率低下、效果很差。還有些人，雖然訓(xùn)練的時(shí)間也不算短，但由缺乏學(xué)習(xí)和科學(xué)的指導(dǎo)，即使自我感覺再良好，但實(shí)際訓(xùn)練水平還是很低。類似這樣的人，給他們?cè)偻昝涝俸侠淼挠?jì)劃，也只是廢紙一張。因?yàn)樗麄兏静欢萌绾握_地去執(zhí)行計(jì)劃。 建議初學(xué)者在業(yè)余時(shí)間通過(guò)雜志、書籍、網(wǎng)絡(luò)多學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)，最好是在健身房找有經(jīng)驗(yàn)和負(fù)責(zé)的教練手把手帶入門打好基礎(chǔ)為妥。對(duì)于有一定基礎(chǔ)的愛好者，在平時(shí)訓(xùn)練中要多動(dòng)腦，多摸索、多實(shí)踐、多總結(jié)。健美訓(xùn)練一定要腳踏實(shí)地，切記好高騖遠(yuǎn) 。保持一個(gè)客觀、平和、穩(wěn)定、務(wù)實(shí)的鍛煉心態(tài)和謙虛、謹(jǐn)慎、積極、勤奮的學(xué)習(xí)態(tài)度才是你們通向成功之路的關(guān)鍵。 二．護(hù)具“依賴”論 在健美論壇或健身房里，聽得最多的關(guān)于健身護(hù)具的誤解就是所謂“護(hù)具依賴論”。 有些人認(rèn)為，護(hù)具能不用則不用，不到萬(wàn)不得已，千萬(wàn)不要用。因?yàn)?，怕產(chǎn)生“依賴”。 為什么會(huì)有這種誤解呢？其真實(shí)原因就是很多人把健美訓(xùn)練混同于普通力量訓(xùn)練，不管是訓(xùn)練方法還是對(duì)待護(hù)具的態(tài)度。普通力量訓(xùn)練，目的是舉起更大的重量。很多時(shí)候要全身肌肉協(xié)同用爆發(fā)力沖擊極限重量，這就對(duì)腰腹部（核心部位）力量提出了比較高的要求。如果經(jīng)常使用舉重腰帶，就會(huì)限制腰腹部的肌肉和力量的發(fā)展，而沒有一個(gè)很粗壯的腰腹，是無(wú)法經(jīng)常使用極限重量的。所以，這些力量項(xiàng)目就會(huì)有 “腰帶依賴”的說(shuō)法。而健美訓(xùn)練，重量只是工具，目的是發(fā)展肌肉，發(fā)力方式相對(duì)比較孤立，自然使用的重量相對(duì)就沒那么重，對(duì)腰腹的肌肉和力量的要求也不是那么高。而且，健美是比較忌諱過(guò)于粗壯的腰腹的，因?yàn)闀?huì)破壞整體美感。其實(shí)很多職業(yè)健美者平時(shí)訓(xùn)練都習(xí)慣系腰帶，保護(hù)腰背不受傷是其中一個(gè)因素，但最重要的原因是因?yàn)榻∶缽?qiáng)調(diào)目標(biāo)肌肉相對(duì)孤立發(fā)力，忌諱其他部位（特別是 腰腹等核心部位肌肉）的過(guò)多參與，因?yàn)闀?huì)產(chǎn)生過(guò)多的借力現(xiàn)象，影響目標(biāo)肌肉的訓(xùn)練效果。 系上腰帶進(jìn)行訓(xùn)練（其實(shí)非腿、背的訓(xùn)練用纖維質(zhì)地的軟腰帶都可以），目的主要是為了繃緊核心部位的肌肉，在訓(xùn)練中盡量保持軀干的穩(wěn)定，好讓壓力負(fù)荷大部分施加在目標(biāo)肌肉上，而不是讓腰腹也過(guò)多地去參與。 同理，手套、握力帶的使用也是一樣。普通力量訓(xùn)練的時(shí)候，上臂、前臂都是同時(shí)發(fā)力，這樣才能使用更重的重量。如果過(guò)多使用手套、握力帶，會(huì)限制前臂力量和手指的握力。但健美訓(xùn)練就正好相反。健美訓(xùn)練要求是前臂或手指盡量少參與發(fā)力，因?yàn)闀?huì)影響目標(biāo)肌肉受力效果。 三 訓(xùn)練時(shí)間過(guò)晚導(dǎo)致訓(xùn)練后飲食馬虎 我看過(guò)很多付出很多，但效果不佳的健身愛好者的飲食安排計(jì)劃。其共同的特點(diǎn)就是訓(xùn)練后飲食太少太馬虎，仔細(xì)一問(wèn)，大多數(shù)人會(huì)說(shuō)只有下班才有空去健身房。下班先回家，等開飯。吃完飯，休息一個(gè)小時(shí)左右才能鍛煉。器械加有氧都兩個(gè)小時(shí)以上，訓(xùn)練完回家都晚上九—十點(diǎn)了。所以大部分人訓(xùn)練后都是喝點(diǎn)蛋白粉、吃點(diǎn)水果什么的，最多加點(diǎn)增肌粉，就睡覺了。一是沒時(shí)間，二是怕長(zhǎng)胖不敢多吃。其實(shí)訓(xùn)練后是身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求最旺盛的時(shí)候。這個(gè)時(shí)段身體代謝最快，不容易儲(chǔ)存脂肪，需要補(bǔ)充大量的碳水和蛋白質(zhì)。蛋白粉和簡(jiǎn)單碳水只能滿足訓(xùn)練后1—2個(gè)小時(shí)的需要，但從最后一餐到第二天早上起床后進(jìn)餐，中間有十幾個(gè)小時(shí)不能進(jìn)食。不但糖原儲(chǔ)備得不到充分補(bǔ)充會(huì)影響第二天的體能狀態(tài)，而且器械訓(xùn)練破壞的肌肉纖維錯(cuò)過(guò)了營(yíng)養(yǎng)吸收的最佳時(shí)機(jī)，長(zhǎng)時(shí)間得不到充足的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充修復(fù)也會(huì)分解。這樣不但長(zhǎng)不了肌肉，長(zhǎng)期如此還會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致越練越瘦或者身體虛弱。 正確的解決方案是：盡量把訓(xùn)練時(shí)間提前，有條件的最好早上或中午訓(xùn)練，這樣從訓(xùn)練后到晚上睡覺前之間能多吃幾頓，充分地補(bǔ)充機(jī)體所需要的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也可以避免睡覺前吃大量碳水而導(dǎo)致脂肪過(guò)多的堆積。如果你只有下班后才有時(shí)間，那么建議你訓(xùn)練前先不要吃正式的晚飯。下班前或下班后吃一點(diǎn)面條、饅頭、全麥面包類的復(fù)合碳水（不要太多），就能提供足夠的能量進(jìn)行大強(qiáng)度器械訓(xùn)練了。 比方說(shuō)你下午五點(diǎn)補(bǔ)充一點(diǎn)復(fù)合碳水，那么下午五點(diǎn)半或六點(diǎn)就可以到健身房開始器械訓(xùn)練。器械訓(xùn)練抓緊時(shí)間，高效率地完成訓(xùn)練任務(wù)不拖拉（最多一小時(shí)）。訓(xùn)練后立即吃香蕉等簡(jiǎn)單碳水加蛋白粉，這個(gè)時(shí)候應(yīng)該不超過(guò)晚上七點(diǎn)或七點(diǎn)半，或者更早。七點(diǎn)半前回家吃正式晚餐（有肉有飯有蔬菜）十點(diǎn)左右可以再補(bǔ)充一次，以低脂高蛋白食物為主（脂肪含量比較多的人就可以去掉復(fù)合碳水）。如果睡覺時(shí)間比較晚，比方說(shuō)晚上十二點(diǎn)或凌晨一點(diǎn)才睡的人，睡前再喝一杯蛋白粉。請(qǐng)注意，雖然訓(xùn)練后需要大量食物補(bǔ)充，但也要注意是少吃多餐，切忌胡吃海塞。 四 重力量和圍度數(shù)據(jù)，輕實(shí)質(zhì)和成分。 很多人咨詢訓(xùn)練問(wèn)題或展示訓(xùn)練成果，總喜歡羅列一大堆自己的體重、各部位的圍度數(shù)據(jù)以及做各個(gè)器械動(dòng)作的力量數(shù)據(jù)。在內(nèi)行眼中，這些數(shù)據(jù)是基本沒什么實(shí)用價(jià)值的，無(wú)法真實(shí)地反應(yīng)你的訓(xùn)練水平和訓(xùn)練效果。 健美，就是一個(gè)典型的以視覺效果為判斷依據(jù)的運(yùn)動(dòng)。不管你是肌肉發(fā)達(dá)還是瘦弱還是肥胖，都得通過(guò)眼睛來(lái)落實(shí)審核。在專業(yè)的私教體能測(cè)試?yán)?，體重、圍度只是其中最基本的一項(xiàng)。要想真實(shí)地反應(yīng)出問(wèn)題，還得看體重和圍度數(shù)據(jù)背后的身體成分比例數(shù)據(jù)。在相同的身高的前提下，同樣是體重90千克，有的人很健壯有的人很肥胖。同樣是上臂圍40CM，有的胳膊很健美有的胳膊很難看。就算兩人身高、體重、脂肪含量都差不多，要想體格達(dá)到較高的標(biāo)準(zhǔn)，那還得看肌肉的質(zhì)量、形態(tài)以及整體的比例。所以說(shuō)，與其羅列一大堆身體數(shù)據(jù)，不如直接上幾張不同角度的、正常光線下清晰的全身肉照（只穿內(nèi)衣）。 其實(shí)力量數(shù)據(jù)也是如此。我們會(huì)在健身房里經(jīng)常看到以下奇怪的現(xiàn)象：一個(gè)肌肉很不發(fā)達(dá)的初學(xué)者使用的重量往往比那些訓(xùn)練有素的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還重得多。其真實(shí)原因就是，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員練健美，都是強(qiáng)調(diào)目標(biāo)肌肉孤立發(fā)力為主，其他部位肌肉發(fā)力為輔。主要目的是讓目標(biāo)肌受刺激，重量對(duì)于他們只是手段不是目的，而不是為舉重而舉重，所以使用的重量看起來(lái)相對(duì)不是很重，但他們練得準(zhǔn)、效率高。而某些菜鳥則相反，他們認(rèn)為舉得越重肌肉就會(huì)越大。但全身或幾塊肌肉協(xié)同發(fā)力舉起的重量能和單塊肌肉孤立發(fā)力為主舉起的重量相提并論嗎？效果肯定是截然不同的。他們混淆了普通力量訓(xùn)練和健美訓(xùn)練。表面上看吃苦、流汗、舉得重，但實(shí)際訓(xùn)練效率低下、訓(xùn)練效果很差。所以說(shuō)，評(píng)價(jià)一個(gè)人的健美訓(xùn)練水平，單純的絕對(duì)重量負(fù)荷數(shù)據(jù)是說(shuō)明不了什么問(wèn)題的，關(guān)鍵在于看你是怎么做的。建議有條件的人把常規(guī)訓(xùn)練中的訓(xùn)練動(dòng)作各挑一組錄成視頻，這樣別人才能看到你訓(xùn)練問(wèn)題的癥結(jié)所在，才能真正地幫助你提高。 五 深蹲不安全及膝蓋不能過(guò)腳尖論 很多健身愛好者或健身教練，特別是體適能的私人教練都認(rèn)為深蹲是不安全的動(dòng)作，要少做或不做，這種觀點(diǎn)是很片面很不客觀的。 其實(shí)根本就沒有什么絕對(duì)不安全的動(dòng)作，所謂不安全的主要誘因是因?yàn)樽龅娜瞬坏靡I(lǐng)，姿勢(shì)錯(cuò)誤，導(dǎo)致不安全的情況發(fā)生。 深蹲，特別是杠鈴深蹲，不管是普通力量訓(xùn)練還是健美訓(xùn)練，都是很好的訓(xùn)練動(dòng)作。深蹲能鍛煉以腿部為主的全身大部分肌肉，改善體能和內(nèi)臟機(jī)能，促進(jìn)雄性激素分泌。之所以對(duì)深蹲有誤解、成見或畏懼心理，無(wú)非是以下幾個(gè)原因： 1． 深蹲力距長(zhǎng)，動(dòng)作不好掌握（平衡、發(fā)力方式） 2． 深蹲消耗體能大，很多人往往大腿還沒充分刺激但由于肺活量等因素就已經(jīng)喘不過(guò)氣來(lái)，覺得很艱苦。 3． 混淆普通力量訓(xùn)練和健美訓(xùn)練。認(rèn)為深蹲必須要絕對(duì)大重量才有效果（還有的人是虛榮貪攀比）。很多人都使用了超過(guò)自身能承受之外的負(fù)荷重量，導(dǎo)致動(dòng)作變形和安全隱患。 其實(shí)，如果是在規(guī)范的動(dòng)作、合適的負(fù)重、使用腰帶或有安全保護(hù)的前提下，深蹲是非常安全的一個(gè)動(dòng)作。不安全的主要原因是不會(huì)練還有心理因素作怪。 所謂下蹲膝蓋不能超過(guò)腳尖這是體適能的觀念而不是健美的觀念。 其目的就是為了最大限度的保障安全而限制下蹲的深度，因?yàn)橹灰菢?biāo)準(zhǔn)的深蹲蹲到底的時(shí)候，膝蓋一般都是超過(guò)腳尖的，但如果你是躬背和PP朝后的話，那膝蓋不超過(guò)腳尖也能蹲到底。但這樣做是絕對(duì)錯(cuò)誤的，是不能允許的。輕的是腿沒練到，屁股和腰越練越粗：重的就是受傷，導(dǎo)致訓(xùn)練事故。 如果真正是直背挺胸PP朝下蹲的話，又要求膝蓋不能超過(guò)腳尖那只能是半蹲。 我看過(guò)很多短期培訓(xùn)出爐的體適能私人教練，由于實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)很缺乏，只是很教條的按書上寫的教會(huì)員下蹲時(shí)膝蓋不能超過(guò)腳尖卻不知道真正的原因。有的教的動(dòng)作確實(shí)是膝蓋沒超過(guò)腳尖，但會(huì)員做的時(shí)候背塌了，上身過(guò)于前傾，反而是膝蓋壓力過(guò)大，造成安全的隱患。 所以，真正的關(guān)鍵不是膝蓋超不超過(guò)腳尖的問(wèn)題，而是是否直背挺胸PP朝下，蹲的全程都是大腿受力而不是關(guān)節(jié)。 下面附一個(gè)引用的深蹲動(dòng)作講解，希望能給有深蹲恐懼癥或因不科學(xué)深蹲導(dǎo)致傷病的愛好者有所幫助。 深蹲：杠鈴放在頸后適當(dāng)?shù)奈恢?，人站直站穩(wěn)，抬頭挺胸，直腰緊腹。眼睛往距離地面2米左右的地方看。站距一般同肩寬或略大于肩。 深吸氣后下蹲，在下降過(guò)程中慢慢吐氣。注意蹲下的時(shí)候，膝蓋和腳尖在同一條直線上，屈膝開始下蹲，不要先塌腰翹臀再屈膝。同時(shí)股四頭要主動(dòng)發(fā)力控制住下降的速度，這時(shí)候PP是向下的，而不是向后。要保證在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，重量主要施加在股四頭中部附近。一般蹲到大腿和小腿夾角低于90度才算完整的深蹲。蹲的過(guò)程中允許上身可以適當(dāng)前傾，但蹲到底的時(shí)候，杠鈴桿的位置應(yīng)該大致和股四頭中部垂直。如果蹲到底，杠鈴桿超過(guò)或接近膝蓋，說(shuō)明上身過(guò)于前傾，股四頭下部和膝蓋蓋關(guān)節(jié)還有下背承受的壓力會(huì)很大，容易受傷和發(fā)展不均衡。蹲到底后不要停，立即吸氣用腿部力量快速蹲起。同時(shí)也要保持穩(wěn)定，讓股四頭持續(xù)穩(wěn)定的發(fā)力和受力。蹲到腿快伸直的時(shí)候，瞬間頂峰收縮一下股四頭，然后下降。這時(shí)候膝蓋關(guān)節(jié)是不應(yīng)該鎖死的。 抬頭挺胸，直腰緊腹，PP重心向下，這個(gè)是應(yīng)該貫穿在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中的，一定要注意。 六 混淆體能式力量訓(xùn)練和健美式力量訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度、發(fā)力方式以及平臺(tái)期概念 某些人的最大的誤區(qū)就是混淆了體能式的力量訓(xùn)練和健美式的力量訓(xùn)練的強(qiáng)度概念。 健美式的力量訓(xùn)練強(qiáng)度的主要衡量標(biāo)準(zhǔn)就是目標(biāo)肌肉在單位時(shí)間內(nèi)的泵血程度，而不是看心肺承受了多大的壓力。并不是非要練得大汗淋漓、聲嘶力竭、精疲力盡才是大強(qiáng)度。 真正的高強(qiáng)度健美訓(xùn)練的主要表現(xiàn)之一就是追求目標(biāo)肌肉的充血。（前提是用準(zhǔn)確的動(dòng)作每組做6--12次，一般不超過(guò)15次達(dá)到力竭的抗阻力訓(xùn)練。腹肌、小腿、前臂除外。） 肌肉充血的時(shí)間越快、膨脹的體積越大、時(shí)間保持得越長(zhǎng)、目標(biāo)肌肉充血的范圍越廣，就代表訓(xùn)練的強(qiáng)度大、效果好，對(duì)肌肉的刺激和破壞大、強(qiáng)烈，創(chuàng)設(shè)了良好的超量恢復(fù)的先決條件。 要努力在每次訓(xùn)練里做到盡量讓身體（體能）不累，但肌肉累。一個(gè)真正的健美者的發(fā)力技巧和方式與某些追求重量人的有很大的不同。即使是相同的體重，使用相同的負(fù)荷，真正的健美者能讓目標(biāo)肌肉承受大部分的壓力和刺激。健美訓(xùn)練的強(qiáng)度最關(guān)鍵的一點(diǎn)就在于訓(xùn)練的質(zhì)量。練得重不如練得準(zhǔn)。這和打靶一個(gè)道理。水平高的健美者能做到只用比較少的子彈（負(fù)重）但基本次次打到靶心，新手或水平不高的人用了大量子彈卻就未必。 再通俗的打個(gè)比方：同是用40千克做杠鈴彎舉。A的2頭明顯沒B發(fā)達(dá)但A卻做了12次而B只做了8次，這只能說(shuō)明A做的這12次并不是每次都將負(fù)重的大部分準(zhǔn)確地施加在目標(biāo)肌肉上的，也就是說(shuō)，有其他部位協(xié)同的現(xiàn)象，而且比較嚴(yán)重。。表面上看，A舉得比B多，A的“力量”比B大。但是，實(shí)質(zhì)上，A的肌肉受的刺激程度遠(yuǎn)沒有B的肌肉受的刺激深。 如果過(guò)早過(guò)多的消耗體能，目標(biāo)肌肉在未被充分刺激之前身體內(nèi)臟就吃不消了，那么這種所謂的大強(qiáng)度的訓(xùn)練對(duì)肌肉增長(zhǎng)又有什么正面幫助呢？？？？我用相對(duì)比較輕的重量加上準(zhǔn)確有效的技術(shù)能達(dá)到的充血效果，也許你要使用是我?guī)妆兜呢?fù)重才能勉強(qiáng)達(dá)到我的充血程度的百分之幾十。很簡(jiǎn)單，你用的負(fù)重比我大，你消耗的體能就比我多，你的體能儲(chǔ)備就肯定比我先用完而且你的肌肉充血效果還不理想。在這種情況下，你有什么理由說(shuō)你的訓(xùn)練強(qiáng)度比我的大呢？？？而我，把使用相對(duì)（注意是相對(duì)，不是絕對(duì)）較輕負(fù)重而節(jié)省下的體能做更多的動(dòng)作、組數(shù)、次數(shù)，讓肌肉更加強(qiáng)烈的泵血，從而達(dá)到最佳訓(xùn)練效果。所以說(shuō)，這種重視肌肉刺激效果的訓(xùn)練模式的強(qiáng)度是非常大的。 體能式的力量訓(xùn)練和健美式的力量訓(xùn)練最大區(qū)別體現(xiàn)在發(fā)力方式及對(duì)大重量的不同定義上。 健美者的力量增加都是特指單塊肌肉的單獨(dú)收縮力量而言。單塊肌肉的肌肉纖維增粗了，發(fā)達(dá)健壯了，力量和運(yùn)動(dòng)能力就自然增強(qiáng)了。健美者不是不考慮力量的增加，但他們只關(guān)心單塊肌肉的力量。 大重量能否發(fā)達(dá)肌肉？回答是肯定的，當(dāng)然可以。但前提必須是單塊肌肉能承受的單獨(dú)發(fā)力的大重量，而不是幾塊肌肉或全身肌肉協(xié)同發(fā)力承受的大重量。這兩種所謂的“大重量”根本就不是一個(gè)概念！前者是相對(duì)大重量，而后者是絕對(duì)大重量。 在健美者的字典里，根本就不應(yīng)該有絕對(duì)的大重量這個(gè)概念。你首先是確保每一組每一次訓(xùn)練動(dòng)作的準(zhǔn)確有效，練得絕對(duì)的重不如練得相對(duì)的重，也就是練得準(zhǔn)。練得越準(zhǔn)，強(qiáng)度越大，對(duì)肌肉的刺激越深。在這個(gè)前提下，再看你的具體動(dòng)作的次數(shù)安排，根據(jù)所要做的次數(shù)選擇合適的重量這是絕對(duì)原則。 在外行眼里，用絕對(duì)重量來(lái)衡量的話，我用的負(fù)重自然是輕得不值得一提。但是，在健美的角度，從肌肉所受的刺激程度以及所做的次數(shù)來(lái)考慮，我選擇的重量相對(duì)我自己而言，那是一點(diǎn)都不輕的。 我們要在空間幾何學(xué),力學(xué),解剖學(xué)的基礎(chǔ)上分析出每個(gè)動(dòng)作最佳的初始位置,最佳的動(dòng)作軌跡,最佳的速率控制,最大限度的隔離協(xié)同肌,最大程度地刺激目標(biāo)肌?，F(xiàn)在很多動(dòng)作雖然很多人在做,但效率差的非常多,我們不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一個(gè)數(shù)字,力量只是一個(gè)工具。而且這些永遠(yuǎn)是相對(duì)的。在健美運(yùn)動(dòng)中，最重要的東西是神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。 很多新手或水平不高的愛好者喜歡談平臺(tái)期，動(dòng)不動(dòng)就喊自己到了平臺(tái)期。下面我們來(lái)談?wù)劦降资裁词墙∶烙?xùn)練的平臺(tái)。 普通力量訓(xùn)練項(xiàng)目的平臺(tái)期的定義是：在一段時(shí)間內(nèi)，力量（一般指協(xié)同爆發(fā)力）增長(zhǎng)停滯不前。 而健美訓(xùn)練不同于普通力量訓(xùn)練，它的平臺(tái)期的定義是指在一段時(shí)間內(nèi)肌肉生長(zhǎng)速度緩慢或停滯的情況。所以不能以絕對(duì)力量增加為指標(biāo)來(lái)衡量進(jìn)步與否的。肌肉生長(zhǎng)有很多訓(xùn)練因素，但起主要作用的應(yīng)該是健美訓(xùn)練強(qiáng)度（就是肌肉在單位之間內(nèi)受刺激的程度），重量負(fù)荷的增加只是強(qiáng)度概念里的一個(gè)環(huán)節(jié)。有的人認(rèn)為要突破肌肉生長(zhǎng)平臺(tái)必須上大重量。但往往都是不切實(shí)際地上的絕對(duì)大重量，超過(guò)了目標(biāo)肌肉的承受范圍，實(shí)際上是幾塊肌肉同時(shí)承受了負(fù)荷。那這樣的力量增長(zhǎng)，則不是健美者所需要的。 怎樣上強(qiáng)度突破健美訓(xùn)練平臺(tái)？改變訓(xùn)練動(dòng)作（包括調(diào)整動(dòng)作幅度、角度、節(jié)奏、握距、站距等）訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練器械、訓(xùn)練模式、縮短組間休息時(shí)間等都可以。 當(dāng)然你也可以嘗試適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)重（低次數(shù)訓(xùn)練），前提是發(fā)力的時(shí)候要主要依靠目標(biāo)肌肉（增加相對(duì)重量）。如果短期內(nèi)單塊目標(biāo)肌肉的收縮力量增長(zhǎng)不大或沒有增長(zhǎng)也無(wú)所謂，因?yàn)橐话闶羌∪饫w維先增粗，相對(duì)的肌肉收縮力量才能增加的。而肌肉纖維的粗壯是個(gè)很漫長(zhǎng)的過(guò)程。其實(shí)很多職業(yè)健美者在漫長(zhǎng)的健美生涯里的絕對(duì)力量增長(zhǎng)是很緩慢的，某個(gè)部位使用同一個(gè)負(fù)重很長(zhǎng)時(shí)間不變，往往都是肌肉生長(zhǎng)速度快于單塊肌肉力量的增長(zhǎng)。這進(jìn)一步證實(shí)了決定肌肉生長(zhǎng)的關(guān)鍵是健美訓(xùn)練強(qiáng)度（就是單位時(shí)間內(nèi)肌肉受刺激的程度），而不是絕對(duì)的力量數(shù)據(jù)。 七 榨汁機(jī)攪拌食物不科學(xué)論 很多健美健身愛好者最頭疼的事不是訓(xùn)練，而是吃東西。練健美講究少吃多餐，大約每隔二到三小時(shí)就要進(jìn)食一次。但不是每個(gè)人的胃口、消化能力還有時(shí)間方面都能做到每天吃五到六餐的。不知道從什么時(shí)候起，有人發(fā)明了把食物加水用榨汁機(jī)攪拌好喝掉的方法。這種方法的最大好處就是方便、快捷。不僅吃一頓飯只需要幾分鐘，而且可以一次性吃下很多的食物。消化吸收特快，不會(huì)產(chǎn)生腸胃不適、脹氣的現(xiàn)象。缺點(diǎn)就是口感上差一些，體會(huì)不到咀嚼食物下咽的樂(lè)趣，給人感覺吃飯像完成任務(wù)。 其實(shí)從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，喝攪拌后的食物和固體食物經(jīng)過(guò)牙齒咀嚼吃下去，食物的成分和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面并沒有什么變化及不同。而且，攪拌后的食物更容易消化和吸收，從而進(jìn)一步促進(jìn)了新陳代謝。消化得快就餓得快，餓得快，吃的餐數(shù)就多。這正好符合健美飲食的特點(diǎn)，源源不斷地補(bǔ)充機(jī)體所需要的大量熱量和營(yíng)養(yǎng)。 有的人排斥喝攪拌后的食物，理由無(wú)非是以下幾點(diǎn)：1.不習(xí)慣，感到難以下咽。其實(shí)，處理攪拌食物也是有技巧的。首先放的水要足夠，最好是溫開水。再就是要放適當(dāng)?shù)恼{(diào)料，我個(gè)人習(xí)慣只放雞精和香油。最后攪拌時(shí)間一定要充足，起碼要攪拌3—5分鐘等食物成糊狀時(shí)才行。我一般把米飯、煮熟的雞胸肉和蔬菜一起攪拌處理，其實(shí)習(xí)慣以后很容易就喝下去了。2.喝攪拌食物沒有唾液的參與，會(huì)產(chǎn)生消化障礙。真實(shí)的情況是，即使我們平時(shí)在大口喝水的同時(shí)，也會(huì)自覺不自覺地分泌唾液然后隨口吞下，只是平時(shí)你沒注意罷了。3.長(zhǎng)期吃攪拌食物牙齒會(huì)退化。這個(gè)更是無(wú)稽之談。就我個(gè)人來(lái)說(shuō)，喝攪拌食物好多年了，牙齒也沒任何退化的跡象。而且，也不是要你整天都喝攪拌的食物。一般來(lái)說(shuō)，最適合喝攪拌的食物的時(shí)間是早餐和訓(xùn)練后。訓(xùn)練前和睡覺前都適合吃固體食物。因?yàn)橄尫怕?，可以滿足解決訓(xùn)練和睡眠中長(zhǎng)時(shí)間不能進(jìn)食的問(wèn)題。 所以，合理使用榨汁機(jī)攪拌食物，能讓廣大健身愛好者獲得更大的進(jìn)步而不會(huì)產(chǎn)生對(duì)腸胃的傷害，而且能節(jié)約很多時(shí)間。 八 關(guān)于高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和所謂的器械減脂 在很多人的觀念里，運(yùn)動(dòng)越激烈、流得汗越多，效果就越好。有一種說(shuō)法就是，判斷是不是有氧運(yùn)動(dòng)或判斷有氧氧運(yùn)動(dòng)減脂的效果就必須要求達(dá)到心率120或130以上。低于這個(gè)數(shù)值就不是有氧運(yùn)動(dòng)或沒有減脂效果。有的人為了減脂，每天強(qiáng)迫自己用很快的速度跑好幾公里。結(jié)果是人累的半死，脂肪沒減干凈，肌肉也掉得差不多了。。其實(shí)，那種對(duì)心率要求比較嚴(yán)格的有氧運(yùn)動(dòng)的定義其實(shí)主要是針對(duì)以鍛煉心肺功能為主要目的的人來(lái)說(shuō)的。真正科學(xué)的有氧減脂，講究的是低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、慢消耗。很多職業(yè)健美者（包括奧賽級(jí)的健美明星），在做有氧減脂的時(shí)候，通常不會(huì)采取快跑的形式。他們通過(guò)在跑步機(jī)上和戶外慢跑或快走，還有橢圓機(jī)、固定自行車等方式，低強(qiáng)度減脂。如果在有氧中速度太快、強(qiáng)度太大，那持續(xù)的時(shí)間就不會(huì)長(zhǎng)，而且很容易分解肌肉。就我個(gè)人而言，若干次成功的有氧減脂經(jīng)驗(yàn)證明，在比較徹底的空腹前提下，哪怕用很低的強(qiáng)度（我一般都是隨意走路，根本不考慮心率多少，和散步差不多），只要時(shí)間足夠（起碼一小時(shí) 上），頻率高（每天2—3次），一樣能取得很好的減脂效果，而且丟失的瘦體重很少，人的體力體能消耗不大，神經(jīng)系統(tǒng)也不會(huì)感覺很疲勞。 還有一種散布很久的減脂繆論就是：高次數(shù)的器械訓(xùn)練可以減脂。其實(shí)，健美里練器械屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，主要目的就是為了刺激肌肉，為肌肉的超量恢復(fù)創(chuàng)設(shè)先決條件。不管你做多少次，刺激的對(duì)象都是肌肉而絕非脂肪。如果長(zhǎng)期采取絕對(duì)小重量高次數(shù)的器械訓(xùn)練，不但不能理想減脂，還會(huì)消耗和分解你辛辛苦苦練出來(lái)的肌肉。健美減脂的關(guān)鍵核心就是減脂保肌，保持肌肉不分解的同時(shí)慢慢減少脂肪含量才是王道。器械訓(xùn)練本身是有利于減脂的，但是這種減脂效果是間接的，而非直接的。你的肌肉含量增長(zhǎng)了，整個(gè)機(jī)體的代謝速度就會(huì)變快，因?yàn)槊吭黾右磺Э思∪饩蜁?huì)消耗更多的熱量?？茖W(xué)的減脂方法是：在整個(gè)減脂期間，和平時(shí)一樣保持正常的器械訓(xùn)練強(qiáng)度。同時(shí)控制飲食（低脂肪中碳水高蛋白質(zhì)），增加低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。 --------轉(zhuǎn)載
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