要說(shuō)白肌纖維，先來(lái)復(fù)習(xí)下具體的理論吧。

白肌纖維又稱II型纖維、快縮肌纖維或快解醣纖維。線粒體較少，從生理學(xué)特征來(lái)看，白肌纖維收縮速度快、收縮力量大，但持續(xù)時(shí)間短、較易疲勞。

白肌纖維的作用是絕對(duì)力量和爆發(fā)力，所以又叫快肌纖維。快肌纖維中又分為快紅肌和快白肌，快紅肌的作用是絕對(duì)力量，快白肌的作用是爆發(fā)力。

快縮紅肌則同時(shí)具備兩種肌肉類型的優(yōu)點(diǎn)。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)揭示，由于遺傳的作用，每個(gè)人的肌肉中肌纖維的數(shù)目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生五個(gè)月時(shí)就已確定，一年后形成。

肌纖維的數(shù)目以及紅、白肌纖維的比例，通過(guò)后天鍛煉也無(wú)法改變。一般在人體內(nèi)各占50%。

人體的肌肉纖維含有多種型態(tài)。有細(xì)的、屬于耐力型的、收縮速度慢的紅肌，以及粗的、屬于爆發(fā)力型的、收縮速度快的白肌。在快肌中儲(chǔ)存了大量的碳水化合物，而每一克的碳水化合物會(huì)含有三克的水分在里面。雖然紅肌和白肌的比例是天生的，盡管如此，還是有一些空間和方法讓你的肌肉可以成長(zhǎng)，常見有兩種方法可以利用，第一，運(yùn)用重量；第二，運(yùn)用組數(shù)。

運(yùn)用重量

肌肉收縮有其順序性，重量不重的話，人體會(huì)先征召力量較小的紅肌，隨著重量加重，越來(lái)越多的白肌會(huì)加進(jìn)來(lái)(就跟烙郎打架一樣，找高壯的人幫忙!)。

在2004年的一個(gè)研究指出，健力選手的白肌發(fā)展程度和舉重選手一樣大，而健美選手則是最小。傳統(tǒng)的健美選手訓(xùn)練方式強(qiáng)調(diào)在8-12下，中高強(qiáng)度重量，60-90秒的組間休息時(shí)間。健力選手則是強(qiáng)調(diào)在1-5下，3-5分鐘的休息時(shí)間。過(guò)去的研究顯示，如果你的訓(xùn)練計(jì)劃里面忽略了高重量，對(duì)于刺激神經(jīng)肌肉的成長(zhǎng)將會(huì)有限，也無(wú)法有效征召白肌纖維(Gabriel et al., 2006)。

也許你會(huì)說(shuō)，練健美的人肌肉尺寸也很大啊！沒(méi)錯(cuò)！因?yàn)榻∶老壬挠?xùn)練法可以徹底地的讓紅肌纖維肥大。但如果他要讓白肌的發(fā)展更快，就必須再加上高重量-低次數(shù)的訓(xùn)練。事實(shí)上一周訓(xùn)練三次，10RM，執(zhí)行3組，訓(xùn)練12周，就能同時(shí)增加紅肌和白肌的橫斷面積且增加比例相似(McCall et al., 1996)。所以只要增加重量，征召白肌的結(jié)果是可以預(yù)期的。

讓肌肉疲勞

第二個(gè)方法就是讓肌肉疲勞。上述提到，當(dāng)我們?cè)谂e重物的時(shí)候，紅肌會(huì)先被征召，再來(lái)才會(huì)征召白肌。所以第二個(gè)方法就是先讓這些紅肌疲勞之后，自然地就會(huì)使用白肌來(lái)作工Gabriel et al., 2006)。有些人會(huì)在一組的執(zhí)行次數(shù)間休息，而這將無(wú)法符合肌肉疲勞原則。

Joy 等人(2013)在NSCA的年度會(huì)議上發(fā)表了一篇研究，他們讓運(yùn)動(dòng)員執(zhí)行4組8RM(最大反覆次數(shù))的重量，觀察每一組的執(zhí)行次數(shù)間休息肌纖維征召的不同，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有休息者無(wú)法有效征召白肌纖維。這告訴我們，“如果你想要征召到更多的白肌纖維，就不能因?yàn)樽詈髱紫潞茈y舉而暫時(shí)停止或完全休息”。只要把握這個(gè)原則，就能達(dá)到高水淮的訓(xùn)練強(qiáng)度。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，這就是花兩小時(shí)(因?yàn)楦鄷r(shí)間休息)執(zhí)行輕輕松松的低強(qiáng)度訓(xùn)練與花半小時(shí)執(zhí)行艱苦高強(qiáng)度訓(xùn)練的效果差別。(os:要輕松不如回家自己練吧！又可以省錢。這就是所謂”Work hard or go home”的基本健身房訓(xùn)練原則)

想要征召更多的白肌纖維，強(qiáng)度和疲勞是兩大主要關(guān)鍵。一個(gè)好的訓(xùn)練計(jì)劃可以參考下面建議：

1.高負(fù)荷，1-5次反覆次數(shù)，3-5分鐘休息，復(fù)合式動(dòng)作

2.中高負(fù)荷，8-12此反覆次數(shù)，60-90秒休息，復(fù)合式動(dòng)作

3.中低負(fù)荷，12下以上，30-60秒休息，超級(jí)組訓(xùn)練(supersets)、孤立肌群動(dòng)作。

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