大家好，我是視界健身的作者達(dá)康，徒手深蹲是非常好的下肢訓(xùn)練動(dòng)作，不受地域和時(shí)間的限制，在哪都能做。深蹲可以高效的美化臀腿曲線。

每天做多少合適呢？這個(gè)問題沒有絕對(duì)的答案，要根據(jù)你的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來決定。達(dá)康給你個(gè)參考，如果你剛開始練，一天可以先從100次開始，分為5組，一組20次。之后根據(jù)體力的增加慢慢增加個(gè)數(shù)和組數(shù)。

深蹲的優(yōu)點(diǎn)非常多，但如果做不對(duì)就非常容易受傷，相信你肯定聽說過深蹲傷膝蓋傷腰，但只要?jiǎng)幼髡_了完全可以避免受傷。

正確深蹲姿勢(shì)：

兩腳分開稍稍寬于肩膀，腳尖朝向前外側(cè)，注意在蹲的時(shí)候膝蓋的方向和腳尖保持一致，深蹲不是直接的下蹲，預(yù)備動(dòng)作后是先有一個(gè)挺腰，屈髖也就是撅屁股的動(dòng)作，下蹲時(shí)想象屁股后面有把椅子，感受到臀大肌的發(fā)力，蹲到大腿基本與地面平行。起來時(shí)兩腳用力踩地，臀大肌發(fā)力起身時(shí)有一個(gè)頂髖的動(dòng)作，依次循環(huán)。在深蹲時(shí)你可以側(cè)面對(duì)著鏡子，從鏡子里看自己要有沒有挺直，膝蓋有沒有超過腳尖。

注意：

如果你是女生也不要擔(dān)心煉成肌肉腿，徒手深蹲和負(fù)重不同，只做徒手的自重深蹲是不可能長(zhǎng)出大塊肌肉的。

在運(yùn)動(dòng)后別忘了拉伸，拉伸腿部可以減少受傷的幾率和第二天的肌肉疼痛，還可以更好的塑性瘦腿。

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