幾年前，如果有人告訴我，每天傻坐著觀察呼吸，就能治好抑郁癥，我一定會覺得他在開玩笑。但正是這個看似笨拙、毫無技術(shù)含量的方法“正念練習(xí)”，卻讓我從重度中走了出來。如今，就連我過去的主治精神科醫(yī)生都說：“雖然我知道正念有效，但像你這樣完全靠它康復(fù)的案例，確實讓我意外?！?/p>

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抑郁的病根，是敏感、多慮、完美主義的性格陷

我得抑郁癥的原因，和大多數(shù)人一樣，敏感、多慮、多疑，加上骨子里的完美主義。別人的一句話，我能反復(fù)琢磨一整夜；工作上一點小失誤，就覺得自己一無是處；甚至看到天氣陰沉，都會聯(lián)想到人生很苦。這種性格底色使我總是活在憂慮、悲觀的情緒中。

其實心理學(xué)研究早就發(fā)現(xiàn)，抑郁癥的根源并非單純的大腦化學(xué)失衡，而是長期積累的思維模式和情緒反應(yīng)。美國哈佛大學(xué)一項長達10年的跟蹤調(diào)查顯示，80%的抑郁癥患者存在過度自我批判和災(zāi)難化思維，這正是完美主義和敏感多慮的典型表現(xiàn)。

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正念讓你活在當下，打破思維循環(huán)

第一次接觸正念，是在一本叫《戰(zhàn)勝抑郁》的書里。作者李宏夫老師提到一種“觀息法”：每天靜坐，專注觀察呼吸，不評價任何念頭。我心想：這就能治愈抑郁嗎？但走投無路下，我決定試試。

剛開始的幾天特別煎熬。一閉上眼，腦子里像放電影一樣閃過各種焦慮的畫面：房貸怎么辦？同事是不是討厭我？但按照書中的指導(dǎo)，我堅持“不跟隨念頭，只觀察呼吸”。漸漸地，我發(fā)現(xiàn)那些曾經(jīng)讓我崩潰的想法，對我的影響越來越弱了。只要我守在呼吸上，我就能做到不被那些念頭帶走。

這種看似很笨的方法，后來我了解它其實有強大的科學(xué)依據(jù)。牛津大學(xué)2016年發(fā)表的研究表明，持續(xù)8周的正念練習(xí)，能讓抑郁癥復(fù)發(fā)率降低43%。另一項來自美國加州大學(xué)的數(shù)據(jù)顯示，正念訓(xùn)練可以顯著減少大腦中與反芻思維相關(guān)的區(qū)域活動，而這也正是敏感多慮的生理基礎(chǔ)。

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正念是最好的心藥

其實，正念并不是新鮮事物。2500年前，佛陀就教導(dǎo)弟子用“觀呼吸”來平息內(nèi)心痛苦。一行禪師在《正念的奇跡》中寫道：“呼吸是連接生命與意識的橋梁，讓你回歸當下?！边@句話點醒了當時的我，抑郁的人之所以痛苦，是因為要么活在對過去的懊悔中，要么陷在對未來的恐懼里，唯獨忘了當下才是唯一真實的存在。

我開始理解，正念不是消滅情緒，而是學(xué)會與情緒共存。當焦慮襲來時，我不再拼命抵抗，而是默默告訴自己：“哦，你又來了?！边@種“平等心”讓我逐漸擺脫了自我批判的惡性循環(huán)。

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三步笨方法，讓我脫胎換骨

1、每天20分鐘“觀息法”

這是《戰(zhàn)勝抑郁》中的核心方法。找把椅子安靜坐下，閉眼，專注感受鼻孔的氣息進出。念頭來了？不趕它，也不跟著跑，輕輕把注意力拉回呼吸。一開始連5分鐘都坐不住，但堅持一個月后，我發(fā)現(xiàn)自己對負面情緒的“抵抗力”明顯增強。

2、在運動中保持正念

《情緒自救》書中提到，運動能加速情緒釋放。那段期間我每天都快走40分鐘，邊走邊感受腳掌接觸地面的感覺、風吹過皮膚的觸感。這種動態(tài)正念，讓我不再感覺運動是一個任務(wù)了，反而是一種喜歡和放松”。

3、用情緒筆記，梳理心結(jié)

按《情緒自救》的方法，我每天寫一頁“情緒日記”：

今天最難受的事是什么？

為什么這件事讓我難受？（寫得越具體越好）

如果用旁觀者視角，這件事還有其他可能性嗎？

現(xiàn)在的我想對當時的自己說什么？

這個過程就像給心靈松綁。有一次寫到初中被同學(xué)孤立的經(jīng)歷，我忽然意識到：“原來我一直覺得不被愛，才會拼命討好別人?！边@種覺察，讓我開始學(xué)習(xí)自我接納。

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如果你也想嘗試正念，我強烈推薦兩本書

《戰(zhàn)勝抑郁》：作者李宏夫?qū)⒄钆c心理學(xué)結(jié)合，書中講到正念訓(xùn)練“觀息法”書里沒有按照書中正念方法練習(xí)相信會得到很好的改變。

《情緒自救》：這本書教我如何用“情緒平衡法”快速平復(fù)焦慮，尤其是通過呼吸調(diào)整交感神經(jīng)的技巧，對急性焦慮和驚恐發(fā)作特別管用。

寫在最后

現(xiàn)在的我依然會有焦慮，但不再害怕它。就像一行禪師說的：“痛苦不是敵人，而是告訴你需要關(guān)懷自己的信使?！比绻阋苍谝钟糁袙暝?，不妨試試這個“笨方法”。它不需要天賦，也沒有復(fù)雜的理論，只要每天給自己20分鐘，安靜地呼吸、覺察、接納。

我相信有一天，你會發(fā)現(xiàn)：那些讓你痛苦的念頭，就像天空的浮云一樣，不會對你產(chǎn)生任何影響。