深蹲（Squat），是所有健身者都繞不開的動作，是對健身水平提升貢獻(xiàn)最大的動作之一，也是很多健身者練習(xí)很久也覺得難以很好掌握的動作。

那如何做好正確的深蹲呢，今天就來帶你一起解密深蹲的核心技巧。

正確深蹲的基本標(biāo)志

保持腰背直立狀態(tài)下

能夠始終控制身體重心平衡的坐下和頂起

我們來分段解析一下——

準(zhǔn)備姿勢

正常的站立及準(zhǔn)備深蹲前身體的狀態(tài)是：

1

微收臀

保持骨盆和腰椎位置，并連帶大腿肌群預(yù)收縮，以及聯(lián)動收腹。

2

微收腹

因為臀肌的收縮而聯(lián)動收縮的核心肌群是保持骨盆和軀干脊柱狀態(tài)的關(guān)鍵。

3

膝關(guān)節(jié)自然放松的微屈

很多人在自然站立時是保持不了這個自然微屈狀態(tài)的，這是因為骨盆肌群和腰腹部為主的肌群無法正常工作的主因而造成的體態(tài)問題，收縮臀肌能夠暫時解除膝關(guān)節(jié)的過度伸展，使膝關(guān)節(jié)自然放松。

4

站距和腳外展角度

每個人的身體比例不一樣，有的人小腿長大腿短，有的人小腿短大腿長，有的人小腿和大腿都長但軀干卻很短，因此每個人合適的站距也會有所區(qū)別。深蹲的站距需要訓(xùn)練者自己反復(fù)嘗試，慢慢磨合到一個合適自己的站距狀態(tài)。

如何找到適合自己的站距，經(jīng)小編不斷的學(xué)習(xí)和查找資料，給大家介紹兩個簡單的初步界定站距和腳外展角度的方法：

◆搖擺法

微收臀收腹保持膝關(guān)節(jié)自然微屈狀態(tài)后放松踝關(guān)節(jié)然后像不倒翁一樣做幾下左右的搖擺，之后感覺舒服自然就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

◆跳躍法

做幾個連續(xù)的小跳躍，腳尖微離地即可，感覺舒服自然后就可以停下來，這就可以得到你的初步站距和腳外展角度。

下蹲狀態(tài)

深蹲蹲下的過程是一個下降重心中保持控制的過程，我們可以理解成是一個“坐”，想象一下坐小凳子或馬桶的時候下降我們的骨盆，其標(biāo)準(zhǔn)幅度是：髖關(guān)節(jié)在水平面上低于膝關(guān)節(jié)。

問題1 ——蹲不下去

在下蹲的過程中，很多人都會有蹲不下去的切身感受，小編上面提到的站距和腳外展角度是一方面，另一方面和髖周肌群緊張以及髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)靈活度有很大聯(lián)系。

屈髖肌群

緊張

現(xiàn)代人由于久坐，往往容易出現(xiàn)髂腰肌過緊和無力的情況。如果你在下蹲時感到髖關(guān)節(jié)前側(cè)有擠壓的疼痛，同時你的工作又屬于需要久坐的，那么很可能你的屈髖肌群比較緊張。建議在深蹲前適當(dāng)牽拉髂腰肌與股四頭肌。

牽拉髂腰肌1

牽拉股四頭肌

腘繩肌

緊張

大腿后群肌肉緊張的問題常出現(xiàn)在成年男性（特別身體較為健壯的男性）的身上，牽拉腘繩肌可以對這個問題進(jìn)行改善。

牽拉腘繩肌

髖關(guān)節(jié)

靈活度不足

如果髖關(guān)節(jié)的靈活度不足，就會有活動范圍的限制，膝關(guān)節(jié)就會有水平方向上的過度前移；無法有效募集的髖部肌群就無法正常工作，大腿股骨的上端不穩(wěn)，在做下蹲動作時就會很容易讓膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生“扭轉(zhuǎn)”，產(chǎn)生的扭轉(zhuǎn)力都將施加在膝關(guān)節(jié)的韌帶和軟骨上。

提高髖關(guān)節(jié)靈活度的方式：

髖外展的力量訓(xùn)練

激活臀?。ㄍ螛颍?/p>

髖關(guān)節(jié)多方向活動的訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)

活動度不夠

改善踝關(guān)節(jié)活動度的方法很多，這里列出最簡單的一種。

采用拉伸踏板或普通的斜面，拉伸小腿后群，提高小腿前側(cè)脛骨前肌的力量。

問題2 ——蹲的太低

有蹲不下去就有蹲的太低的情況，在深蹲過程中有一個常見的錯誤：（butt wink）屁股眨眼。

做深蹲的時候，我們的軀干會有略微的前傾。在這個狀態(tài)下為了讓脊柱更好地承重，以及讓臀部和大腿后側(cè)肌群更好地被激活，我們往往會采用一個骨盆略微前傾的姿勢。

但是在下蹲過程中，由于某些原因限制，我們很有可能會出現(xiàn)骨盆從前傾變成后傾的現(xiàn)象。這個骨盆姿態(tài)的明顯變化，就是我們所說的“屁股眨眼”的本質(zhì)，其主要原因有以下兩個：

后側(cè)鏈

柔韌性很差

后側(cè)鏈涉及的肌肉較多，以腘繩肌為主，可以通過牽拉的方法來改善，當(dāng)然放松小腿后側(cè)肌群，足底筋膜和髂腰肌也有一定的幫助。

牽拉髂腰肌2

胸椎

活動度差

現(xiàn)代人長期伏案，過度玩手機(jī)，會導(dǎo)致胸椎活動度下降，增大腰椎代償，同時出現(xiàn)圓肩駝背的情況，從圖中我們能夠看出清晰的看到深蹲時屁股眨眼的整個體態(tài)。

推薦一種有效改善胸椎活動度的方法，貓式伸展——

小貼士：對于普通健身者而言，深蹲時小幅度的屁股眨眼是可以接受的，但如果是長期的骨盆翻轉(zhuǎn)，而且有嚴(yán)重不適感，那就必須好好糾正了！錯誤動作不僅影響訓(xùn)練效果，還對人體腰椎有很大危害。