1）爬行運動 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉(zhuǎn)圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。
（2）打滾運動 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。
（3）太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)，對駝背有很好的矯正作用。
（4）挺胸轉(zhuǎn)體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，反復做30～40下。做這套動作要盡力挺胸收腹，用力轉(zhuǎn)動。
（5）持棍轉(zhuǎn)體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時挺胸轉(zhuǎn)體20～30下。
（6）床邊振臂 仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然后仰，兩臂伸展下振20～30下。
（7）仰臥拱橋 仰臥在床上，以頭和腳為支撐點，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反復做10～20下。
青少年駝背，即青少年習慣性脊柱彎曲，分為脊柱側(cè)彎（向左和向右側(cè)彎）和脊柱后凸兩種。脊柱 彎曲既影響體形健美，又會擠壓與腦、脊髓相關(guān)的腦神經(jīng)、脊神經(jīng)、內(nèi)臟神經(jīng)、造成神經(jīng)障礙，導致青 少年記憶力下降、反應遲鈍、智商偏低?？梢哉f駝背同近視一樣，是危害青少年健康成長的一大公害。 青少年如發(fā)現(xiàn)“駝背”現(xiàn)象，除加強一般的體育鍛煉外，還可以采用下列方法進行矯治。
一、俯臥撐法。兩手兩腳同時觸地，將頭、頸和身體撐起。練習時曲肘推臂，身體挺直上下運動而 不著地，反復15～30次。
二、反撐倒立法。民間又稱“蝎子倒爬墻法”。先距墻1米左右面墻而立,然后兩手與肩同寬在離墻 30～50厘米處著地,并將兩腿伸直向后翻于墻上,兩腳在上，頭在下成反弓形。每次堅持1～2分鐘為宜。
三、貼墻站立法。兩腳跟靠攏并齊，兩腿夾緊膝蓋稍用力后挺，臀部肌肉收緊，小腹微收，自然挺 胸，兩肩要平并稍向后張，兩臂自然下垂輕貼身體兩側(cè)，脖頸挺直緊貼衣領(lǐng)，下頜微收，頭向上頂。練 習時使兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩及頭部后側(cè)均緊貼墻壁。每日可貼墻站1～2次,每次不少于30分鐘.
四、后仰振臂法。身體正坐于椅子上，兩臂伸直從前方向上向后舉起，同時頭向后仰?；騼杀凵熘?/span> 從身體兩側(cè)平舉由前向后運動，同時頭部后仰。每次10～20分鐘。
五、側(cè)向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉于頭側(cè)，掌心相對，適當用力使腰部以上身體 向左向右往復擺動。反復30～40次。
六、單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而后 小幅度上下振擺。每次1～2分鐘為宜。
這幾種矯治方法都有各自的特點和實用價值，青少年可根據(jù)場地和駝背的具體情況選做或全做。經(jīng) 過一段時間的訓練，定會有一定的效果。
造成駝背的主要原因是：背部肌肉薄弱、松弛無力和平常不注意保持正確的身體姿勢，致使脊柱胸段后凸形成畸形。自我矯正的訓練方法是：
一、仰臥抬頭挺胸。仰臥在墊上，直膝屈肘，用頸、肘、臀部的頂墊之力，使胸背向上挺起成小橋形，稍停3～4秒鐘，放松頸部和肘部，成直膝屈平臥姿勢。向上挺起胸背時吸氣，還原時呼氣。重復10～15次，共練習4組。
二、俯臥頭胸挺伸。俯臥在墊上，兩手抱于頭后，兩腿伸直，兩腳固定。然后吸氣，用力挺胸抬頭離地，頭胸部抬起，稍停2～4秒鐘。然后再呼氣，還原放松。重復10～15次，共練習4組。
三、俯臥兩頭起。俯臥在墊上，兩臂伸直放于體側(cè)，然后吸氣，頭胸部和腿部同時向上抬起，使身體呈背弓形，稍停3～4秒鐘。再呼氣，還原放松。重復10～15次，共練習4組。
四、坐姿挺軀干。坐在椅子上，腰背正直，緊貼椅子背。坐穩(wěn)后隨即吸氣，做充分抬頭和向上向后直臂翻掌與轉(zhuǎn)肩動作，稍停3～5秒鐘。然后呼氣，還原成正直坐姿。重復15～20 次，共練習4組。
五、跪坐挺胸腹。兩腳并攏，跪坐在墊上，直臂雙手握腳腕處（踝關(guān)節(jié)附近），以手為支撐點，做向上、挺胸腹，展腰髖和向后抬頭的動作，自然呼吸。重復15～20次，共練習4組。
六、單杠懸垂。雙手正握單杠，身體懸垂。然后身體向后仰，兩眼看杠，稍停4～8秒鐘，重復10～15次，并做4組。
七、頸后推舉。兩腳開立，兩手握杠鈴，握距比肩稍寬，置于頸后，挺胸收腹緊腰，然后吸氣，用力向頸后上方舉起杠鈴，至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再呼氣，慢慢放下還原。重復10～12次，共練習 4組。
八、站姿直臂擴胸。自然站立，兩腳開立與肩同寬，挺胸收腹緊腰，兩手握啞鈴，掌心相對兩臂伸直上抬置胸前，隨即吸氣，兩手平穩(wěn)而均勻地將啞鈴向兩側(cè)拉開，呈兩臂與兩肩成一直線，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，緩慢還原。重復10～l2 次，共練習4組。
九、俯臥飛鳥。俯臥在高腳長凳上，兩手握調(diào)節(jié)啞鈴直臂垂懸（要求高于地面），隨即吸氣，用力提起雙臂，向兩側(cè)分開，當握啞鈴的雙手高出肩背水平部位后，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，再慢慢下落，成還原姿勢。重復10～ 12次，共練習4組。
十、頸后寬握引體向上。兩手正握單杠懸垂，然后吸氣，引體向上至頸后，稍停2～3秒鐘。然后再呼氣，慢慢落下還原。引體時兩肘向后張開。重復8～10次，共練習4組。
［說明］采用上述矯正訓練法，可有目的地發(fā)展胸背的斜方肌和肩背菱形肌等肌群。因為這些肌肉起于脊柱上所有頸椎和胸椎的后面，當這些肌肉遠端固定由兩側(cè)的肌肉同時收縮發(fā)力時，能使增大了的胸后凸減少。久而久之，就能把多余的增大部分變成正常范圍，人也就不駝背了。另外，別忘了平時要經(jīng)常保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
3、剛開始的時候每天抽出30分鐘直起背靠墻站，一定要把背挺直哦~ 開始時只需要30分鐘，時間不要過長，要循序漸進，一個星期后開始加時，每天在原來半小時的基礎(chǔ)上再加上15分鐘，也就是說以后每天都按這種方法挺直背站上45分鐘，能夠堅持的不錯的話，(依個人堅持程度而有的效果時間)2~3個月后你就會發(fā)現(xiàn)，自己走路沒有原來駝背了，這是自然而然的，因為習慣成自然。駝背不是天生的，它也是后天養(yǎng)成的不良習慣，同樣想要改掉這個壞習慣，那就要讓自己養(yǎng)成一個良好的新習慣，而這個新習慣就是靠你的堅持在無形之中漸漸形成的，當然這就一定要靠堅持，沒有堅定的意念是絕對不行的！如果連這樣簡單而沒有任何身體束縛的方法都無法堅持下來的話，那么我只能說真的沒什么輕松的方法了，除非能克服比這更難更艱苦的矯正辦法 呵呵~ 口氣有點重了，還請理解哈 畢竟這也是我過去駝背時別人告訴我的方法，相信只要堅持，付出總有收獲，這是一樣的道理。對了，如果怕自己站了一會兒又彎下去的話，我建議你可以讓你的家人或朋友偶爾幫忙一下提醒你，這樣會更有效哦~ 這也是模特行業(yè)的基本功，專門用來糾正模特們的駝背和不良站姿，長時間練習能夠站出筆直的身型。
