 相信大多數(shù)在減肥瘦身戰(zhàn)場(chǎng)上奮斗過的朋友都深有共鳴：抽屜里落灰的代餐奶昔、手機(jī)里半途而廢的健身打卡群、深夜忍不住點(diǎn)開的炸雞外賣....但最終能堅(jiān)持下來并成功減肥的卻寥寥無幾。
我們已經(jīng)澄清了一些減肥誤區(qū)，今天我們來探討如何讓大多數(shù)人都能持之以恒的減肥方法。 一 聰明選擇主食：碳水化合物的正確打開方式   1 減肥=不吃主食？錯(cuò)錯(cuò)錯(cuò)！ 很多人減肥時(shí)第一個(gè)放棄的就是主食，認(rèn)為'碳水化合物是發(fā)胖的元兇'。這存在著兩個(gè)誤區(qū)：①不吃主食瘦得快：戒掉主食短期內(nèi)體重下降明顯，但流失的多是水分和肌肉，易反彈，而且容易口臭和脫發(fā)；②所有碳水都一樣：但精制碳水和高纖維碳水對(duì)代謝的影響差異巨大。所以，減肥不必戒主食，關(guān)鍵在于選對(duì)種類、控制分量、合理搭配。 2 主食也分好壞 那減肥期間應(yīng)如何選擇主食呢？優(yōu)先選擇低GI（升糖指數(shù)）、高纖維的優(yōu)質(zhì)碳水： 全谷物：糙米、燕麥、全麥面包、玉米、藜麥（富含膳食纖維，飽腹感強(qiáng)，血糖波動(dòng)?。?； 雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆（高蛋白、高纖維，延緩消化）； 根莖類：紅薯、紫薯、山藥、芋頭（富含抗性淀粉，消化慢）。 控制精制碳水?dāng)z入：白米飯、白面包、糕點(diǎn)等精加工主食升糖快，易餓且易囤積脂肪，可少量搭配，但不宜作為主要來源。 3 質(zhì)量數(shù)量?jī)墒肿?/span>  光知道吃哪些主食還不夠，還得知道吃多少合適。我們建議： 每餐：約 1 拳頭大小（生重約 50~80克）； 每日總量：約 200~250克（生重），占每日總能量的 40%~50%； 分配建議：早餐、午餐可稍多，晚餐適量減少，避免睡前過量攝入。 相較于單一的主食攝入，混合飲食大大地延長(zhǎng)了胃排空的時(shí)間，降低了血糖飆升的速度。我們推薦以低GI碳水+優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水+膳食纖維、適量健康脂肪的搭配原則，這樣的搭配方式有助于平穩(wěn)血糖、延長(zhǎng)飽腹，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡。 二 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)挑選指南：吃對(duì)才能不反彈 蛋白質(zhì)是減肥期間的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素，它不僅能增強(qiáng)飽腹感、減少肌肉流失，還能提高代謝率。但不同蛋白質(zhì)來源的能量、脂肪含量和吸收率差異很大，如何選擇才能讓減肥更高效？ 1 少吃“四條腿” 相較于紅肉（牛、羊、豬肉）而言，白肉的優(yōu)點(diǎn)是脂肪含量低，蛋白質(zhì)吸收率高，能量相對(duì)較低，我們推薦每天100~150克（約1掌心大?。┑陌兹?，優(yōu)先選擇蒸、煮、烤、無油煎（避免油炸）的烹飪方式處理食材。 2 蛋奶不可少 牛奶和雞蛋是減肥期的黃金蛋白質(zhì)，對(duì)于牛奶我們推薦選擇低脂/脫脂牛奶或者無糖希臘酸奶，后者相較普通酸奶而言不僅蛋白質(zhì)含量更豐富（大約是普通酸奶的2倍），而且還富含益生菌，可以幫助調(diào)節(jié)腸道健康。雞蛋蛋白是生物價(jià)最高（100）的蛋白質(zhì)，減肥期間雞蛋宜選擇水煮、蒸或少油煎的方式進(jìn)行處理。 3 植物蛋白來幫忙 對(duì)于素食人群，豆類和豆制品是良好的植物蛋白來源，而其低脂肪、高蛋白的特點(diǎn)也非常適合減肥人群用于補(bǔ)充蛋白質(zhì)，相較于動(dòng)物蛋白，植物蛋白富含膳食纖維，可以增強(qiáng)飽腹感，減少便秘，并可以有效降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。盡管植物蛋白好處多多，但必須提出的是，豆制品蛋白質(zhì)吸收率略低于動(dòng)物蛋白，建議搭配谷物（如豆腐+糙米）提高利用率；減肥期間避免食用油炸豆制品（如油豆腐、素雞），否則能量翻倍。 三 蔬菜挑選智慧：這些吃法讓你越吃越瘦 1 吃不對(duì)，吃菜也會(huì)變胖 這跟你所吃的蔬菜種類以及食用的方式有很大關(guān)系。一些高碳水蔬菜辨別技巧: 莖類蔬菜（例如芋頭、土豆、蓮藕等）碳水含量一般較高；吃起來發(fā)面發(fā)甜的蔬菜碳水含量一般較高； 雜豆類 如豌豆、蠶豆、毛豆等，碳水含一般也比較高，建議每當(dāng)吃50克雜豆就少吃50克米飯。 2 蔬菜具體怎么吃? 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中推薦每人每天攝入蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占1/2。建議多吃葉菜類蔬菜，能量低而且含有豐富的膳食纖維。烹飪方法建議先洗后切、急火快炒，這個(gè)過程會(huì)最大程度保持蔬菜的色澤和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。 小提示：A.綠葉菜千萬不要涮紅鍋，會(huì)瘋狂吸油）；B.根莖類蔬菜建議當(dāng)主食吃；C.無論選擇哪類蔬菜，都建議烹飪選擇用蒸、煮、橄欖油炒的方式（全天用油量25~30克即可）。 四 社交就餐攻略：飯局也能吃得健康 對(duì)于減肥人士來說，外出就餐無疑是一項(xiàng)巨大的考驗(yàn)，面對(duì)美食的誘惑，很容易打破減肥計(jì)劃。但只要掌握一些技巧，就可以在享受美食的同時(shí)，保持減肥成果。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，我們可以采取以下策略來保持營(yíng)養(yǎng)均衡和控制能量攝入。 1 做餐桌上的搭配高手 01 主食 點(diǎn)餐時(shí)要注意食物多樣，葷素搭配。下館子的時(shí)候很多人不吃米飯，其實(shí)可以點(diǎn)一個(gè)雜糧一籮筐，讓主食的選擇變得更豐富，或者選擇蕎麥面代替精制面條作為主食，可以增加飽腹感，有利于延緩餐后血糖上升。 02 葷菜 通過點(diǎn)半葷半素的俏葷菜來增加蔬菜的比例，降低肉類的比例，比如肉末豌豆等。硬菜可以多選擇魚、蝦、雞、兔等白肉，降低豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的比例，可以減少飽和脂肪酸的攝入。 03 控糖鹽油 盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹調(diào)的菜肴，少吃煎炸，糖醋類菜肴，甚至可以提前要求餐廳少放鹽。 04 飲料 盡量喝茶水或者選擇低糖酸奶或鮮榨花生核桃汁，有痛風(fēng)的人不可以喝果汁哦。 2 用餐順序要記牢 ①先喝湯：湯能增加飽腹感，減少后續(xù)進(jìn)食的量。 ②再吃蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，能延緩胃排空速度，提供持久的飽腹感，同時(shí)熱量較低。 ③接著吃蛋白質(zhì)類食物：蛋白質(zhì)能穩(wěn)定血糖，減少胰島素波動(dòng)，同時(shí)提供更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。 ④最后吃主食：主食（如米飯、面條）通常熱量較高，放在最后吃可以減少攝入量，同時(shí)避免血糖快速上升。 五 奶茶飲用指南：快樂喝不胖的秘訣 在減重過程中，飲食控制是關(guān)鍵，而奶茶作為許多人日常生活中的“快樂源泉”，往往成為能量攝入的隱藏陷阱。如何在享受奶茶的同時(shí)，兼顧減重目標(biāo)？科學(xué)選擇至關(guān)重要。 01 甜度選擇 奶茶小料的本身就添加了許多糖提味，另外加糖也會(huì)使奶茶變得更為甜膩。熱飲的奶茶也可以比冷飲的奶茶選低一個(gè)甜度，因?yàn)樯嗉庠跍囟鹊蜁r(shí)靈敏度會(huì)下降。還可以用赤蘚糖醇等天然代糖替代。 02 替換基底 用燕麥奶或杏仁奶替代全脂牛奶，減少飽和脂肪。 03 加料技巧 添加奇亞籽或魔芋凍增加飽腹感，避免奶蓋、芋泥、珍珠等高能量配料。 04 控制頻率 奶茶可以喝，但不能天天喝。建議每周不超過2次。另外，睡眠不好的朋友在下午3點(diǎn)以后就不要再喝奶茶了哦。 六 最后的王炸：5+2輕松瘦 “5+2輕斷食”簡(jiǎn)單的說就是讓你輕微的斷下食，選擇一周中不連續(xù)兩天攝入能量為正常需求的1/4-1/3，而另外五天正常飲食。 這種飲食控制減肥法優(yōu)點(diǎn)在于可以靈活選擇禁食時(shí)間，對(duì)日常工作、生活影響較小，是目前受國(guó)際認(rèn)可的一種靠譜的減肥法，我國(guó)最新的權(quán)威減重指南《中國(guó)肥胖預(yù)防和控制藍(lán)皮書》也推薦用這種方法，書中指出：“5+2輕斷食”可以改善體重和代謝，沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)。 食譜舉例： 注：①以上所有食材計(jì)量均為生重，烹飪用油需計(jì)入全天熱量（建議使用噴霧油瓶控制）； ②食譜中同類食物間可互換：每1個(gè)交換份90千卡，主食類25克，蔬菜500克，水果200克，大豆類25克，奶類160ml，肉蛋類50克，油脂類10克，堅(jiān)果類15克可互換。
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