延長膝蓋壽命，兩個簡單動作，讓膝蓋多用10年

勇敢的芯2 2025-04-14 發(fā)布于湖南

展開全文

直腿抬高：給膝蓋穿上 “保護(hù)鎧甲”

動作要領(lǐng)：找個舒適的地方，比如躺在家里的床上，或者鋪個瑜伽墊在地上也可以。全身放松，雙腿伸直，先把其中一條腿慢慢向上抬，抬的時候腳尖要勾起，盡量讓腿伸直，別打彎哦。一直抬到這條腿和床面或者地面成 30 - 40 度角就行，然后保持這個姿勢 3 - 5 秒，這時候你能明顯感覺到大腿前側(cè)的肌肉在用力收縮。接著，再慢慢地把腿放下來，換另一條腿重復(fù)剛才的動作。這樣兩條腿各做一次算一組，每次鍛煉做 10 - 15 組，每天做 2 - 3 次就行。這個動作隨時隨地都能做，早上起床前、晚上睡覺前，或者看電視的時候，抽空就能練起來。

對膝蓋的好處：直腿抬高這個看似簡單的動作，對膝蓋可有著大大的益處。我們的大腿前側(cè)有一塊很重要的肌肉叫股四頭肌，它就像給膝蓋穿上的一層 “保護(hù)鎧甲”。當(dāng)我們做直腿抬高時，能有效鍛煉股四頭肌，讓它變得更強(qiáng)壯。強(qiáng)壯的股四頭肌可以更好地分擔(dān)膝蓋承受的壓力，在我們?nèi)粘Ｗ呗贰⑸舷聵翘?、跑步等活動中，給膝蓋提供更穩(wěn)定的支撐，減少關(guān)節(jié)軟骨的磨損。就好比給一輛車換上了更堅固的輪胎，能讓車跑得更穩(wěn)、更久。長期堅持做直腿抬高，能大大降低膝蓋受傷的風(fēng)險，延長膝蓋的使用壽命。

勾腳尖：促進(jìn)循環(huán)，增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

動作要領(lǐng)：這個動作坐著就能完成，非常方便。找一把椅子，穩(wěn)穩(wěn)地坐上去，雙腳平放在地面。先把一只腳的腳尖使勁向上勾，盡量勾到不能再勾為止，這時候你能感覺到小腿后側(cè)的肌肉被拉伸了，保持這個姿勢 3 - 5 秒。然后，再把腳尖用力向下伸展，同樣保持 3 - 5 秒。這樣一勾一伸為一次，一組做 15 - 20 次，做完一只腳，換另一只腳重復(fù)同樣的動作。每天做 3 - 4 組就行，不管是在辦公室工作間隙，還是在家看電視的時候，都能輕松完成這個鍛煉。

對膝蓋的好處：勾腳尖這個動作主要鍛煉的是小腿后側(cè)的肌肉和跟腱。當(dāng)我們勾腳尖時，小腿后側(cè)的肌肉會有節(jié)奏地收縮和舒張，這不僅能增強(qiáng)這些肌肉和跟腱的力量，還能促進(jìn)下肢的血液循環(huán)。良好的血液循環(huán)對膝蓋至關(guān)重要，它能給膝蓋周圍的組織帶來更多的營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，同時把代謝廢物及時帶走，讓膝蓋時刻保持良好的狀態(tài)。而且，穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)對膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也有很大幫助，勾腳尖鍛煉能讓踝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，從而協(xié)助膝關(guān)節(jié)更好地分散壓力，減少因踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)受力不均，進(jìn)一步保護(hù)膝蓋，延長它的 “工作年限”。

這兩個簡單的動作，不需要任何器材，也不占用太多時間，只要堅持做，就能給我們的膝蓋帶來意想不到的好處，讓膝蓋更健康，陪我們更久。