中國青年報24年的一項調(diào)查中顯示，71.3%的受訪者表示因過度刷短視頻成為了“低頭一族”。上海一家民企的95后職員華莉就是其中一員，她坦言自己經(jīng)常報復(fù)性熬夜、玩手機，一刷就停不下來。導(dǎo)致第二天工作根本起不來，嚴重影響身體健康，非常痛苦。這個場景對許多人來說并不陌生，我們常常會想：“為什么明明知道這樣不好，就是控制不住自己？”在當今數(shù)字化的時代，我們被社交媒體、游戲、購物App等即時快感包圍，逐漸淪為多巴胺的“奴隸”。而心理學(xué)中的“多巴胺戒斷”，正是幫助我們奪回生活主動權(quán)的一把鑰匙。這不僅是一種對生活方式的調(diào)整，更是一種對自我認知和自我管理的提升。通過“多巴胺戒斷”，我們可以重新發(fā)現(xiàn)生活中那些真正有價值的東西，從而過上更加充實、健康和有意義的生活。多巴胺（Dopamine）的研究始于20世紀中葉，它是一種重要的神經(jīng)遞質(zhì)，廣泛存在于大腦和神經(jīng)系統(tǒng)中。當人們完成一項任務(wù)或獲得獎勵時，大腦會釋放多巴胺，帶來愉悅感，從而強化這種行為，即愿意再次做這個讓我們感到愉快的事。每收到一個朋友圈點贊、每一場游戲的勝利、每一次購物網(wǎng)站的下單、刷到的每一個有趣視頻，都會在大腦中釋放出多巴胺，這種神經(jīng)遞質(zhì)會讓我們瞬間感受到愉悅和滿足，讓我們感到愉悅并產(chǎn)生“再來一次”的沖動。在漫長的進化旅程中，多巴胺就像是我們身體里的一個“小助手”，它鼓勵我們?nèi)プ瞿切钕氯シ浅Ｖ匾氖虑?，比如找吃的、交朋友?/span>想象一下，遠古時候，我們的祖先在森林里看到了一棵掛滿果實的樹，這時他們的大腦就會釋放多巴胺，讓他們感到興奮和快樂，于是他們就去摘果子吃，這樣就不會餓肚子了。同樣地，當我們的祖先和其他人友好相處、互相幫助時，多巴胺也會讓他們感到愉悅，促使他們建立更緊密的關(guān)系，一起對抗困難，共同養(yǎng)育后代。這種機制本是進化中鼓勵人類追求生存目標的工具（如覓食、社交），然而，在現(xiàn)代社會中，它卻被設(shè)計成“即時滿足”的陷阱。如今，開發(fā)者巧妙地利用多巴胺的成癮機制，設(shè)計出“即時滿足”的陷阱。例如，短視頻的自動播放功能和無限下滑的設(shè)計，讓用戶無需任何操作就能不斷接收到新的內(nèi)容。每條視頻的時長通常只有幾秒到幾十秒，內(nèi)容緊湊且充滿刺激，迅速觸發(fā)大腦釋放多巴胺，產(chǎn)生短暫的愉悅感。然而，這種高頻次的快感刺激會讓大腦逐漸適應(yīng)，用戶需要越來越多的新鮮內(nèi)容來維持同樣的愉悅感，最終陷入“刷得停不下來”的狀態(tài)。這種機制不僅消耗了大量時間，還削弱了用戶對深度思考和長期目標的專注力，導(dǎo)致工作效率下降、注意力分散，甚至影響睡眠質(zhì)量。在游戲中，開發(fā)者同樣利用多巴胺的成癮機制，設(shè)計出各種即時獎勵系統(tǒng)。例如，許多游戲會設(shè)置每日登錄獎勵、任務(wù)完成獎勵或隨機掉寶機制，這些設(shè)計讓玩家在短時間內(nèi)獲得成就感，觸發(fā)多巴胺的釋放。此外，游戲的進度條、等級提升和成就系統(tǒng)也會不斷給予玩家正向反饋，讓他們產(chǎn)生“再玩一局就能升級”的沖動。然而，這種即時滿足的機制會讓玩家沉迷于虛擬世界中的短期快感，忽視現(xiàn)實生活中的責任和目標。長期沉迷游戲不僅會導(dǎo)致時間浪費，還可能引發(fā)社交孤立、情緒低落，甚至影響身心健康。然而，頻繁的高強度刺激（如短視頻、游戲）會讓大腦對多巴胺的需求越來越高，普通活動（如讀書、運動）變得索然無味。另一方面，為了獲得快感，我們不斷重復(fù)消耗性行為，逐漸失去對時間和精力的掌控。正如神經(jīng)學(xué)家安娜·倫布克在《多巴胺國度》中所說：“我們正在用高劑量、高頻次的多巴胺刺激，摧毀自己追求長期目標的能力?！?/section> 
美國精神病醫(yī)生卡梅隆·賽帕（Dr. Cameron Sepah）提出了“多巴胺戒斷”（Dopamine Fasting）的概念。這個方法是為了幫助人們減少對現(xiàn)代生活中各種刺激的過度依賴，從而減少沉迷于某項娛樂帶來的對正常工作、生活、社交的影響。當然，多巴胺戒斷并不是意味著大腦不再產(chǎn)生“多巴胺”了，而是通過減少對短期快感的依賴，重建大腦對獎勵的敏感性。打個比方，一個人剛開始吃辣椒時，可能只需要吃一點就會覺得非常辣、非常過癮。然而，隨著時間的推移，這個人逐漸習(xí)慣了吃辣椒，他的辣味閾值就提高了，需要吃更多、更辣的辣椒才能獲得同樣的刺激感。同樣的道理，當我們的大腦長時間處于高多巴胺水平時，我們的“快樂閾值”也會逐漸提高，需要更多的刺激才能產(chǎn)生同樣的愉悅感。比如，剛開始玩手機游戲時，可能玩半小時就覺得很滿足、很快樂，但隨著時間的推移，需要玩兩小時、三小時才能獲得同樣的快樂。因此，“多巴胺戒斷”是要減少這種短期快感所帶來的“快樂閾值”提高。一個簡單的方法，可以記錄一下你這一周的時間用在了哪里？這個因人而異，有的人喜歡刷短視頻，有的人喜歡打游戲，有的人會頻繁查看自己的朋友圈，還有的人喜歡“買買買”……當然，適度的娛樂休閑是沒有問題的，你要思考“這些行為是否影響了你的正常生活或者健康？”如果有影響，那么就這就是你需要改善的部分。任何事情的改變都不是一蹴而就的，在進行多巴胺戒斷的時候也是如此。比如你要改掉自己睡前一直刷短視頻的行為，想要一下子做到完全不碰是幾乎不可能的，最開始我們可以讓自己稍微減少一點刷視頻的時間，然后循序漸進，直到這個休閑活得不再影響你的主要生活目標。在心理咨詢的觀點中，我們認為一個人所有的行為都是有意義的，如果想要完全不做這個行為是非常難的，更好的做法是找到一個更合理、有積極意義的替代行為。例如，有的人在任務(wù)即將面臨截止日期的時候，人往往會感到焦慮。這時候，這個人會因為焦慮情緒開始玩手機，去逃避這個任務(wù)；但更積極的做法是，當我們感到焦慮時，不妨把任務(wù)拆分成小目標，一點一點完成。同樣是面對焦慮，不同的方案導(dǎo)致了不一樣的結(jié)果。多巴胺階段也是如此，戒斷高刺激行為后，需要用能帶來長期滿足的活動填補時間空缺，例如：小張將以前睡前用來玩手機的30分鐘，改成了閱讀自己感興趣的書籍30分鐘。這樣一來，他不會“停不下來”，個人的睡眠也有了極大改善，第二天工作狀態(tài)也好了很多。意外發(fā)現(xiàn)效率提升，精神更飽滿后，小張還逐漸增加了晨跑的習(xí)慣。肯定自己的每一點改變，每完成一次戒斷挑戰(zhàn)，記錄感受和成果。例如身體變好了，睡眠質(zhì)量提升、注意力更集中了。這些小小的成就都是自己繼續(xù)堅持改善的動力。多巴胺戒斷的本質(zhì)，是跳出即時快感的溫水區(qū)，主動選擇“短期痛苦”，以換取長期自由。當你開始掌控多巴胺，而非被它掌控時，自律將不再是一種束縛。
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