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春節(jié)假期，許多人最渴望的不是吃那些美食，也不是想去哪里玩，而是想好好地補(bǔ)補(bǔ)覺、多一些睡眠時間…… 很多人平時每天睡不醒，還有些人每天睡不著。睡不醒的人總感覺自己睡眠不足8小時，不健康；睡不著的人認(rèn)為自己睡眠少，也不健康；那每天睡多久才最健康？研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長竟不是8小時，也不是9小時……  健康時報(bào)圖最佳睡眠時長不是8小時，也不是9小時…… 在很多人的認(rèn)知中，每晚睡夠8小時才是“最健康”的，但真實(shí)情況果真是這樣嗎？2021年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊（JAMA Network Open）上發(fā)表的一項(xiàng)超32萬名亞洲成年參與者的大型研究發(fā)現(xiàn)：最佳睡眠時長竟然不是我們認(rèn)為的睡夠8小時！當(dāng)每天睡眠時間達(dá)到7小時，全因死亡風(fēng)險、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)！  研究截圖32萬名參與者在近14年的隨訪期間，有19419名男性和13768名女性死亡。分析發(fā)現(xiàn)：睡眠時間與全因死亡率之間存在“J型”關(guān)聯(lián)——7小時的睡眠時間是與全因死亡風(fēng)險、心血管疾病和其他原因死亡相關(guān)的最低點(diǎn)。 在男性中：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而如果睡眠不足5小時，全因死亡率也會升高16%。①  男性全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險、癌癥風(fēng)險和睡眠時間關(guān)系，研究截圖在女性中：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。  女性全因死亡風(fēng)險、心血管疾病風(fēng)險、癌癥風(fēng)險和睡眠時間關(guān)系，研究截圖原來，每晚睡7-8小時才是正解！當(dāng)睡眠時間達(dá)到8小時，甚至9小時，反而會增加部分疾病的死亡風(fēng)險！  健康時報(bào)任璇 攝清華大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：7-8小時才是最延壽睡眠時長 不用再糾結(jié)每天睡不夠8小時會不會不健康。2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上刊發(fā)了一項(xiàng)研究顯示：7-8小時睡眠最延壽，過長過短的睡眠時間都會促進(jìn)身體生物年齡衰老。②  研究截圖 研究人員分析了超1.3萬名參與者的睡眠數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù)，他們平均表型年齡為43歲。根據(jù)他們睡眠時間分為： 長睡眠組（≥8小時）正常睡眠（7-8小時）短睡眠組（6-7小時）極短睡眠（ 研究發(fā)現(xiàn)，與正常睡眠組（7-8小時）相比，短睡眠組（6-7小時）、極短睡眠（  研究截圖健康睡眠的4個“黃金標(biāo)準(zhǔn)” 1. 時長7-8小時，不能少于6小時 上述這些研究和我國?《健康中國行動（2019-2030年）》中提倡的，成人每日平均睡眠時間為7-8小時?一致。所以，以后不用再糾結(jié)自己睡不夠8小時，會不會對健康造成影響了。 不過，睡眠時間也不能少于6小時?！睹绹t(yī)學(xué)會雜志·網(wǎng)絡(luò)公開》的研究顯示：每天只睡少于6小時的人更容易得2型糖尿病；盡管健康飲食與2型糖尿病風(fēng)險降低相關(guān)，但仍不能抵消睡眠時間不足而增加的風(fēng)險。③  健康時報(bào)任璇 攝2. 入睡晚上10點(diǎn)，不要晚于11點(diǎn) 其實(shí)不管是中醫(yī)、還是西醫(yī)，都建議最佳入睡時間是晚上10點(diǎn)。 中醫(yī)：晚上10點(diǎn)多是最適合入睡的時間。湖北省武漢市中心醫(yī)院中醫(yī)科主任全毅紅2022年在該院公眾號發(fā)文表示，中醫(yī)認(rèn)為，子時（晚上11點(diǎn)～凌晨1點(diǎn)）和午時（中午11點(diǎn)～下午1點(diǎn)）是一天中最適合睡覺的時間，能快速幫助人體修復(fù)損傷、養(yǎng)精蓄銳，達(dá)到最佳狀態(tài)。從晚上10點(diǎn)半開始準(zhǔn)備入睡，11點(diǎn)左右可以進(jìn)入睡眠狀態(tài)，效果最佳。④ 西醫(yī)：晚上10點(diǎn)褪黑素分泌“黃金時間”。北京航天總醫(yī)院健康管理中心醫(yī)師董文輝2021年在該院公眾號刊文介紹，通常晚上9點(diǎn)或10點(diǎn)大腦開始分泌褪黑素。隨著褪黑素分泌的增加，身體會出現(xiàn)睡意，提醒你就寢時間到了。我們在晚10點(diǎn)到凌晨2點(diǎn)處于睡眠狀態(tài)，可以獲得最佳的激素分泌和恢復(fù)效果。這段時間可稱為“黃金時間”。⑤ 3. 養(yǎng)成睡眠規(guī)律，保持睡眠一致性 2023年12月，哈佛大學(xué)的研究人員在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）上發(fā)表了一項(xiàng)研究顯示：睡眠不規(guī)律的人患癡呆癥的風(fēng)險更高，患上老年癡呆癥的風(fēng)險升高53%。換句話說就是，昨天10點(diǎn)睡，今天11點(diǎn)睡，明天熬夜到2點(diǎn)，這種睡覺的人癡呆風(fēng)險上升。⑥ 2023年8月，一項(xiàng)發(fā)表在《睡眠健康》（Sleep Health）雜志上的研究顯示：保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，有助于減緩身體生物衰老過程。與睡眠習(xí)慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的人身體生物年齡老了9個月。⑦ 因此，保持穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣，每天都保持差不多的入睡時間、起床時間，有助于減緩生物衰老過程。 4. 質(zhì)量高睡眠好，第二天狀態(tài)為準(zhǔn) “并不是睡得越多就意味著睡得越好。”江蘇省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日報(bào)采訪中介紹，睡眠時長存在較大的個體化差異，任何的指標(biāo)（如睡眠時長、醒來次數(shù)、入睡時間等）都是相對的，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學(xué)習(xí)沒有明顯倦怠，就可以認(rèn)定夜間得到了充足的睡眠。⑧ 所以，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時”，真正判斷好的睡眠標(biāo)準(zhǔn)只有一個——你的感受。如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個良好睡眠。
 新的一年，祝大家都能睡個好覺！ |
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