營(yíng)養(yǎng)健康顧問:冉光胤

今天我們聊一聊補(bǔ)鈣那些事，今年呢我們看到兩點(diǎn)新聞，就是跟缺鈣關(guān)的，第一是有個(gè)32歲女性，咳嗽結(jié)果把肋骨給咳斷了，其實(shí)并不是他咳嗽有多賣力，而是他的骨頭太酥，太脆了，嚴(yán)重缺鈣，骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的，第二個(gè)案例呢就是有個(gè)男子，全身痛怎么查也查不出原因，最后去做CT一做CT太可怕了，居然是個(gè)透明人，在他CT結(jié)果上基本看不出來它的骨骼，也是典型的缺鈣，骨質(zhì)疏松

所以現(xiàn)在呢，因?yàn)楹芏嗳诉€的攝入不足，再加上還有很多女性，每天都過度防曬，使得缺鈣已經(jīng)成為非常普遍的現(xiàn)象，所以咱們今天必須來聊一聊補(bǔ)鈣的那些事

那么世界衛(wèi)生組織的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，人類大約有135種基礎(chǔ)病，其中有106種與缺鈣相關(guān)，很多人會(huì)納悶說缺鈣不就是影響骨骼健康嗎？實(shí)際上缺了鈣不僅影響骨骼健康，也會(huì)影響你神經(jīng)系統(tǒng)的健康，因?yàn)殁}的缺乏，回加重神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，容易導(dǎo)致你過度興奮，所以缺鈣之后容易焦慮，失眠，緊張，像孩子經(jīng)常容易翻來覆去，晚上睡不著覺，很多嬰兒也有這樣的問題，都是因?yàn)槿扁}，我們身體當(dāng)中還參與很多關(guān)鍵酶的合成，那么這些酶呢就會(huì)影響到我們身體代謝的方方面面，所以缺鈣跟很多疾病息息相關(guān)

那么在人的身體當(dāng)中鈣的重量達(dá)到了1.2—1.3公斤，大約占我們體重的1.5%-2.0所以鈣呢也是礦物質(zhì)當(dāng)中，人體儲(chǔ)備量最多的，那么99%的鈣都存在我們的骨骼和牙齒當(dāng)中

那么鈣跟健康的關(guān)系，首先就是維持神經(jīng)與肌肉的功能，剛才我們說了，缺鈣就會(huì)導(dǎo)致神經(jīng)過度興奮。影響到我們整個(gè)機(jī)體的功能，第二個(gè)呢就是鈣也是構(gòu)成很多關(guān)鍵性酶的輔酶，那輔酶什么意思呢，如果我們把酶比喻成一個(gè)裝水的瓶子，這個(gè)輔酶呢就是這個(gè)瓶蓋，有了瓶蓋呢你就可以裝水，然后水不會(huì)流出來，沒有這個(gè)瓶蓋你空有瓶子，倒進(jìn)去水隨便一晃就跑出來了，所以輔酶是構(gòu)成酶的一個(gè)關(guān)鍵器官。而鈣是激活很多酶包括也是很多重要酶的輔酶，第三就是鈣參與激素的分泌與調(diào)節(jié)，第四他參與細(xì)胞分裂與增殖，第五他對(duì)于維持細(xì)胞的完整性非常重要，同時(shí)他還參與血液凝固的過程，所以鈣是人體必須的常量元素，那么人體必須的常量元素有7種，鉀，鈣，鈉，鎂，硫，麟，綠，鈣是老大

那么你身體出現(xiàn)這些問題，你要趕緊去查一查是不是缺鈣，第一就是神經(jīng)系統(tǒng)，失眠，多夢(mèng)，癲癇，帕金森，抑郁癥，缺鈣容易誘發(fā)這些問題，在我們心血管當(dāng)中，缺鈣還容易導(dǎo)致高血壓，還容易導(dǎo)致粥樣硬化性的心臟病，同時(shí)缺鈣也會(huì)誘發(fā)貧血，第三在我們骨骼系統(tǒng)當(dāng)中，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，骨折，對(duì)于生長(zhǎng)階段的孩子，容易出現(xiàn)佝僂病，包括X型腿O型腿，而我們的肌肉系統(tǒng)缺了鈣，你的肌肉就無力，肌肉就痙攣

我們剛才說了人的鈣呢，主要儲(chǔ)存在你的骨骼和牙齒當(dāng)中，人的骨量在30-35歲的時(shí)候，會(huì)達(dá)到巔峰，以后呢隨著年齡的增長(zhǎng)，就會(huì)逐漸的流失，所以我們?cè)谀贻p的時(shí)候，一定要給自己的骨骼多存一點(diǎn)錢，這個(gè)錢指的就是鈣，因?yàn)槲覀兡贻p的時(shí)候，這個(gè)骨量分值越高，我們年老了就越不容易缺鈣，越不容易骨質(zhì)疏松

在咱們國(guó)家40-49的人群當(dāng)中，有1/3是低骨量人群，那么在女性當(dāng)中50-65歲大約1/3患有骨質(zhì)疏松癥，而65歲以上女性，有一半以上都有明顯的骨質(zhì)疏松，那么得了骨質(zhì)疏松之后你會(huì)怎么樣呢，骨質(zhì)疏松被稱為沉默的殺手，這個(gè)病來的時(shí)候你不知道，你覺得你很正常，什么都不影響，但是最怕一件事就是摔跤，只要一摔跤，很容易出現(xiàn)骨折，中國(guó)的老人一摔跤兩點(diǎn)地方最容易骨折，第一個(gè)是手臂手腕，因?yàn)樗拥臅r(shí)候，你本能的反應(yīng)就會(huì)用力去支撐，結(jié)果用力一猛手臂手腕骨折了，這個(gè)地方的骨折，他不要命，另外一個(gè)地方的骨折要命，就是我們俗稱的胯骨，醫(yī)學(xué)上也稱之為髖骨，髖骨的骨折現(xiàn)在已經(jīng)成為很多老人人生當(dāng)中，最后一次骨折因?yàn)椋诿磕牦y骨骨折的老人當(dāng)中，有25%也就是1/4在骨折之后的一年內(nèi)去世，活下來的有一半以上會(huì)留下后遺癥

所以提高我們的骨量，讓我們?cè)谀贻p的時(shí)候，骨量就發(fā)到巔峰，在骨礦銀行里面多存點(diǎn)錢，是我們每個(gè)人都需要，面臨的問題，而老年人就更應(yīng)該重視補(bǔ)鈣這個(gè)事，因?yàn)樗覀兝夏耆说纳钯|(zhì)量，生命長(zhǎng)度息息相關(guān)，那中國(guó)很多老人存在骨質(zhì)疏松明顯缺鈣，所以補(bǔ)鈣對(duì)于老年群體非常重要，但是補(bǔ)鈣不是老年人的專利，因?yàn)檠a(bǔ)鈣跟存錢一樣一定要趁早，因?yàn)殁}在身體當(dāng)中叫年齡越大，吸收越差，比如說我們兒童時(shí)期，對(duì)于鈣的吸收利用率40%，到了60歲以后，對(duì)鈣的吸收利用率就會(huì)降到15%所以要想身體好補(bǔ)鈣要趁早

那么很多人說，好好吃飯比什么都強(qiáng)，好好吃飯固然重要，但是有些時(shí)候，好好吃飯也不能解決我們所有的問題

比如說很多人認(rèn)為多吃點(diǎn)蝦皮就可以不補(bǔ)鈣了，也有人認(rèn)為多喝點(diǎn)骨頭湯就補(bǔ)鈣了，但實(shí)際上蝦皮雖然含鈣量很高，但它的組織結(jié)構(gòu)太堅(jiān)硬了，我們拿牙齒咀嚼，你都發(fā)現(xiàn)很難咬碎蝦皮，所以他其中含有很多的鈣，但是人體的吸收利用率非常之低所以在中國(guó)居民膳食指南當(dāng)中，從來不推薦用蝦皮來補(bǔ)鈣，那么喝骨頭湯也是如此，雖然骨頭里面鈣含量很高，但是研究中發(fā)現(xiàn)，就是把豬棒骨放在高壓鍋里面用純凈水燉兩點(diǎn)小時(shí)，燉了兩點(diǎn)小時(shí)以后再去檢測(cè)豬骨燙中鈣的含量，發(fā)現(xiàn)居然還比不上自來水當(dāng)中鈣的含量，所以很多人對(duì)于鈣的食補(bǔ)是有誤區(qū)的

那么中國(guó)人，我們每天鈣的推薦攝入量，普通人是每人每天800毫克，當(dāng)然特殊人群比如說更年期的女性，我們推薦1000毫克，而我們實(shí)際上平均每人每天吃了多少呢，歷次的膳食調(diào)查發(fā)現(xiàn)中國(guó)人鈣的實(shí)際攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，平均每人每天只攝入了391毫克的鈣，連推薦量的一半都不到，所以這就使得在中國(guó)的老人當(dāng)中，有超過一個(gè)億存在缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，那么我們每天的一日三餐，建議大家每天都喝點(diǎn)奶，牛奶，羊奶，酸奶，駝奶都可以，最好喝300毫升以上的奶類食物，同時(shí)每天吃一斤蔬菜，而且最好一半以上是深色蔬菜，那么在深色蔬菜里面，尤其是深綠色蔬菜，他本身鈣含量比較豐富

除了飲食之外呢科學(xué)的選擇鈣的補(bǔ)充劑，也是補(bǔ)鈣重要的一種方式，但是我們?cè)谶x擇鈣補(bǔ)充劑的時(shí)候，一定要問一句話，你真的能夠把鈣補(bǔ)充到骨骼里嗎

那么關(guān)于不補(bǔ)鈣的消化合成之旅，大家可以看這張圖我們通過飲食，獲得食物中的鈣，或者鈣的補(bǔ)充劑，那么他要進(jìn)過我們身體的消化吸收，并且在維生素D3的幫助下才能進(jìn)入血液，那么進(jìn)去了血液以后也不是萬事大吉了，血液當(dāng)中的鈣必須要在維生素K2的幫助下叫引鈣入骨，沒有維生素K2血液當(dāng)中的鈣很難理想的沉積在骨骼上

所以我們補(bǔ)鈣的時(shí)候，除了選擇鈣的理想來源以外，充足的維生素D3和維生素K2也非常重要，那么鈣在我們身體當(dāng)中有骨鈣也有血液當(dāng)中的鈣，這骨鈣呢，就像是我們投資的時(shí)候，所買的房子的不動(dòng)產(chǎn)，而血鈣呢，他每天都是流動(dòng)的，像流動(dòng)的資金一樣是零花錢，所以我們要零花錢更要不動(dòng)產(chǎn)，那如果想要鈣行程不動(dòng)產(chǎn)，就必須要有補(bǔ)鈣鐵三角的方案

那要想要鈣順利的沉積在骨骼上，就必須要行程鉆石鈣三角，這樣才會(huì)更堅(jiān)固，什么叫鉆石鈣三角呢，首先就是要選擇理想的鈣的存在形式，比如說檸檬酸鈣，它溫和補(bǔ)鈣，而且更容易溶解，它形成了骨骼當(dāng)中的支撐元素，那光有鈣是不夠的，我們一定要有維生素D3，因?yàn)榫S生素D3是促進(jìn)鈣吸收的好幫手，被稱為骨骼加油站，同時(shí)還得有維生素K2，維生素K2扮演的角色叫引鈣入骨，所以他是骨骼的指揮官，檸檬酸鈣加上維生素D3再加上維生素K2構(gòu)成鉆石鈣三角，這補(bǔ)鈣更有效，更堅(jiān)固

那么為什么我們推薦檸檬酸鈣呢，因?yàn)樗孜?，它是有機(jī)鈣，同時(shí)他也更溫和，那么碳酸鈣它的吸收利用率大約是30%，而檸檬酸鈣可以達(dá)到40%

此外檸檬酸鈣更溫和，他可以減輕胃的負(fù)擔(dān)，因?yàn)闄幟仕徕}不依賴于胃酸來消化，不會(huì)引起胃酸缺乏者的不良反應(yīng)，也無需隨餐吃，你可以隨時(shí)補(bǔ)鈣更方便

那么維生素D3是骨骼的加油站，他能夠參與鈣和磷的代謝，促進(jìn)鈣在腸道中的吸收，并且對(duì)于骨質(zhì)的形成，有重要的作用

而

維生素K2像鈣爪一樣，把血管壁和血液當(dāng)中的鈣帶出去，把他們送到骨骼當(dāng)中，同時(shí)這維生素K2還能抑制鈣在血管當(dāng)中的的沉積，能夠提升血管的柔韌性，減少血管的生物年齡，所以這維生素K2咱們補(bǔ)充一舉兩得，讓鈣去到了該去的地方，讓我們的骨頭更硬，讓我們的血管更軟，更有彈性

那我們嚴(yán)選的鉆石鈣三角，也就是檸檬酸鈣，加上維生素D3，加上維生素K2在臨床方面有什么樣好的效果呢，我們通過動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，跟對(duì)照組相比我們發(fā)現(xiàn)，檸檬酸鈣，加上維生素D3加上維生素K2這個(gè)小組腰椎的骨密度，要明顯優(yōu)于對(duì)照組，那么骨含量相對(duì)于對(duì)照組也是遙遙領(lǐng)先，所以今天的課程希望大家認(rèn)知到鈣是所有礦物質(zhì)當(dāng)中，在人體含量最高的，是礦物質(zhì)這個(gè)家族當(dāng)中的江湖老大，那么鈣的缺乏不僅會(huì)影響到我們的骨骼，還會(huì)影響我們的神經(jīng)系統(tǒng)，影響我們的肌肉，甚至于影響我們的心血管，有100多種疾病跟鈣的缺乏息息相關(guān)，鈣的推薦攝入量我們普通人每人每天800毫克但我們實(shí)際攝入量只有391毫克

我們絕大多數(shù)人每天鈣的攝入遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的所以提醒大家補(bǔ)鈣很重要，而且補(bǔ)鈣一定要趁早。