核心肌群是什么 

核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，主要成員有：多裂肌、腹橫肌、腰大肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌后部橫突間肌、脊間肌、回旋肌和橫膈膜。

核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。就像是一塊石頭，看起來(lái)很堅(jiān)固，但是輕輕一推，就骨碌碌的滾開了。

 核心肌力弱有什么危害 

• 力量不協(xié)調(diào)

跑步時(shí)調(diào)動(dòng)的肌肉

• 體態(tài)問(wèn)題

腹背肌肉很大一部分都參與了脊柱的穩(wěn)定，當(dāng)核心肌力不足或者不協(xié)調(diào)時(shí)，對(duì)脊柱的穩(wěn)定控制能力不足，引起各種體態(tài)問(wèn)題。

例如上交叉綜合征就是背部肌肉弱，胸肌緊張導(dǎo)致圓肩駝背，還有脊柱側(cè)彎，高低肩都有核心肌力弱的原因在里面。

• 腰背疼痛

研究顯示非特異性下腰痛的發(fā)生與患者核心肌群協(xié)調(diào)性失衡密切相關(guān)，原因是核心肌力在穩(wěn)定脊柱上出現(xiàn)了問(wèn)題，導(dǎo)致部分腰背肌肉長(zhǎng)期拉長(zhǎng)導(dǎo)致勞損引起的肌肉疼痛。

• 脊柱不穩(wěn)

我們的脊柱具有一定的生理曲度，并且至上而下均存在大量的血管和神經(jīng)，通過(guò)核心肌群將其固定在一定的范圍，保證脊柱的正常功能。

當(dāng)核心肌力不足時(shí)，脊柱得不到肌肉的束縛，產(chǎn)生移位(脊柱側(cè)彎，生理曲度變直，脊椎小關(guān)節(jié)紊亂等)，長(zhǎng)期移位還可能導(dǎo)致腰椎間盤突出，神經(jīng)炎，下肢麻木等問(wèn)題。

椎體的移位

所以訓(xùn)練核心肌力十分有必要，核心肌力強(qiáng)，則對(duì)脊椎的控制力也較強(qiáng)，從根本上預(yù)防脊椎問(wèn)題。

 核心肌力訓(xùn)練 

仰臥交替腳跟接觸

仰臥屈膝舉腿

側(cè)臥舉腿卷腹

仰臥核心卷腹

仰臥對(duì)角交替收膝

仰臥卷腹

平板支撐動(dòng)作

反向卷腹

仰臥拉伸卷腹

仰臥屈膝卷腹

每個(gè)動(dòng)作30秒，小歇30秒，循環(huán)4次，訓(xùn)練你的核心肌力??！

仰臥抬臀

空中蹬車

仰臥交替拉手卷腹

觸膝卷體

仰臥抬腿

登山

（左右互換）側(cè)臥腹斜肌卷腹

平板支撐抬腿

俄羅斯轉(zhuǎn)體

仰臥交替擺腿

側(cè)臥交替抬腿

側(cè)平板支撐

仰臥直腿卷腹觸足卷腹

仰臥緊縮卷腹

仰臥屈膝卷腹

仰臥屈膝提髖

仰臥抬臀踢腿

海豚游泳式

屈膝舉腿

平板交替伸手抬腿

側(cè)屈體抬腿

側(cè)支撐抬腿

仰臥兩頭起

側(cè)軀體抬手