據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)，全球約 80% 的人在一生中會(huì)經(jīng)歷不同程度的腰痛，而其中大部分反復(fù)發(fā)作的案例，都與核心肌群的 “怠工” 密切相關(guān)。當(dāng)你頻繁被腰痛困擾時(shí)，或許正是核心肌群向你發(fā)出的求救信號(hào)。

一、核心肌群的解剖與功能

1. 核心肌群的定義與組成

核心肌群是指位于軀干中部、環(huán)繞腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)復(fù)合體的肌肉群，分為深層穩(wěn)定肌和表層運(yùn)動(dòng)肌兩大類：

深層穩(wěn)定肌：

• 腹橫肌（最深層的腹部肌肉，像“天然束腰”維持腹內(nèi)壓）。

• 多裂肌（脊柱后方的小肌肉，穩(wěn)定椎體間活動(dòng)）。

• 盆底肌（支撐盆腔器官，與腹橫肌協(xié)同收縮）。

• 膈肌（呼吸肌，參與腹內(nèi)壓調(diào)節(jié)）。

表層運(yùn)動(dòng)?。?/span>

• 腹直肌（“六塊腹肌”，主導(dǎo)軀干屈曲）。

• 腹內(nèi)/外斜肌（控制軀干旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈）。

• 豎脊肌（伸展脊柱，維持直立姿勢(shì)）。

• 臀大肌/腰大肌（連接骨盆與下肢，影響核心-下肢動(dòng)力鏈）。

2. 核心肌群的生物力學(xué)作用

• 穩(wěn)定脊柱：深層肌群通過“腹內(nèi)壓”機(jī)制減少腰椎間盤壓力。

• 力量傳導(dǎo)：上肢和下肢的力量傳遞（如投擲、跑步時(shí)核心的樞紐作用）。

• 呼吸與姿勢(shì)控制：膈肌與盆底肌協(xié)同維持呼吸和直立平衡。

二、核心肌力弱的危害

1. 運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)損傷風(fēng)險(xiǎn)

• 腰痛與椎間盤突出：深層肌群無(wú)力導(dǎo)致腰椎代償性負(fù)荷增加，易引發(fā)慢性腰痛。

• 體態(tài)異常：如骨盆前傾（腹肌無(wú)力）或駝背（豎脊肌無(wú)力），進(jìn)一步引發(fā)頸椎、膝關(guān)節(jié)代償性損傷。

• 運(yùn)動(dòng)效率下降：跑步、跳躍時(shí)能量泄漏，增加踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)損傷概率。

2. 內(nèi)臟與代謝問題

• 盆底功能障礙：核心無(wú)力可能伴隨壓力性尿失禁或內(nèi)臟下垂。

• 呼吸模式異常：膈肌活動(dòng)受限導(dǎo)致代償性肩式呼吸，影響氧合效率。

3. 日常生活影響

• 平衡能力下降：老年人核心無(wú)力易跌倒，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

• 慢性疲勞：姿勢(shì)肌群持續(xù)代償引發(fā)肌肉緊張和疲勞。

三、核心力量的訓(xùn)練

（一）簡(jiǎn)單篇

1.仰臥交替腳跟接觸

來源：脊健康

2.仰臥屈膝舉腿

3.側(cè)臥舉腿卷腹

4.仰臥核心卷腹

5.仰臥對(duì)角交替收膝

6.仰臥卷腹

7.平板支撐動(dòng)作

8.反向卷腹

9.仰臥拉伸卷腹

10.仰臥屈膝卷腹

簡(jiǎn)單篇的動(dòng)作適合所有非重度腰椎間盤突出患者，每周運(yùn)動(dòng)4-5次，推薦使用HIIT訓(xùn)練法進(jìn)行。

HIIT訓(xùn)練法，又稱高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練法，一種高強(qiáng)度鍛煉使得身體對(duì)氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導(dǎo)致你的身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣。

每個(gè)動(dòng)作30秒，小歇30秒，循環(huán)4次，訓(xùn)練你的核心肌力。

（二）中等篇

1.仰臥抬臀

來源：脊健康

2.空中蹬車

3.仰臥交替拉手卷腹

4.觸膝卷體

5.仰臥抬腿

6.登山

7.（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

8.平板支撐抬腿

9.俄羅斯轉(zhuǎn)體

10.仰臥交替擺腿

11.側(cè)臥交替抬腿

12.側(cè)平板支撐

13.仰臥直腿卷腹觸足卷腹

14.仰臥緊縮卷腹

（三）困難篇

1.仰臥屈膝卷腹

來源：脊健康

2.仰臥屈膝提髖

3.仰臥抬臀踢腿

4.海豚游泳式

5.屈膝舉腿

6.平板交替伸手抬腿

7.側(cè)屈體抬腿

8.側(cè)支撐抬腿

9.仰臥兩頭起

10.側(cè)軀體抬手