作者北京齊結(jié)存

健生、長生，壽寧、富福，多元淵遠(yuǎn)，天人合一，端正理念，正道方式，示示良習(xí)。而正生活方式，倡暢良習(xí)，是健生之要，壽寧之關(guān)鍵。舉之養(yǎng)生習(xí)慣清單，涵蓋飲食、作息、運動、中醫(yī)、心理、環(huán)境維度，輔以諸多調(diào)養(yǎng)方式方法，方式十方法，推促健而壽寧。如，早餐搭配3樣營養(yǎng)、睡前擦手泡腳、每周快走3次…全是能輕松融入生活的小行動。無需刻意改變節(jié)奏，每天選3-5條堅持，從細(xì)節(jié)處慢慢養(yǎng)出好狀態(tài)，健康就是這些日?！靶猿帧钡睦鄯e。良習(xí)典典，方式品品，多元多要素合一，擁抱健康親吻幸福。

悉六類百余日常生活養(yǎng)生典典習(xí)慣。即：

△飲食養(yǎng)生：早餐搭配，蛋白質(zhì)+主食+膳食纖維（如豆?jié){+包子+黃瓜）。午餐七分飽，晚餐五分飽，避免睡前3小時進(jìn)食。吃飯細(xì)嚼慢咽，每口咀嚼20次以上。每周2-3次雜糧飯（糙米、燕麥、玉米）。每天1個雞蛋，優(yōu)先選擇水煮蛋。少油少鹽，用橄欖油、亞麻籽油替代部分食用油。多吃白色食物（百合、銀耳、梨）潤肺。飯后半小時吃1小把堅果（核桃、杏仁）。每周吃2-3次深海魚（三文魚、鱈魚）。避免冷熱食物交替入口（如冰飲+熱湯）。多喝小米粥、南瓜粥養(yǎng)脾胃。少吃加工食品（香腸、罐頭、腌菜）。飯前喝半碗湯，減少主食攝入。每天吃1種當(dāng)季水果（如春季草莓、夏季西瓜）。用檸檬片、薄荷葉泡水代替奶茶。每周1天輕斷食（如只吃蔬菜水果+蛋白質(zhì)）。吃飯時不看手機，專注咀嚼。多吃醋（涼拌菜）、姜（晨起喝姜茶）驅(qū)寒。避免空腹喝牛奶、吃香蕉。 晚餐后1小時吃1小把藍(lán)莓護(hù)眼。

△作息養(yǎng)生：固定作息時間，周末不熬夜超1小時。 睡前1小時關(guān)閉電子設(shè)備，改用紙質(zhì)書閱讀。臥室保持黑暗、安靜，溫度18-22℃為宜。晨起后先賴床3分鐘，再緩慢起身。午間閉眼靜坐5分鐘，代替追劇刷手機。避免穿太緊的衣物睡覺（如束腰、過緊內(nèi)衣）。 每天午睡不超過1小時，避免進(jìn)入深度睡眠。睡前2小時不劇烈運動，可散步或拉伸。周末避免補覺超過2小時，打亂生物鐘。晨起后打開窗戶通風(fēng)10分鐘。晚上10點后不喝濃茶、咖啡。睡前用熱水擦手擦腳，促進(jìn)血液循環(huán)。穿衣遵循“上薄下厚”原則，保護(hù)腰腹和腳部。久坐時使用腰靠，避免彎腰駝背。每天曬太陽時段，上午9-10點，下午3-4點。洗澡水溫不宜過高（40℃左右），時間不超過15分鐘。晨起后先喝溫水，再刷牙（部分人習(xí)慣不同可調(diào)整）。冬季避免早起后立即出門，先在室內(nèi)活動熱身。每月至少2天“無社交日”，給自己獨處休息時間。乘車、排隊不低頭看手機，避免頸椎勞損。

△運動養(yǎng)生：每天步行6000-8000步，可分次完成（如通勤+飯后散步）。晨起后做5分鐘拉伸（貓牛式、側(cè)腰伸展）。 辦公室久坐族：每小時做“擴胸運動+頸椎畫圈”。每周3次有氧運動（快走、跳繩、游泳），每次30分鐘。 練習(xí)腹式呼吸：吸氣時鼓腹，呼氣時收腹，每天10分鐘。赤腳在鵝卵石路行走5分鐘（刺激腳底穴位）。練習(xí)八段錦“兩手托天理三焦”緩解肩頸僵硬。爬樓梯時腳掌先著地，膝蓋不超過腳尖。周末進(jìn)行戶外有氧運動（爬山、騎行），接觸自然。 練習(xí)深蹲（靠墻深蹲更安全），強化下肢肌肉。游泳選擇恒溫泳池，避免寒氣入侵。運動后喝溫水，不喝冰水或冷飲。練習(xí)太極拳，動作緩慢柔和，調(diào)和氣血。辦公室備彈力帶，做坐姿抗阻訓(xùn)練（練手臂、背部）。運動前熱身5-10分鐘（動態(tài)拉伸），結(jié)束后靜態(tài)拉伸10分鐘。雨天在家做室內(nèi)運動（瑜伽、帕梅拉初級）。練習(xí)踮腳尖（每天50次），促進(jìn)下肢血液循環(huán)。夏季運動避開正午高溫時段，選擇清晨或傍晚。 運動時穿透氣吸汗的衣物，避免穿緊衣悶汗。定期參加團體運動（羽毛球、乒乓球）增加趣味性。

△中醫(yī)養(yǎng)生：晨起后按揉太陽穴、百會穴各30次。每晚睡前用艾草泡腳15分鐘（水位過腳踝）。按揉足三里穴（膝蓋下3寸），增強免疫力。每周艾灸1次關(guān)元穴、氣海穴（虛寒體質(zhì)適用）。用梳子梳頭（從前往后），每天100下，疏通頭部經(jīng)捏耳垂（每天50次），促進(jìn)耳部血液循環(huán)。 飯后摩腹，順時針繞臍揉腹50圈，再逆時針50圈。 常做“鳴天鼓”雙手掩耳，食指彈擊后腦勺20次。夏季避免直吹空調(diào)冷風(fēng)，尤其肩頸、腰腹部位。秋季多按揉肺經(jīng)（手臂內(nèi)側(cè)前緣），潤燥養(yǎng)肺。冬季注意保暖腰部（可戴護(hù)腰），避免腎虛。用拇指按揉內(nèi)關(guān)穴（腕橫紋上2寸），緩解焦慮。常推肝經(jīng)（大腿內(nèi)側(cè)），從下往上按摩，疏肝理氣。鼻塞時按揉迎香穴（鼻翼兩側(cè)），促進(jìn)鼻竅通。疲勞時刮拭手臂三焦經(jīng)（從肩膀到手腕），緩解酸痛。春季多拍打膽經(jīng)（大腿外側(cè)），促進(jìn)陽氣生發(fā)。久坐后拍打膀胱經(jīng)（背部、腿部后側(cè)），排毒祛濕。用砭石或牛角梳刮拭頸部大椎穴，預(yù)防感冒。 常做“提肛運動”（每天3組，每組20次），改善盆底肌。痛經(jīng)時按揉三陰交穴（內(nèi)踝上3寸），溫經(jīng)止痛。

△心理養(yǎng)生： 每天記錄3件開心的小事，培養(yǎng)感恩心態(tài)。遇到壓力時寫下來，或向朋友傾訴，避免積壓情緒。每周練習(xí)1次冥想（正念呼吸），每次10分鐘。 每天對鏡子微笑，自我暗示“心情很好”。減少無效社交，遠(yuǎn)離消耗你的人。培養(yǎng)興趣愛好（書法、繪畫、園藝），專注當(dāng)下。定期整理房間，環(huán)境整潔可提升心情。每天留出30分鐘“獨處時間”，與自己對話。遇到矛盾時，先深呼吸10次再回應(yīng)，避免沖動。每周看1部治愈電影或紀(jì)錄片，放松身心。 練習(xí)“斷舍離”，定期丟棄無用物品，減少心理負(fù)擔(dān)。每天學(xué)習(xí)1個小知識（如養(yǎng)生、科普），充實自己。 參與志愿活動，幫助他人可提升幸福感。睡前回憶當(dāng)天的成就（哪怕很小），增強自信。 定期旅行出游換環(huán)境緩解焦慮。

△環(huán)境養(yǎng)生：家中多擺放綠植（綠蘿、吊蘭），凈化空氣。 減少使用香水、空氣清新劑，選擇自然香氛（如檸檬、薄荷）。定期用白醋+水擦拭家具，消毒又去味。廚房保持通風(fēng)，避免油煙殘留。臥室少放電子設(shè)備，減少電磁輻射。選天然材質(zhì)床上用品（棉、麻），透氣親膚。室內(nèi)濕度40%-60%，干燥時用加濕器。定期清洗空調(diào)濾網(wǎng)，避免粉塵堆積。衛(wèi)生間保持干燥，防止霉菌滋生。陽臺多種花草，打造放松角落。用海鹽+小蘇打清潔廚房，替代化學(xué)清潔劑。室內(nèi)光線不足時，多使用暖光燈具，營造溫馨感。定期晾曬被褥，利用陽光殺菌。少用塑料袋，多用環(huán)保布袋，減少白色污染。靠近馬路的房間安裝隔音窗，保證睡眠質(zhì)量?？筛鶕?jù)自身情況選擇3-5條開始嘗試，循序漸進(jìn)養(yǎng)成習(xí)慣，健康在于堅持。堅持良習(xí)，點點養(yǎng)成，時時講究，好生活益人生。

悉循五臟養(yǎng)生。老祖宗留下心、肝、脾、肺、腎五臟養(yǎng)生訣，千金難買，學(xué)用終身受益?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》云："五臟安定，血脈和利，精神乃居。"千年中醫(yī)智慧凝練的五臟養(yǎng)生要訣，蘊含天人合一的養(yǎng)生哲學(xué)。掌握要訣生活中護(hù)健康根基。即：

△寧靜以致遠(yuǎn)∽調(diào)和氣血安。心神安寧則氣血調(diào)和，如同平靜的湖面能清晰映照萬物。保持心境平和是養(yǎng)護(hù)心臟的關(guān)鍵。諸葛亮在《誡子書》中強調(diào)"非淡泊無以明志"，這與《黃帝內(nèi)經(jīng)》"心者，君主之官"的論述不謀而合?，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，每天靜坐冥想15分鐘可降低23%的心血管疾病風(fēng)險。保持從容心態(tài)，如同給心臟安裝天然穩(wěn)壓器。

△順應(yīng)天時∽疏肝理氣暢情志。 遵循自然規(guī)律作息，保持情緒舒暢，如同春日柳條般柔韌舒展。凌晨1-3點肝經(jīng)當(dāng)令，此時深度睡眠最利排毒。 白居易詩云"日出起盥櫛，振衣入道場"，道出規(guī)律作息的重要性。金元四大家朱丹溪提出"氣有余便是火"，提醒我們情緒管理的重要性。建議辦公族每小時做3分鐘"疏肝操"：雙手叉腰向兩側(cè)伸展，配合深呼吸。

△飲食有節(jié)∽強健脾胃運化功。飲食定時定量，如同精心養(yǎng)護(hù)土地才能獲得豐收。避免暴飲暴食，給脾胃留足運化空間。千金要方》記載孫思邈"飽食即臥，乃生百病"的警示。清代養(yǎng)生家曹庭棟提出"早飯宜早，午飯宜飽，晚飯宜少"的三餐原則。現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)建議每口咀嚼20次，既減輕脾胃負(fù)擔(dān)又增飽腹感。

△滋陰潤肺∽抵御外邪保呼吸。保持呼吸系統(tǒng)濕潤清潔，如同維護(hù)精密儀器的過濾系統(tǒng)。秋季尤需注意防燥，白色食物最宜養(yǎng)肺。 李時珍在《本草綱目》記載梨能"潤肺涼心，消痰降火"。乾隆皇帝每日必食的"八珍糕"中含杏仁、百合等潤肺食材。在空調(diào)房放置濕毛巾，保持40%-60%的空氣濕度。

△固本培元∽節(jié)欲保精強根本。適度節(jié)制以固守生命本源，如同樹木深扎根系才能枝繁葉茂。冬季宜早睡晚起，順應(yīng)封藏之道?！吨芤住?君子以慎密而不出"的智慧，與明代醫(yī)家張景岳"善養(yǎng)生者，必寶其精"的觀點相印證。傳統(tǒng)武術(shù)中的站樁練習(xí)，通過調(diào)息固本達(dá)到"站如松"境界。每天睡前按摩腰部腎俞穴3分鐘?！肚f子》有言："天地有大美而不言，四時有明法而不議。"五臟養(yǎng)生要訣既是醫(yī)學(xué)智慧，更是生命哲學(xué)。將這些傳承千年養(yǎng)生之道融入日常生活，讓身體如同精心維護(hù)古琴，奏響健康長壽和諧樂章。

悉悉正確生活方式與生活習(xí)慣益健生的十大好處。正確的生活方式和生活習(xí)慣對于維持身體健康和促進(jìn)生活質(zhì)量有著顯著的益處。以下是益健生的正確生活方式與生活習(xí)慣的十大好處：

△均衡飲食：攝入多樣化的食物，包括足夠的蔬菜、水果、全谷物、蛋白質(zhì)和健康脂肪，有助于維持體重、預(yù)防心血管疾病和某些類型的癌癥。

△適量運動：每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或騎自行車，可以增強心肺功能，改善血液循環(huán)，減少慢性疾病風(fēng)險。

△良好睡眠：成年人每晚應(yīng)保證7到9小時的睡眠，有助于身體恢復(fù)、提高免疫力和提高工作效率。

△開窗通風(fēng)：每日開窗3 - 4次，每次不少于15分鐘，有助于減少室內(nèi)病菌，提高室內(nèi)空氣質(zhì)量。

△正確睡眠：冬天避免蒙頭睡覺，夏天避免露臍睡眠，有助于保持呼吸順暢，減少生病的風(fēng)險。

△熱水泡腳：泡腳能夠緩解疲勞、促進(jìn)血液循環(huán)，類似于服用補藥的養(yǎng)生效果。

△適量飲酒：減少酒精攝入，每周酒精攝入量若超350g，全因死亡風(fēng)險上升，不飲酒才是明智之選。

△家務(wù)散步：家務(wù)和散步不僅有助于保持身體活動，還能減緩記憶力衰退，對放松和鍛煉大腦有好處。

△堅果零食：堅果富含營養(yǎng)，常食對心臟病、癌癥、血管病有預(yù)防和治療作用，同時還可明目健腦。

△靜坐思養(yǎng)：每日靜坐冥思1~2次，每次30分鐘左右，有助于放松身心，調(diào)節(jié)情緒，有助于降低壓力和改善健康狀況。

△這些生活方式和習(xí)慣能夠幫助人們有效預(yù)防疾病，提高生活質(zhì)量，享受更加健康和積極的生活。

綜而言之，端正的養(yǎng)生理念，古今相融的正規(guī)生活方式，古傳今承續(xù)的良好習(xí)慣，是人的健康生活身體健康之關(guān)鍵。世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，生活方式因素對健康影響占比60%，遠(yuǎn)超遺傳（15%）、醫(yī)療服務(wù)（8%）等其他因素。良好生活習(xí)慣作為主動健康管理的核心手段，不僅能有效降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等重大疾病的發(fā)生風(fēng)險，還能顯著提升個體的生理機能與心理韌性。在慢性病發(fā)病率逐年攀升、老齡化進(jìn)程加速的背景下，深入探究良好生活習(xí)慣對健康的影響具有重要的現(xiàn)實意義。持理念，正方式，執(zhí)良習(xí)，益健生，益生命，益長生壽寧。