想翹臀，硬拉做不好也太虧了！

學會屈髖是關鍵！硬拉是伸髖、屈髖為主的練習。

屈髖指大腿相對軀干朝前運動，大腿靠近腹部；伸髖則是大腿朝后運動，遠離腹部。

回到硬拉動作上，離心俯身是屈髖，臀大肌拉長；向心站起則是伸髖，臀大肌縮短。這就是硬拉練臀的基本原理。

我剛健身時就是屈髖不充分，每次硬拉都是大腿后側發(fā)力更明顯，稍后告訴你怎么辦！

10個硬拉常見錯誤

這些都是OMOGO線上學員們常犯的錯誤，快來自查吧！

新手不建議一上來就練傳統(tǒng)硬拉，建議先以羅馬尼亞硬拉為主哦。

常見錯誤1

小腿過度前傾，屈膝過多屈髖不足，會增加膝關節(jié)壓力和大腿前側肌肉的參與比例；

正確方式是使小腿接近垂直于地面，且動作最低點，大腿和水平面夾角在45-60度之間。

學習動作時可借助椅子，讓小腿始終保持貼近椅子，以固定小腿角度，熟練后在去掉椅子.

常見錯誤2

屈髖幅度過大，也就是俯身太低，導致腰椎段龜背，腰椎壓力極大容易疼痛；

新手或髖關節(jié)靈活度欠佳的訓練者，不用太追求俯身幅度，推薦俯身至軀干和地面夾角接近或略低于約30度即可，實際操作時可俯身至負重與膝蓋齊高或略低于膝蓋。

常見錯誤3

過度塌腰、反弓下背，導致腰椎壓力增加，這在骨盆前傾人群中很普遍；

正確方式是收緊核心，有骨盆前傾習慣的先發(fā)一個骨盆后傾的力讓骨盆先回到中立位，保持脊柱正常的生理曲度，再完成訓練。

別被網(wǎng)上一些不夠嚴謹?shù)氖痉墩`導哦，核心穩(wěn)定不是塌腰撅屁股而是脊柱中立。

常見錯誤4

離心俯身速度過快，發(fā)力感降低且底端更容易弓背；

“離心過快”是新手中非常普遍的無意識“偷懶行為”，無氧訓練務必講究控制、制動，正確方式是俯身慢速勻速，至最低點時停穩(wěn)再起身。

常見錯誤5

動作頂峰過度夾臀頂髖，此時的夾臀并未對負重直接做功屬于“無效夾臀”

且可能增加臀凹陷的風險。

推薦軀干直立充分伸髖即可。

提高臀部發(fā)力，不要靠頂髖！想看《提升臀部發(fā)力》詳細教學的，點贊點好關注哦，下期就發(fā)！

常見錯誤6

離心時大腳趾翹起，導致運動過程中重心不穩(wěn)定，身體前后搖晃；

正確方式是動作全程大腳趾發(fā)力踩地，構建起足弓.

常見錯誤7

肩背過于松散，肩胛骨前伸、放松，會增加肩帶受傷風險，也會影響背部肌群受力；

正確方式是肩胛骨輕微后收，并保持穩(wěn)定。

常見錯誤8

膝關節(jié)內(nèi)扣，這是因為膝內(nèi)扣體態(tài)問題或負重偏重；

正確方式是雙膝刻意發(fā)力往兩側頂開，或大腿發(fā)力外旋。

使膝蓋朝向正前方或降低負重。

常見錯誤9

負重物運動軌跡太靠前，增加腰椎壓力；

正確方式是確保負重物靠近小腿運動。

常見錯誤10

站距過寬，會影響下肢肌群發(fā)力效率；

正確方式是雙腳間站距與髖或與肩同寬。

可參考立定跳遠或原地摸高時的雙腳離地前的站距。