?今天，你健了嗎？

如果你想要有強(qiáng)壯的肌肉，那么你必然得改變你的增肌方法和力量。每天堅(jiān)持同樣的運(yùn)動(dòng)，就算你不煩，你的肌肉估計(jì)也膩煩了。另外，每天用一成不變的方法和力量鍛煉，雖然剛開(kāi)始可能肌肉可能會(huì)有變化，但是一定肌肉接受這樣的強(qiáng)度，那么你將做無(wú)用功，因?yàn)榧∪鈱⒉粫?huì)增長(zhǎng)。

此時(shí)你必須適當(dāng)?shù)母淖兡愕腻憻挿桨?。今天小健就給大家介紹一個(gè)超負(fù)荷的力量訓(xùn)練：漸進(jìn)超負(fù)荷。

漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練原理(Progressive Overload Training Principle)是由超負(fù)荷原理與漸進(jìn)原理兩者所組合出來(lái)的理論。這兩個(gè)原理并不是韋德所獨(dú)創(chuàng)或發(fā)明，但他將兩者的理論結(jié)合而成為韋德健美訓(xùn)練原理中最重要的第一條原理——無(wú)論是對(duì)于初、中、高階健美訓(xùn)練者來(lái)說(shuō)此原理都是最重要的核心訓(xùn)練原理。

漸進(jìn)超負(fù)荷，顧名思義就是漸進(jìn)性緩慢性增加重量，而不是一下子加壓或加重過(guò)量。依據(jù)肌肉的增長(zhǎng)原理—超量恢復(fù)原則，隨著肌肉量力、耐力的增長(zhǎng)速度，不斷增加肌肉的負(fù)荷。

漸進(jìn)超負(fù)荷是一個(gè)提倡可持續(xù)運(yùn)動(dòng)的方法，是一個(gè)層次性的運(yùn)動(dòng)，通過(guò)不斷的遞增重量、運(yùn)動(dòng)組數(shù)、運(yùn)動(dòng)次數(shù)、運(yùn)動(dòng)的速度、縮短組與組之間的休息來(lái)刺激你的肌肉，提高身體肌肉的承受能力，鍛煉深層次的肌肉，挖掘肌肉和身體的內(nèi)在潛能。是一個(gè)緩慢持續(xù)的過(guò)程。慢慢的讓你的身體接受運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。帶你的身體接受這個(gè)強(qiáng)度后，再繼續(xù)增加強(qiáng)度，不斷的督促你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

那么如何制定一個(gè)以漸進(jìn)超負(fù)荷原則為基礎(chǔ)的訓(xùn)練計(jì)劃呢？

下面幾點(diǎn)思路供大家參考——

這種方法就是在訓(xùn)練時(shí)逐漸的增加重量或次數(shù)或動(dòng)作強(qiáng)度。如果用一條線來(lái)說(shuō)，就是一條逐漸向上的斜線。舉個(gè)例子，如果你的目標(biāo)是用臥推增肌，剛開(kāi)始的時(shí)候你可以選用小重量配合高次數(shù)。隨著你訓(xùn)練水平的提高，你可以開(kāi)始增加重量并減少次數(shù)。

使用這種方式要不停變化你的訓(xùn)練次數(shù)，組數(shù)，強(qiáng)度，休息時(shí)間和速度。在這個(gè)星期你可能會(huì)用高重量低次數(shù)，下一個(gè)星期你就有可能會(huì)使用高次數(shù)地重量。每一周動(dòng)作的其他細(xì)節(jié)也會(huì)有不一樣。

這個(gè)技術(shù)會(huì)讓你很快看到效果，休息/暫停訓(xùn)練會(huì)讓你獲得一個(gè)非常明顯的效果。舉個(gè)例子，當(dāng)你在推胸的時(shí)候，選擇一個(gè)你能做4次的重量，然后做兩個(gè)，把杠鈴放回去，歇15秒，然后再做兩個(gè)。這樣循環(huán)4-5次。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)那些你只能做4個(gè)/組的重量，你現(xiàn)在在一次循環(huán)中做了10次。

每次訓(xùn)練都用同樣的速度和節(jié)奏會(huì)讓你更快進(jìn)入高平臺(tái)，在這種情況下，你可以讓爆發(fā)力進(jìn)來(lái)幫你獲得進(jìn)步。看看那些短跑運(yùn)動(dòng)員的大腿，他們甚至比很多職業(yè)健美者的腿還幫。短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)在訓(xùn)練中盡可能的使用他們的爆發(fā)力。你可以在訓(xùn)練中增加一些跳躍的動(dòng)作，箱跳，深蹲縱跳，都會(huì)讓你獲得增長(zhǎng)！

這里和大家分享一下如果訓(xùn)練無(wú)法持續(xù)加重的時(shí)候，用什么方法來(lái)實(shí)現(xiàn)漸進(jìn)超負(fù)荷，來(lái)自知乎作者“Frost ”——

這仍然是最顯而易見(jiàn)和就直接的方法，不要想著每次5公斤，10公斤地增加。健身房有許多1.25公斤，1公斤的小杠鈴片，把它們利用起來(lái)。可能你一直用50公斤做杠鈴臥推12次，你嘗試著增加兩個(gè)1公斤的小杠鈴片，你應(yīng)該有能力完成12次。

你可以給你的訓(xùn)練動(dòng)作增加1~2組，或者強(qiáng)迫自己把動(dòng)作每組多做2次。不要用低于65%1RM 的輕重量去做大量的組數(shù)和次數(shù)，以此來(lái)累積的幾十噸的容量并沒(méi)有什么意義。用50公斤做杠鈴臥推10組10次和用250公斤做杠鈴臥推10組2次，兩者的訓(xùn)練容量都是5000公斤，但是兩者帶來(lái)的訓(xùn)練效果大不相同。

 例如，你訓(xùn)練中有保加利亞分腿蹲這個(gè)動(dòng)作，第一周用16公斤每側(cè)手做6次，那么第二周可以用18公斤每側(cè)手做6次，第三周用18公斤每側(cè)手做8次，第四周用20公斤每側(cè)手做8次，將重量和次數(shù)的增長(zhǎng)交替進(jìn)行，當(dāng)無(wú)法繼續(xù)增加重量和次數(shù)時(shí)，可以增加額外的1-2組。

不管是力量舉還是健美訓(xùn)練者，尤其是后者，更應(yīng)該重視杠鈴臥推，深蹲，硬拉這些動(dòng)作。但是可以改變其他的一些單關(guān)節(jié)動(dòng)作，健美訓(xùn)練中有大量的高效刺激肱二頭肌，肱三頭肌，肩部肌群的好動(dòng)作，每隔三四周改變對(duì)小肌群的動(dòng)作。

其他還有增加動(dòng)作的活動(dòng)范圍、調(diào)整動(dòng)作節(jié)奏和速率、縮短休息時(shí)間、增加訓(xùn)練頻率等。

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