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都知道控制血糖，先要控制飲食。很多人患上糖尿病，可能就是長期吃錯飯。 有這5個吃飯習(xí)慣的人，最容易糖尿病盯上。 壞習(xí)慣1：愛吃甜食 想想自己有沒有常吃甜食，比如糕點、甜點、含糖飲料。如果每天吃進去的糖太多，對血糖控制非常不利。 有研究分析了552個居民的飲食習(xí)慣，發(fā)現(xiàn)吃甜食多的人患糖尿病的危險，是吃甜食少的人的1.666倍。[1] 另外研究也證明，低糖飲食可以降低青少年2型糖尿病的發(fā)病率。[2] 所以，真的別再吃太多甜食了。根據(jù)中國居民膳食指南，每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。[3] （來源：中國居民膳食指南） 壞習(xí)慣2：愛吃高脂肪食物 說起烤肉、炸雞、奶油蛋糕，是不是開始流口水了？小心這些香得饞人的食物，脂肪含量都很高，這會傷害血糖。 有研究分析了我國20年間（1991-2011年）的健康、營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)：發(fā)現(xiàn)吃太多肉（多數(shù)脂肪含量高）是導(dǎo)致糖尿病發(fā)病率上升的重要因素。[4] 還有一項18527名受試者參與的研究發(fā)現(xiàn)：多吃紅肉（豬肉、羊肉、牛肉等）和加工肉制品會導(dǎo)致糖尿病的患病風(fēng)險升高。[5] 肉再香也要控制住自己呀！記住這5個吃肉小技巧[3]： （1）魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200克。 （2）每周最好吃魚2次或300～500克，雞蛋6-7個，畜禽肉300～500克。 （3）少吃深加工肉制品（如肉松、肉脯、臘肉、香腸等）。 （4）優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。 （5）多蒸煮，少烤炸。 壞習(xí)慣3：愛暴飲暴食 現(xiàn)代人工作壓力大，很多人把吃當(dāng)成了情緒發(fā)泄的出口，一見到好吃的就停不住。長期這樣，會讓體重直線上升，超重、肥胖恰恰是糖尿病的誘因之一。 一般來說，常用體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷是不是肥胖。 BMI = 體重（kg）÷身高（單位米）的平方（m2） 如果你的BMI在24.0-28.0之間，就是超重；如果BMI≥28.0，就是肥胖[6]。 根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心在2013年發(fā)布的調(diào)查數(shù)據(jù)[7]，不同BMI人群的2型糖尿病患病率：
可見，BMI越高的人，糖尿病的患病風(fēng)險越高。 壓力大了??暴飲暴食??身體不健康??壓力大，這是一個惡性循環(huán)。吃飯最好還是要規(guī)律，每次不要吃得太撐。 壞習(xí)慣4：吃晚飯的時間太晚 晚上加班后，吃點夜宵是人生一大樂事，不過常吃太晚對血糖并不友好。 它不僅會讓人變胖，間接增加患糖尿病的風(fēng)險，還會直接影響胰島素代謝。 一項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)：在睡覺前1小時吃飯的人，比睡覺前4小時吃飯的人，胰島素曲線下面積降低了6.7%，葡萄糖曲線下面積升高了8.3%。[8] 也就是說吃晚飯?zhí)?/span>（睡前1小時），胰島素分泌水平會更低，血糖會更高。 為了血糖健康，晚飯最好在每天8點晚上之前吃，不要太晚。 壞習(xí)慣5：吃得太快 細(xì)嚼慢咽能延長進食時間，讓腸道充分感知和接受大腦發(fā)出的飽足信號，有助于合理控制能量[9]和血糖[10]。 有研究發(fā)現(xiàn)，在50～60歲的人群中，吃飯快的人患糖尿病的風(fēng)險，是吃得慢的1.4倍。[11] 老話常說：吃飯要細(xì)嚼慢咽，這背后是有科學(xué)道理的。 一般來說，每次吃飯的時間最好在20分鐘以上。 最后的最后，還要再囑咐一句：想要避開糖尿病，穩(wěn)住血糖，除了改掉上面5個壞習(xí)慣，更重要還要飲食均衡，對于身體健康的成年人，按照這個寶塔吃就沒錯啦[3]！（長按可以收藏） (來源：中國營養(yǎng)學(xué)會) 想要不被糖尿病盯上，一定要從管住嘴開始,從一點一滴做起!??一旦空腹血糖超過7或餐后血糖超過10，趕緊把這3類食物戒掉！ 點贊在看，從現(xiàn)在開始行動吧！ 參考文獻： [1]蒙黃.飲食習(xí)慣、體育鍛煉及其交互作用對糖尿病發(fā)病的影響[J].當(dāng)代醫(yī)學(xué), 2009(13):2. [2] Gow ML,Garnett SP,Baur LA,et al. The effectiveness of different diet strategies to reduce type 2 diabetes risk in youth[J]. Nutrients,2016,8(8):E486. [3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022年) [M]. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2022. [4］LI Y，WANG D D，LEY S H，et al．Time trends of dietary and lifestyle factors and their potential impact on diabetes burden in China［J］．Diabetes Care，2017，40（12）：1685-1694．DOI：10.2337/dc17-0571. [5] MARI-SANCHIS A，GEA A，BASTERRA-GORTARI F J，et al．Meat consumption and risk of developing type 2 diabetes in the SUN project：a highly educated middle-class population［J］．PLoS One，2016，11（7）：e0157990． [6]中國超重肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識編寫委員會.中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016年版)[J].糖尿病天地：臨床, 2016, 10(10):5. [7] Wang L, Gao P, Zhang M, et al. Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013[J] JAMA, 2017, 317(24):2515-2523. [8]Marta Garaulet，Jesus Lopez-Minguez，et al. Interplay of Dinner Timing and MTNR1BType 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion：ARandomized Crossover Trial[J]. Diabetes Care, 2022, 45(3): 512-519. [9] Suh HJ，Jung EY. Effect of food service form on eating rate：Meal served in a separated form might lower eating rate［J］. Asia Pac J Clin Nutr，2016，25（1）：85-88. [10] Tan VMH，Ooi DSQ，Kapur J，et al. The role of digestive factors in determining glycemic response in a multiethnic Asian population［J］. Eur J Nutr，2016，55（4）：1573-1581. [11]蘇彥萍，楊昆，劉相佟等.成年人飲食習(xí)慣與糖尿病患病風(fēng)險的研究[J].中國慢性病預(yù)防與控制, 2018, 26(7): 5.   |
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