健康飲食藥物禁忌安全[2078】一個吃晚餐的壞習(xí)慣,會偷偷升高血糖,很多人天天在做……

你有沒有這樣的晚餐習(xí)慣??

? 白天忙得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)，晚上一口氣吃很飽

? 晚飯總是拖到八九點，甚至更晚才吃

? 晚飯吃得油膩，還要來點甜點或水果

? 吃完就癱在沙發(fā)上玩手機(jī)、追劇、睡覺

別以為“只是吃個晚飯”，其實這些習(xí)慣里，藏著一個最常見、最傷血糖的壞習(xí)慣：

?壞習(xí)慣就是——晚餐吃太晚，或吃太多太油太甜

聽起來是不是很普通？但它真的很危險。

現(xiàn)代人，尤其是上班族、夜貓子、老年人，有超過60%的人晚飯吃得晚、吃得多，甚至把“晚餐當(dāng)正餐”，導(dǎo)致血糖慢慢飆升、身體悄悄出問題。

下面我們就來拆解一下，為什么這個習(xí)慣會悄悄升高血糖？對身體有哪些影響？我們又該如何調(diào)整？

???晚餐吃得太晚太重，會對血糖造成什么影響？

1? 晚餐后血糖更容易升高，夜間胰島素分泌弱

人在白天活動多，身體對血糖的調(diào)節(jié)能力更強(qiáng)，但晚上不同：

?? 晚上活動減少、代謝變慢

?? 胰島素敏感性下降（意思就是身體不太“聽胰島素的話”了）

?? 如果晚餐吃得太多、太晚，尤其是高碳水、高油脂的東西，血糖升得快又高

?? 但身體這時候調(diào)控能力弱，導(dǎo)致血糖在體內(nèi)“高居不下”

?? 長此以往，就可能導(dǎo)致空腹血糖升高、胰島素抵抗、糖尿病風(fēng)險激增！

2? 睡前高血糖，影響睡眠質(zhì)量

血糖高會讓身體進(jìn)入“應(yīng)激狀態(tài)”，尤其在入睡前吃得多，糖分還沒來得及消化代謝，身體就開始休息了。

可能出現(xiàn)??

夜里多夢、淺睡、早醒

醒來口干舌燥、頭昏腦漲

第二天特別疲憊，精神差

?? 這也是為什么很多人明明睡夠了8小時，還是覺得累——晚餐吃錯了！

3? 增加內(nèi)臟脂肪積累，肥胖、高血脂、脂肪肝接踵而來

晚餐吃得晚、又愛吃碳水+高脂肪+甜品，一不小心就攝入過多熱量。

晚上的熱量消耗本來就少，吃進(jìn)去的熱量會??

?? 轉(zhuǎn)化為脂肪儲存，堆積在肝臟、腹部等部位

?? 導(dǎo)致腰圍變粗、肝功能受損、胰島素抵抗加重

?? 內(nèi)臟脂肪多，是2型糖尿病的“加速器”！

??研究實錘：晚餐吃太晚，血糖升高風(fēng)險翻倍！

一項發(fā)表于《糖尿病護(hù)理》雜志的研究發(fā)現(xiàn)：

晚上8點以后吃晚餐的人，空腹血糖、餐后血糖、胰島素水平都明顯升高，相比晚上6點前吃晚飯的人，胰島素抵抗風(fēng)險增加了2.5倍。

尤其對于已經(jīng)有血糖波動的中老年人群，晚餐時間每推遲1小時，糖代謝狀況就會變差一分。

??理想的晚餐，到底應(yīng)該怎么吃？

?1? 最佳時間：18:00～19:00之間

這個時間段，身體代謝還比較旺盛

距離睡覺還有3小時左右，利于消化吸收

晚睡人群最遲別超過晚上8點

?? 晚餐吃得晚，不僅升血糖，還容易誘發(fā)胃食管反流、失眠、肥胖等問題。

?2? 控制份量：占全天總熱量的25%左右

如果你早餐和午餐都吃得不錯，那晚餐吃到微微飽（七分）就夠了！

建議選擇??

優(yōu)質(zhì)蛋白：豆腐、雞胸肉、雞蛋、魚蝦類

低GI粗糧：糙米、藜麥、玉米、山藥、燕麥

高纖維蔬菜：西藍(lán)花、菠菜、芹菜、冬瓜、萵苣

少量堅果或橄欖油：幫助脂溶維生素吸收

?? 少碰這些“晚餐殺手”：炸雞、披薩、甜品、飲料、濃湯面、火鍋、夜宵！

?3? 晚飯后，做點“小事”，助力血糖穩(wěn)定

吃完別立刻坐下、躺下，建議：

飯后散步10~20分鐘：促進(jìn)消化、血糖平穩(wěn)

輕輕揉肚子、拍背：也能幫助腸胃蠕動

站著刷個碗、洗個水果，都比坐著玩手機(jī)強(qiáng)

?? 飯后輕活動10分鐘，餐后血糖可以降低20%以上，是預(yù)防糖尿病的“黃金時間”！

?????特別提醒：這4類人，晚餐一定要格外注意！

1? 高血糖、糖尿病人

晚餐決定了夜間血糖波動，是血糖管理的重中之重。盡量在醫(yī)生指導(dǎo)下合理安排三餐時間和結(jié)構(gòu)。

2? 中老年人、肥胖人群

夜間代謝能力下降，如果再晚吃、吃多，極易引發(fā)糖尿病、高脂血癥、睡眠障礙。

3? 久坐不動、上班族

白天壓力大，晚上報復(fù)性進(jìn)食是高風(fēng)險行為，建議調(diào)節(jié)心態(tài)、控制攝入。

4? 經(jīng)常失眠、淺睡者

晚餐過晚過油、血糖波動過大，是導(dǎo)致入睡困難的“罪魁禍?zhǔn)住敝弧?/strong>

?寫在最后：

晚餐，是我們一天中最容易放松、最容易放縱的一餐，但也正是最容易“吃出問題”的一餐。

不是讓你不吃，而是：

? 吃對時間（別太晚）

? 吃對內(nèi)容（清淡均衡）

? 吃對方式（細(xì)嚼慢咽、飯后動一動）

?晚餐吃不好，不僅升血糖、長肚子、睡不好，長遠(yuǎn)來看，還是心腦血管疾病、代謝綜合征的“始作俑者”。

希望你從今晚開始，慢慢改掉這個壞習(xí)慣，別讓“晚餐”成為你健康路上的絆腳石！

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