膳食纖維是一種非常重要的營養(yǎng)素，被稱為人類的“第七大營養(yǎng)素”。膳食纖維曾被著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》點(diǎn)名表揚(yáng)，將它和人類的“長壽力”相關(guān)聯(lián)。

膳食纖維，具有控制熱量攝入、增加咀嚼時(shí)間、延長飽腹感、預(yù)防便秘、改善腸道菌群生長等效果。

膳食纖維是一種多糖，既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量，但這并不會(huì)降低它對(duì)整體健康的價(jià)值。

食用膳食纖維可獲得以下好處：

·降低膽固醇

纖維在消化道中有助于減少身體對(duì)膽固醇的吸收。如果服用他汀類藥物（一種降低膽固醇的藥物）并使用歐車前等纖維補(bǔ)充劑，更是如此。

·控制體重

水果和蔬菜等高纖維食物的卡路里含量往往較低。此外，纖維的存在可以減緩消化，使人長時(shí)間保持飽腹感，減少進(jìn)食，從而有利于控制體重。

·預(yù)防便秘

由于膳食纖維的吸水性，可以增強(qiáng)其在腸道的體積，從而加強(qiáng)了胃腸道的運(yùn)動(dòng)速度，軟化大便，預(yù)防和治療便秘。

·控制血糖

分解高纖維食物可能需要更長的時(shí)間，這有助于保持更穩(wěn)定的血糖水平，尤其對(duì)糖尿病患者有利。

·降低患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)

·膳食纖維加快了大便排出，使大便在腸道內(nèi)停留時(shí)間縮短，減少致癌物質(zhì)與腸粘膜接觸時(shí)間，從而減少結(jié)腸息肉和結(jié)腸癌的發(fā)病率。

攝入足量膳食纖維還能降低全因死亡率、心腦血管疾病相關(guān)死亡率及糖尿病等多種慢性疾病的發(fā)病率。

下面是22種既健康又美味的高纖維素食食物。

1.梨（3.1克）

梨是一種很受歡迎的水果，既美味又營養(yǎng)，是最好的纖維來源之一。

2.草莓（2克）

草莓是一種美味的水果，也是可以吃到的營養(yǎng)最豐富的水果之一，富含維生素 C、錳和各種強(qiáng)大的抗氧化劑。

纖維含量：1杯新鮮草莓含3克，或每100克含2克。

3.牛油果（6.7克）

牛油果是一種獨(dú)特的水果，碳水化合物含量很低、纖維含量高。

此外，牛油果富含維生素 C、鉀、鎂、維生素 E 和各種 B 族維生素。

纖維含量：1杯生牛油果含10克，或每100克含6.7克。

4.蘋果（2.4克）

蘋果是最美味、最令人滿意的水果之一，纖維含量也相對(duì)較高。

纖維含量：一個(gè)中等大小的蘋果含4.4克，或每100克含2.4克。

5.覆盆子（樹莓）（6.5克）

覆盆子（樹莓）營養(yǎng)豐富，味道濃郁，富含維生素C和錳。

纖維含量：一杯生覆盆子含8克，或每100克含6.5克。

6.香蕉（2.6克）

香蕉是許多營養(yǎng)素的良好來源，包括維生素C、維生素B6和鉀。

未成熟的香蕉還含有大量的抗性淀粉，這是一種難以消化的碳水化合物，功效類似于纖維。

纖維含量：一根中等大小的香蕉含3.1克，或每100克含2.6克。

其他高纖維水果

藍(lán)莓：每100克含2.4克。

黑莓：每100克含5.3克。

7.胡蘿卜（2.8克）

胡蘿卜是一種美味又營養(yǎng)的根莖類蔬菜，富含維生素 K、維生素 B6、鎂和 β 胡蘿卜素（一種抗氧化劑，可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A）。

纖維含量：1杯胡蘿卜含3.6克，或每100克含2.8克。

8.甜菜根（2.8克）

甜菜根富含各種重要的營養(yǎng)素，如葉酸，鐵，銅，錳和鉀。

甜菜根還富含無機(jī)硝酸鹽，這種營養(yǎng)素被證明與血壓調(diào)節(jié)和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)。

纖維含量：每杯甜菜根含3.8克，或每100克含2.8克。

9.西蘭花（2.6克）

西蘭花是一種十字花科蔬菜，也是地球上營養(yǎng)最豐富的食物之一，富含維生素 C、維生素 K、維生素 B、葉酸、鉀、鐵和錳，并含有抗氧化劑和有效的抗癌營養(yǎng)素。

與大多數(shù)蔬菜相比，西蘭花的蛋白質(zhì)含量也相對(duì)較高。

纖維含量：每杯西蘭花含2.4克，或每100克含2.6克。

10.洋薊（法國百合）（5.4克）

洋薊（法國百合）富含多種營養(yǎng)成分，是世界上最好的纖維來源之一。

纖維含量：1個(gè)洋薊含6.9 克，或每100克含5.4克。

11.孢子甘藍(lán)（3.7克）

孢子甘藍(lán)是一種與西蘭花有關(guān)的十字花科蔬菜，富含維生素 K、鉀、葉酸和有效的抗癌抗氧化劑。

纖維含量：每杯孢子甘藍(lán)含3.3克，或每100克含3.7克。

其他高纖維蔬菜

幾乎所有的蔬菜都含有大量的纖維，其他值得注意的蔬菜包括：羽衣甘藍(lán)3.6克；菠菜2.2克；西紅柿1.2克。

以上纖維含量限于生蔬菜。

12.扁豆（7.3克）

扁豆非常便宜，是最有營養(yǎng)的食物之一，蛋白質(zhì)含量非常高，并含有許多重要的營養(yǎng)素。

纖維含量：每杯煮熟的扁豆含13.1克，或每100克含7.3 克。

13.蕓豆（6.8克）

蕓豆是一種受歡迎的豆類，同其他豆類一樣，也富含植物蛋白和各種營養(yǎng)物質(zhì)。

纖維含量：每杯熟蕓豆含12.2克，或每100克含6.8克。

14.豌豆（8.3克）

纖維含量：每杯熟豌豆含16.3克，或每100克8.3克。

15.鷹嘴豆（7.6克）

鷹嘴豆被稱為“王中之王”，含有豐富的膳食纖維和植物蛋白。

纖維含量：每杯煮熟的鷹嘴豆含12.5克，或每100克含7.6克。

其他高纖維豆類

大多數(shù)豆類富含蛋白質(zhì)、纖維和各種營養(yǎng)素。如果烹飪得當(dāng)，它們是世界上最便宜的優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)來源之一。

其他高纖維豆類包括：熟黑豆8.7克；熟毛豆5.2克；熟利馬豆（棉豆）7克。

16.藜麥（2.8克）

藜麥?zhǔn)且环N“偽谷物”，在過去的幾年里，受到注重健康的人的喜愛。

它富含許多營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、鎂、鐵、鋅、鉀和抗氧化劑。

纖維含量：每杯煮熟的藜麥含5.2 克，或每100克含2.8克。

17.燕麥（10.1克）

燕麥?zhǔn)堑厍蛏献罱】档墓任锸称分唬缓S生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。

燕麥還含有一種叫“β-葡聚糖”的強(qiáng)效水溶性膳食纖維，能促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，緩解便秘，飽腹感指數(shù)在主食中能排進(jìn)前三。

纖維含量：每杯生燕麥含16.5克，或每100克含10.1克。

其他高纖維谷物

幾乎所有的全谷物都富含纖維。

18.杏仁（13.3克）

杏仁富含多種營養(yǎng)素，包括健康脂肪、維生素 E、錳和鎂。杏仁也可以磨成杏仁粉用于烘焙。

纖維含量：每3湯匙含4克，或每100克含13.3克。

19.奇亞籽（34.4克）

奇亞籽是一種微小的黑色種子，營養(yǎng)豐富，含有大量的鎂、磷和鈣，也可能是地球上唯一最好的纖維來源。

纖維含量：1盎司（1盎司= 28.349523125克）干奇亞籽含9.75克，或每100克含34.4克。

其他高纖維堅(jiān)果和種子

大多數(shù)堅(jiān)果和種子都含有大量的纖維，如新鮮椰子9克；開心果10克；核桃6.7克；葵花籽11.1克；南瓜子6.5克。

以上膳食纖維均為每100克的含量。

20.紅薯（2.5克）

紅薯味道鮮美，富含β-胡蘿卜素、B族維生素和各種礦物質(zhì)。

纖維含量：一個(gè)中等大小的水煮紅薯（去皮）含3.8克，即每100克含2.5克。

21.爆米花（14.4克）

如果想增加纖維攝入量，爆米花可能是最好的零食。

爆米花的纖維含量非常高，熱量也高。但是，如果添加了大量脂肪，纖維與熱量會(huì)顯著降低。

纖維含量：每杯爆米花含1.15克，或每100克含14.4克。

22. 黑巧克力（10.9克）

黑巧克力的營養(yǎng)成分出奇地高，是地球上最富含抗氧化劑和營養(yǎng)的食物之一。

只需確保購買可可含量為70–95%或更高、無糖的黑巧克力。

纖維含量：1盎司黑巧克力（可可含量為70–85%）含3.1克，或每100克含有10.9克。

中國2013版居民膳食營養(yǎng)素參考標(biāo)準(zhǔn)，推薦成人每天膳食纖維攝入量為25～30克。美國抗癌協(xié)會(huì)推薦每天30～40克。

大部分國人都沒有達(dá)標(biāo)！幸運(yùn)的是，增加膳食纖維攝入量相對(duì)容易，只需將高纖維食物添加到日常飲食中。