動作1：

動作分解及注意點??：

面向墻站立，雙腿分開距離約為自身一條腿的距離，注意膝蓋和腳尖向外側(cè)轉(zhuǎn)動45度，腳離墻面的距離為自身一個腳掌長度距離即可。

之后雙手掌心貼墻，呼氣，收緊腰腹核心，右腿向右側(cè)屈膝，左腿伸直，吸氣，還原，呼氣，左腿向左側(cè)屈膝，吸氣，還原，重復練習12-15次為一組。

動作2：

動作分解及注意點??：

面向墻站立，雙腿分開距離保持與肩膀一樣寬的距離即可，雙手向上伸直打開，手掌心貼墻。

呼氣，收緊腰腹核心，右側(cè)髖關節(jié)外展，帶動右腿向外側(cè)抬高，抬高的幅度可根據(jù)自身能力決定，抬起的腿可以適當微微彎曲膝蓋，吸氣，還原。

重復練習12-15次為一組，換另外一側(cè)繼續(xù)練習一組。

動作3:

動作分解及注意點??：

保持與上一個動作的準備姿勢，身體離墻約50公分，身體微微向前傾。

呼氣，收緊腰腹核心，右腿向后伸直并抬高，抬高的同時感受整個臀部有收緊的感覺，吸氣時，讓右腿還原下落。

重復練習12-15次為一組，換另外一側(cè)繼續(xù)練習一組。

動作4：

動作分解及注意點??：

面向墻站立，身體離墻約50公分的距離，雙手向上伸直，掌心貼墻。

呼氣，收緊腰腹核心，左腿先向外側(cè)邁開一小步，然后以畫彩虹半圓弧度的高度向右腿外側(cè)繞動，吸氣，還原的時候，同樣以畫彩虹弧線的弧度還原。

重復練習12-15次為一組，之后換另外一側(cè)繼續(xù)練習一組。

這四個動作建議可以增加2-3組的練習次數(shù)，每天都可以練習幾組，不僅可以緊致臀部，同時對于加速女性盆腔內(nèi)的血液循環(huán)也有好處。