吃堅(jiān)果能瘦身嗎？專業(yè)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為有難度！堅(jiān)果通常作為健康零食，少量食用可以起到補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，改善血脂的作用。一旦沒(méi)有控制好數(shù)量，多吃堅(jiān)果容易長(zhǎng)胖，長(zhǎng)胖就會(huì)增加疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

最低能量堅(jiān)果前三甲

我參考了《中國(guó)食物成分表》發(fā)現(xiàn)有個(gè)別堅(jiān)果不是高能量食物（“高能量”食物指提供能量400千卡／100克以上的食物），能量最低堅(jiān)果分別是：

• 芡 實(shí)145千卡／100克，

• 菠蘿蜜子165千卡／100克，

• 板 栗189千卡／100克，

這三種堅(jiān)果中芡實(shí)的能量最低每天吃10克，只有14.5千卡能量。這些低能量堅(jiān)果脂肪較少，大約在0.1～0.7%，碳水化合含量在30～40%之間。

其余堅(jiān)果都是高能量

常見的堅(jiān)果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、開心果、松子、榛子、葵花子、南瓜子等，大部分堅(jiān)果都是高能量食物，能量在500～700千卡／100克左右，都含有多種脂肪酸和營(yíng)養(yǎng)素。

堅(jiān)果有利心臟健康

堅(jiān)果富含礦物質(zhì)和維生素E和B族維生素，富含油脂。堅(jiān)果脂肪含量可達(dá)40%以上，這也是堅(jiān)果高能量的主要原因，蛋白質(zhì)含量多在12%-36%之間，碳水化合物則在15%以下，大部分堅(jiān)果中脂肪酸以單不飽和脂肪酸為主。所以吃堅(jiān)果有利心臟健康。

核桃和松子中多不飽和脂肪酸含量較高，葵花籽，西瓜子和南瓜子中亞油酸含量較高，核桃是a-亞麻酸的良好來(lái)源，花生中煙酸含量較高，杏仁中維生素B2含量較高。

吃堅(jiān)果要減少飲食總能量

適量攝入堅(jiān)果有益健康，這個(gè)能量要計(jì)算在一日三餐的總能量之中。所以《中國(guó)居民膳食指南》建議每周50-70克，平均每天十克左右，如果吃的過(guò)多，應(yīng)減少一日三餐的飲食總能量。如果不減少能量，吃堅(jiān)果就會(huì)長(zhǎng)胖！

作者：袁媛

國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師

國(guó)家高級(jí)健康管理師

王興國(guó)教授第三期營(yíng)養(yǎng)特訓(xùn)班學(xué)員

遼寧營(yíng)養(yǎng)師事務(wù)所簽約營(yíng)養(yǎng)師

擅長(zhǎng)兒童飲食營(yíng)養(yǎng)、孕婦飲食營(yíng)養(yǎng)等特殊人群營(yíng)養(yǎng)、健康管理

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