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張媽最近很苦惱，自己的血糖一直不達標(biāo)，每次進食后血糖能飆到20mmol/L。 “我也沒吃很多啊，怎么升的這么快？”她告訴醫(yī)生，自己沒啥牙齒，所以平時能吃的東西不多，一般主食有時候就一個白饅頭、軟面包或者粥就搞定了 醫(yī)生聽完立刻皺了皺眉，“這吃的都是低質(zhì)量碳水，血糖正常才怪呢！” 很多人說起“不健康飲食”腦子里可能會立刻蹦出蛋糕、燒烤、肥肉這些高糖、高脂肪的食物，但實際上還有一種不健康的飲食，就是低質(zhì)量碳水飲食，它的危害可不小。  一、比脂肪傷害更大的，其實是「低質(zhì)量」碳水美國《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表過一篇關(guān)于低質(zhì)量碳水?dāng)z入帶來的健康風(fēng)險研究，通過隨訪全球近14萬名35歲-70歲的參與者飲食習(xí)慣情況，以了解人們七大類碳水化合物食物的攝入量，對血糖指數(shù)和血糖負(fù)荷的影響。 經(jīng)分析發(fā)現(xiàn)，高血糖指數(shù)飲食與心血管病患增加50%心肌梗塞、中風(fēng)或心力衰竭等疾病風(fēng)險有關(guān)；沒有心臟病史的人，該比例也會增加20%；尤其是肥胖的人，這一情況比正常人關(guān)聯(lián)性更強。 研究人員表示，低質(zhì)量碳水其實比大多數(shù)高脂肪飲食還不利于健康，造成的心血管疾病和死亡風(fēng)險更大。  圖源自網(wǎng)絡(luò) 在隨訪期間，根據(jù)數(shù)據(jù)顯示，研究共出現(xiàn)8780人死亡，8252人出現(xiàn)嚴(yán)重心血管事件，其中包括923人出現(xiàn)心力衰竭，3579人發(fā)生心肌梗塞以及3840人出現(xiàn)中風(fēng)?？偨Y(jié)高血糖指數(shù)食物（低質(zhì)碳水）會增加會增加全因死亡風(fēng)險，影響壽命。而且這一情況還有地理差異，尤其是中國，這種飲食帶來的影響更加顯著。 該研究第一作者、多倫多大學(xué)醫(yī)學(xué)院營養(yǎng)科學(xué)與醫(yī)學(xué)教授David Jenkins表示，這項研究披露的低質(zhì)量碳水飲食情況，在全球造成的健康問題不容忽視。這種飲食還會導(dǎo)致壽命縮短，建議多吃果蔬和豆類等高質(zhì)量碳水。 所以，健康的飲食“質(zhì)”優(yōu)于“量”，攝入過多低質(zhì)量碳水的危害相信大家已經(jīng)充分了解，所以日常最好在碳水?dāng)z入上注意甄別，盡量選取高質(zhì)量碳水化合物，更有利于健康生活需求。  二、究竟什么是低質(zhì)量碳水和高質(zhì)量碳水？碳水也分“質(zhì)量”優(yōu)劣？專家提醒攝入的碳水質(zhì)量高才是真正的健康飲食。那么究竟什么是低質(zhì)量碳水和高質(zhì)量碳水？ 低質(zhì)量碳水也就是劣質(zhì)的壞碳水，因為結(jié)構(gòu)簡單，沒什么營養(yǎng)，容易消化，除了口感好，帶來的不利影響更顯著，比如升糖快，肥胖、慢性病風(fēng)險增加。常見的低質(zhì)量碳水來源主要是：精米、白饅頭、面條、粥等主食；奶茶、飲料等甜水以及蛋糕等甜品。  而高質(zhì)量碳水是優(yōu)質(zhì)的好碳水，因為結(jié)構(gòu)較復(fù)雜，人體攝入后沒辦法馬上消化，因此飽腹感強，升糖指數(shù)低，其中蘊含豐富的維生素、礦物質(zhì)以及植物纖維等營養(yǎng)素。吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員劉明表示，高質(zhì)量碳水主要來源于全谷物、薯類、豆類、高淀粉蔬菜、水果等5大食物。 《Nutrition Reviews》上曾發(fā)布過一篇相關(guān)研究論文，研究員發(fā)現(xiàn)高質(zhì)量碳水中含有的營養(yǎng)素，對心臟代謝中間風(fēng)險改善有重要作用。同時強調(diào)了碳水“質(zhì)”比量更重要。 世衛(wèi)組織最新更新的碳水化合物攝入指南中，建議2歲及以上人群碳水?dāng)z入最好選擇全谷物、蔬果和豆類等高質(zhì)量碳水，可有效降低全因死亡風(fēng)險及冠心病等心血管病風(fēng)險。 另外要注意的是，不是所有的“全谷物”都是健康的，比如商超中的全谷物麥片雖然也披上了全谷物“外衣”，但實際加工過程中谷物的植物纖維全被破壞，消化負(fù)擔(dān)實際是增加的。  三、米飯、饅頭、面條，三大主食吃什么好？雖然低質(zhì)量碳水給健康帶來這么多威脅，但在實際生活中，常見的主食幾乎都是低質(zhì)量碳水的行列，比如米飯、饅頭、面條，這些主食還能不能吃？其實，小九給大家做個對比就知道了。 就營養(yǎng)成分來說，三者相差不大。《中國食物成分表》中可以發(fā)現(xiàn)同等重量下的稻米和小麥粉三大營養(yǎng)素幾乎相同，而其他膳食纖維、維生素、微量元素的含量也基本類似；血糖速度方面，饅頭和米飯的升糖指數(shù)幾乎沒有太大差別；就熱量表現(xiàn)來看，每100g的米飯和饅頭熱量分別為474KJ和976KJ，因此饅頭更容易讓人發(fā)胖。  其實就升糖表現(xiàn)來說，他們的差距其實并不大，與其糾結(jié)選擇哪種食物更健康，不如做好這些步驟細(xì)節(jié)： 1、細(xì)嚼慢咽 通過多次咀嚼，可以充分切碎食物，延長進食時長，控制消化速度，分擔(dān)了胰島素分泌壓力，從而減緩了升糖速度。 2、合理搭配 粗細(xì)搭配，通過增加食物的多樣性，均衡補充維生素、礦物質(zhì)等多種營養(yǎng)素，降低血糖的同時也吃的更健康。 3、調(diào)整進餐順序 根據(jù)國際多項研究指出，米飯、面食等主食最后吃，餐后血糖水平更低，專家建議進餐順序最好先喝湯，吃蔬菜和高蛋白食物，在吃含脂肪食物，最后再吃主食。  四、碳水怎樣吃才正確？占比 53.7%最延壽碳水的“質(zhì)”選得好，量達標(biāo)，才是真正的健康。 根據(jù)全球各國的碳水推薦攝入量來看，基本占到了一日能量需要的一半，而我國的推薦范圍在50%~65%左右。 中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院曾做過碳水和長壽關(guān)系的研究課題，研究員發(fā)現(xiàn)碳水化合物能量比占到總能量的53.7%，更有利于延壽。建議成年人每日攝入250~300克左右的碳水，簡單來說就是一天只吃2~3滿碗熟米飯。 需要提醒的是，減肥不吃主食的方法不推薦，因為這樣人體每天需要消耗的熱量就會從碳水轉(zhuǎn)變?yōu)榈鞍踪|(zhì)，可能導(dǎo)致肌肉流失、脫發(fā)、皮膚變差、乏力，甚至月經(jīng)紊亂的情況。  總的來說，科學(xué)的碳水?dāng)z入最好保持粗細(xì)搭配，一日三餐中食物選擇要包含全谷物、雜豆和薯類，增加膳食纖維、維生素及礦物質(zhì)等營養(yǎng)素，通過調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu)，才能更好的吃出健康。
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