主食粗細(xì)結(jié)合：用糙米、燕麥、紫薯等低升糖指數(shù)（GI）粗糧替代部分精米白面，如糙米飯配紅豆，或玉米與紫薯的組合。每餐主食量控制在70~100克（生重），避免過量攝入碳水化合物。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)選擇：優(yōu)先選用魚類、去皮禽肉、豆腐等低脂高蛋白食材，避免油炸和肥肉。例如，午餐可搭配香煎三文魚和豆腐蔬菜湯。

蔬菜多樣化：每日攝入500克新鮮蔬菜，以綠葉菜（如西蘭花、生菜）為主，搭配苦瓜、黃瓜等低糖蔬菜。涼拌或清炒方式可減少油脂攝入。

燕麥粥（50 克燕麥片）搭配水煮蛋（1 個(gè)）和一小碟涼拌菠菜。燕麥富含膳食纖維，能延緩碳水化合物的吸收，有助于穩(wěn)定血糖；雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源；菠菜富含維生素和礦物質(zhì)，熱量低且營養(yǎng)豐富。也可以選擇全麥面包（50 克）、無糖豆?jié){（200 毫升）和半個(gè)蘋果，全麥面包相較于普通白面包，含有更多的膳食纖維和營養(yǎng)成分，無糖豆?jié){能補(bǔ)充植物蛋白，蘋果的升糖指數(shù)較低，適量食用不會(huì)引起血糖大幅波動(dòng)。

雜糧飯（大米 30 克 + 糙米 30 克）、清蒸魚（100 克）、清炒西蘭花（150 克）和番茄豆腐湯。雜糧飯比精白米飯的血糖生成指數(shù)低，能更好地控制餐后血糖；魚肉富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益；西蘭花和番茄都是富含維生素和膳食纖維的蔬菜，豆腐則是植物蛋白的優(yōu)質(zhì)來源，這樣的搭配營養(yǎng)全面且控糖效果良好。

蕎麥面條（50 克）、蝦仁炒黃瓜（蝦仁 50 克、黃瓜 150 克）、涼拌苦瓜（100 克）。蕎麥面條富含膳食纖維，有助于延緩血糖上升；蝦仁富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和微量元素；黃瓜和苦瓜都是低糖蔬菜，具有清熱降火、輔助降糖的作用。

低糖水果：血糖穩(wěn)定時(shí)（空腹≤7mmol/L，餐后≤11.1mmol/L），兩餐間可食用蘋果、草莓等低GI水果（約200克），避免香蕉、棗類等高糖品種。

應(yīng)急零食：隨身攜帶無糖酸奶、原味堅(jiān)果（每日15克內(nèi)）或黃瓜、番茄等，預(yù)防低血糖。

菜品選擇：優(yōu)先清蒸、白灼類菜肴（如清蒸魚、白灼蝦），避開糖醋排骨、油炸食品。

進(jìn)餐順序：先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食，延緩血糖上升。

兩餐之間可以適當(dāng)加餐，選擇低升糖指數(shù)的食物，如一小把杏仁（10~15 顆）、100 克無糖希臘酸奶或者半個(gè)獼猴桃。加餐既能防止低血糖的發(fā)生，又不會(huì)使血糖升高過多。

有氧運(yùn)動(dòng)：如餐后散步（30-45分鐘/次）、騎行或游泳，可促進(jìn)糖分消耗。

抗阻訓(xùn)練：居家可進(jìn)行啞鈴練習(xí)（如坐姿肩推）或彈力帶訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉對(duì)葡萄糖的利用。

柔韌性活動(dòng)：太極拳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)適合老年糖友，改善平衡能力。

最佳時(shí)段：餐后1~2小時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，避免空腹引發(fā)低血糖。

強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)：以微微出汗、呼吸加快但不影響說話為度，每周累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

徒步與登山：選擇平緩路線，攜帶血糖儀和糖果，每30分鐘休息監(jiān)測(cè)。

居家活動(dòng)：每小時(shí)起身做5分鐘拉伸或踏步，避免久坐。

五一假期出行時(shí)，糖尿病患者需特別注意胰島素的攜帶、保存及使用規(guī)范。

未開封胰島素：必須保存在2-8℃環(huán)境（如冷藏包或車載小冰箱），避免冷凍或高溫。

已開封胰島素：可室溫（15-30℃）保存28天，若環(huán)境溫度＞30℃（如夏季戶外），需使用冷藏設(shè)備。

短途旅行（1～3天）：使用冰袋、冷卻袋或保溫杯攜帶，胰島素需用毛巾包裹隔離冰袋，防止凍結(jié)。

中長途旅行（4天以上）：攜帶雙倍劑量胰島素，分開放置（如隨身包與同行者包），避免遺失。

隨身攜帶：胰島素必須放入手提行李，不可托運(yùn)（行李艙溫度過低會(huì)凍結(jié)藥物）。

安檢要求：需出示醫(yī)療證明，藥品包裝完整且標(biāo)識(shí)清晰，與其他行李分開檢查。

1.用藥不可中斷

擅自停用胰島素可能導(dǎo)致酮癥酸中毒甚至昏迷，案例顯示漏用3天即可引發(fā)危重癥。

每日定時(shí)注射，隨身攜帶備用針頭、血糖儀及試紙。

2.血糖監(jiān)測(cè)與應(yīng)急

監(jiān)測(cè)頻率：增加空腹、餐前及睡前血糖檢測(cè)，尤其在飲食不規(guī)律時(shí)。

應(yīng)急物品：攜帶葡萄糖片、無糖餅干等應(yīng)對(duì)低血糖；備足酒精棉簽、胰島素筆備用電池。

醫(yī)療卡：隨身攜帶糖尿病急救卡，注明病情、用藥及緊急聯(lián)系人。

1.高溫環(huán)境應(yīng)對(duì)

使用避光袋保存胰島素，避免車內(nèi)暴曬（車內(nèi)溫度可能超50℃）。

若出現(xiàn)嘔吐、腹瀉等急性胃腸炎癥狀，立即停用降糖藥并檢測(cè)血糖，必要時(shí)終止行程就醫(yī)。

2.胰島素失效判斷

外觀檢查：澄清胰島素變渾濁、混懸液出現(xiàn)沉淀或變色時(shí)需丟棄。

有效期：開封后超過28天或保質(zhì)期到期后禁止使用。