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主播：Bobo 大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅持帶來大改變。今天是2023年10月28日，我們要給大家分享的書是《從“腸”計議》。
這本書是由醫(yī)學(xué)博士、美國知名胃腸病學(xué)家蘿賓·丘特坎所寫。在以往的晨讀中，我們曾分享過書中部分內(nèi)容，這次我們重點(diǎn)解決的問題是：“如何通過改善飲食，從而吃出平坦小腹？”最近網(wǎng)上流行一種說法，就是看到形容一個女生狀態(tài)好，會說她有一種生理期很穩(wěn)定規(guī)律的美。其實(shí)這樣的形容一點(diǎn)問題都沒有，人的身形往往展示了人的五臟六腑的狀態(tài)。如果一個人大腹便便，不論男女都很難說他狀態(tài)很好。因?yàn)樵谒恢赖臅r候，脂肪已經(jīng)擠壓了五臟六腑，造成了臟器的功能不良。尤其是對女生來說，小腹不平坦，往往跟隱藏在那里的器官腸道有關(guān)。健康的腸道需要健康的微生物，而微生物的健康是基于你所吃的食物的總和，而不是任何一種成分或一組食物。腸道細(xì)菌需要特定的必要原料和營養(yǎng)物質(zhì)才能生存，而這些必需成分來自許多不同的食物，這意味著在滋養(yǎng)你的微生物的同時，你可以吃各種各樣的不同食物。重點(diǎn)應(yīng)該是在你的盤子里添加正確的食物，而不是過于擔(dān)心你需要減掉哪些食物，因?yàn)閷?dǎo)致微生物組耗損的是缺少有益纖維，而不是你吃了不健康的食物。比如，對大多數(shù)人來說，只要吃的小扁豆和韭蔥足夠多，就可以抵消我們偶爾吃的一塊蛋糕。添加更多微生物所依賴的原材料后，即使你沒有完全清除那些不那么有益的食物，也會將它們排擠出去。喂養(yǎng)你的微生物，就是喂養(yǎng)你的腸道。植物性食物包括蔬菜、水果、豆類、谷物、堅果和種子。它們?yōu)榧?xì)菌發(fā)酵提供了原料，從而產(chǎn)生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是腸道和免疫功能最需要的代謝物，所以多吃植物性食物是改善腸道屏障的首要策略。你吃的植物性食物的多樣性和數(shù)量會反映在你腸道中細(xì)菌的多樣性和數(shù)量上，所以你應(yīng)該每天吃大量不同類型的植物性食物。2018年，美國腸道項(xiàng)目的研究人員發(fā)表了迄今為止規(guī)模最大的人類微生物組研究，涉及來自45個國家的1萬多人。他們的研究證實(shí)，飲食中植物種類的數(shù)量是決定腸道微生物組健康狀況和多樣性的主要因素。不管他們的飲食屬于哪種類型，每周吃超過30種植物的參與者的腸道微生物組遠(yuǎn)比每周吃10種或更少植物的參與者健康。美國國家癌癥研究所的一份關(guān)于美國人飲食現(xiàn)狀的報告發(fā)現(xiàn)，有3/4的美國人水果的攝入量每天不足一塊，9/10的美國人蔬菜攝入量每天達(dá)不到推薦的最低攝入量。中國人數(shù)據(jù)比這個好，但也有限。為此，作者特意為你總結(jié)了“1-2-3法則”，可以幫你每天吃更多的植物性食物。具體來說，就是早上吃1種蔬菜，午餐吃2種蔬菜，晚餐吃3種蔬菜。有很多方法可以實(shí)現(xiàn)這個目標(biāo)。比如，你可以早餐吃一點(diǎn)拌涼菜，午餐吃炒菜，晚餐吃燉菜，也就是幾種蔬菜都有的那種燉菜，就可以滿足1-2-3法則的飲食需要。進(jìn)一步的，你可以在日常增加一些替代品，來實(shí)現(xiàn)提升植物纖維攝入量。比如，用蔬菜面條替代小麥面；用烤南瓜或烤紅薯替代炸薯?xiàng)l；用青香蕉泥替代馬鈴薯泥；用花椰菜泥替代白米飯?；蛘咴跍酥校尤肱洳?，增加蔬菜攝入。比如，在奶昔中加入菠菜和羽衣甘藍(lán)；在湯和燉菜中加入韭蔥和芹菜；用烤南瓜代替面粉來增稠醬汁；在炒雞蛋時加入洋蔥、大蒜、辣椒和菠菜；吃植物性食物，而不是營養(yǎng)片劑和蔬菜粉。從食物中獲取營養(yǎng)，而不是通過營養(yǎng)片劑和蔬菜粉獲得，這肯定是一種更可取的做法，因?yàn)槌匀烊皇称窌屇銛z入促進(jìn)健康的所有成分，而食用單獨(dú)成分的營養(yǎng)素時通常伴有不利健康的填充劑和黏合劑。總結(jié)一下，你的健康，要從“腸”計議。想要健康平坦的小腹，你首先要有健康的腸道。而想要獲得健康的腸道，你就得從飲食做起。
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