呼吸練習(xí)

你將學(xué)會(huì)感受你的呼吸，尤其學(xué)會(huì)緩慢地、平靜地呼吸。不要改變你呼吸的幅度或節(jié)奏，即'深呼吸'。

當(dāng)恐慌襲來(lái)時(shí)，我們常常觀察到深且急促的呼吸。曾有實(shí)驗(yàn)表明，若讓志愿被觀察對(duì)象持續(xù)深且急促的呼吸（過度換氣1)5~6分鐘，他們中的大部分人都會(huì)恐慌發(fā)作。在患有焦慮型障礙的病人中，就更加不應(yīng)該發(fā)生這一現(xiàn)象。學(xué)會(huì)培養(yǎng)并保持平靜、緩和的呼吸就顯得尤為重要。

想象一下你的肺位于一個(gè)圓錐形的瓶子內(nèi)，瓶子兩側(cè)的內(nèi)壁由一些橫向的欄桿組成，即肋骨。這些肋骨通過肋間肌2相互連接。底部（瓶子的底座）由穹形肌肉組成，即橫膈膜'，它將含有心臟和肺的胸廓同腹部器官分隔開來(lái)。

每一次吸氣，瓶子兩側(cè)的內(nèi)壁都會(huì)張開，橫膈膜收縮并下降。瓶子的體積變大，空氣進(jìn)入到肺里。

每次呼氣，相反地，瓶子體積縮小。橫膈膜放松，空氣被排出。

第一個(gè)訓(xùn)練的目的在于意識(shí)到“胸式呼吸”與“腹式呼吸”之間的差異。后者是更有利的，也是我們將要培養(yǎng)的。

你需要要么平躺下來(lái)，要么舒服地坐在一個(gè)便于放松的單人沙發(fā)上。將一只手掌平放在胸腔底部，另一只放到你肚子最高處，胃的位置。

你的目標(biāo)是讓腹部的腹式呼吸，平和、安靜。

你將通過肚子來(lái)呼吸，同時(shí)去感受每次呼吸時(shí)，氣流進(jìn)入到鼻腔，然后從鼻腔出來(lái)，并將注意力集中到你的兩只手上。你呼吸的方式應(yīng)使得你放在肚子上的那只手上下的幅度要遠(yuǎn)超過放在胸腔處的那只手。胸壁的膨脹應(yīng)該是橫膈膜收縮和放松的結(jié)果，不可以反過來(lái)。

我建議你做的第二個(gè)訓(xùn)練，目的在于練習(xí)呼吸的節(jié)律。我們剛才看到，在恐慌發(fā)作時(shí)常見深且急促的呼吸，而這樣的呼吸又能維持或引發(fā)恐慌。如同一個(gè)平靜沉睡的人那樣緩慢且平靜的呼吸節(jié)律，應(yīng)當(dāng)作為你用以辨別的榜樣。

為了讓你更接近這一榜樣，并練習(xí)呼吸節(jié)律，你要總是訓(xùn)練自己用肚子來(lái)呼吸，感受到空氣通過鼻腔吸入和呼出，在吸氣完成后可進(jìn)行非常簡(jiǎn)短的停頓，在呼氣完成后更要進(jìn)行略微長(zhǎng)一點(diǎn)兒停頓。當(dāng)然不需要夸張，不要做長(zhǎng)時(shí)間的呼吸暫停。而應(yīng)當(dāng)伴隨一種平靜、安靜且緩慢的呼吸節(jié)律，聽任自己，松手，去意識(shí)到自己的呼吸而不是用一種主動(dòng)的方式去控制它。

即便起初，練習(xí)被視為一種積極的改變，訓(xùn)練自己去做與日常習(xí)慣不同的事。

胸式呼吸

腹式呼吸

呼吸訓(xùn)練目標(biāo)總結(jié)：

■采用腹式呼吸，不用胸式呼吸。

■節(jié)律緩慢。

■鼻腔內(nèi)能感受到氣流。