白天運(yùn)動、睡前聽白噪音、吃褪黑素……經(jīng)常失眠的人，為了睡個(gè)好覺可能會嘗試各種辦法。但其實(shí)，很多人忽略了飲食對睡眠的影響：鉀是人體必需的營養(yǎng)素，攝入不足也會導(dǎo)致入睡困難。

研究顯示，嘗試高鉀晚餐能幫助改善睡眠，特別是晚餐對鉀的攝入。補(bǔ)充足夠的鉀有助于緩解肌肉緊張、調(diào)節(jié)血壓、增強(qiáng)神經(jīng)遞質(zhì)功能，進(jìn)而幫助入睡和改善睡眠質(zhì)量。

鉀不僅參與糖和蛋白質(zhì)的代謝，還有助于維持肌肉和心臟正常功能。武漢市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師高明松介紹，心臟跳動、神經(jīng)—肌肉活動、呼吸等生理功能都需要正常濃度的鉀離子來維持。

• 疲勞虛弱，精力、體力下降。
• 出現(xiàn)心悸、心律失常，甚至頭暈眼花。
  
• 胃腸道消化功能紊亂，食欲不振、惡心、厭食等。
• 肌肉痙攣或抽筋，其中肌肉無力是最早期的癥狀。
• 煩躁不安、思緒混亂、意識模糊。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員張倩表示，可以根據(jù)下面這張膳食補(bǔ)鉀“金字塔”來補(bǔ)充。

■ 蔬菜

蔬菜水果的鉀含量通常在100—400毫克/100克，再加上每天攝入量很大，是鉀最重要的食物來源。

• 菌類：口蘑鉀含量高達(dá)3106毫克/100克，雙孢蘑菇有307毫克/100克。

• 嫩豆類：毛豆鉀含量為478毫克/100克、嫩蠶豆391毫克/100克、嫩豌豆332毫克/100克。

• 深綠色葉菜：菠菜、芥藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、莧菜、空心菜、萵筍葉等，鉀含量在300毫克/100克左右。

• 淺色蔬菜：竹筍、荸薺、蓮藕等，鉀含量達(dá)到300毫克/100克。

烹調(diào)時(shí)一定要少放鹽，否則會導(dǎo)致補(bǔ)鉀效果大打折扣。

■ 水果

水果要看“鉀營養(yǎng)素密度”，用鉀含量除以熱量的值，數(shù)值越大，說明同等熱量下提供的鉀元素越多。

比如，100克香蕉含鉀256毫克，熱量是93千卡，那么鉀營養(yǎng)素密度就是2.75。新鮮水果的鉀含量高于罐頭水果和煮的水果。

100毫升牛奶含鉀180毫克，酸奶的鉀含量為150毫克/100克。

如果按絕對含量來說，豆類是所有食物中鉀含量最高的類別，比如黃豆鉀含量為1503毫克/100克、蕓豆1215毫克/100克、紅小豆860毫克/100克。

薯類也富含鉀，其中，土豆和芋頭的鉀含量超過300毫克/100克，山藥在200毫克/100克左右。

所有動物細(xì)胞里都含有鉀，比如雞胸肉鉀含量高達(dá)333毫克/100克，豬牛羊的瘦肉鉀含量也能達(dá)到200—300毫克/100克。