本文作者：

谷傳玲，首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

平常，大家平時(shí)真想吃得健康點(diǎn)，但卻不知道該吃啥？有沒(méi)有什么健康的食物推薦呀？

營(yíng)養(yǎng)師分享了10種自己平時(shí)經(jīng)常吃的健康食物，主食、蔬果、肉蛋奶豆都包含了，一起來(lái)看看都有啥吧！

健康時(shí)報(bào)圖

1、燕麥

它富含的β-葡聚糖吸水膨脹，可以增加飽腹感，這有利于體重控制；也對(duì)降低血液中的總膽固醇和“壞膽固醇”有幫助。

2、豆?jié){

大豆不僅補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還能補(bǔ)充可以雙向調(diào)節(jié)雌激素的大豆異黃酮，抑制膽固醇吸收的植物固醇。

中國(guó)居民膳食指南建議每天吃15～25克大豆，如果不做豆腐，也可以打豆?jié){。

3、菠菜

綠葉菜里我家菠菜吃得最多，它的葉黃素和玉米黃素含量在蔬菜里是數(shù)一數(shù)二的，葉黃素是眼睛黃斑里含量最多的色素，它的β-胡蘿卜素在蔬菜里也是比較多的，β-胡蘿卜素又可以轉(zhuǎn)化為對(duì)眼睛健康有幫助的維生素A。另外它還富含促進(jìn)鈣沉積的維生素K，促進(jìn)鐵吸收和膠原蛋白合成的維生素C，抗氧化的α-生育酚。

4、小圣女果

我家冰箱常備小圣女果，它跟蔬菜比口感酸甜接近水果，它跟水果比，能量和糖含量又較低。另外它還富含維生素C，含量是33毫克/100克，也富含番茄紅素。

5、漿果

草莓、獼猴桃、藍(lán)莓這三種漿果，我真是太愛(ài)了，春季幾乎每天都吃草莓，秋冬季節(jié)則是常吃獼猴桃和藍(lán)莓。

草莓和獼猴桃富含維生素C，藍(lán)莓富含花青素，每天吃點(diǎn)它，有抗氧化、抗炎效果。

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6、核桃

人體不能合成的α-亞麻酸可能攝入不夠，所以我打豆?jié){時(shí)就會(huì)放富含α-亞麻酸的核桃。核桃選的是帶殼的核桃，現(xiàn)用現(xiàn)剝皮，也不會(huì)把里頭的薄膜去掉。

7、豬后腿肉

豬后腿肉是我家吃得最多的紅肉，相比于大多部位的肉，它飽和脂肪酸含量較低，而且肥肉和瘦肉的還很分明，烹調(diào)時(shí)方便把表層的肥肉去掉，雖然建議少吃紅肉，但是瘦豬肉很補(bǔ)鐵和維生素B1。

8、雞蛋

每天早上每人吃1個(gè)雞蛋，都成固定飲食模式了。雞蛋的蛋白是所有食物中最完美的，吸收利用率特別高。

9、牛奶

除了雞蛋，牛奶也是必喝的。它可是日常補(bǔ)鈣的推薦飲品，《中國(guó)居民膳食指南》建議每天要喝夠300~500毫升。

還可以選擇無(wú)糖酸奶和低鹽奶酪，按照同等量的蛋白質(zhì)來(lái)?yè)Q算，100克鮮牛奶相當(dāng)于100克酸奶或10克奶酪，300克純牛奶就相當(dāng)于300克酸奶或30克奶酪。

10、挪威青花魚(yú)

挪威青花魚(yú)也叫大西洋鯖魚(yú)?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議水產(chǎn)品每天吃夠40～75克，青花魚(yú)就是不錯(cuò)的選擇。

青花魚(yú)的DHA含量比三文魚(yú)多出27%，價(jià)格卻只有三文魚(yú)的一半，特別劃算。

本文來(lái)自：2023-12-29營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲《營(yíng)養(yǎng)師吃得最多的10種健康食物，最后一種很多人沒(méi)吃夠！》，部分內(nèi)容有刪減，版權(quán)歸原作者。

（健康時(shí)報(bào)）