來源 | 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院

作者 | 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師 郭彤

編輯 | 施桂娟

《持續(xù)的幸?！芬粫刑岬搅艘环N提升幸福感的日常練習(xí)方式：每天花5-10分鐘記錄當(dāng)天發(fā)生的“三件好事”。這種方式看似成本很低、簡便易行，但對于抑郁癥患者而言，內(nèi)心的真實(shí)想法或許是：“我連喝水吃飯都覺得很累，又怎么會花心思去記錄？”

對抗抑郁的過程中會有許多痛苦、掙扎，讓人疲憊又無力，“光是呼吸，就已經(jīng)用盡全力”是許多抑郁癥患者的真實(shí)寫照。對于哪些抑郁癥患者并不適用記錄療愈的方式？如果可以記錄需要注意哪些方面？除了記錄，患者還能為自己做什么？對此，首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京安定醫(yī)院副主任醫(yī)師郭彤來為大家答疑解惑。

記錄療愈的方式對于哪些抑郁癥患者并不適用？

郭彤表示，記錄療愈的出發(fā)點(diǎn)是好的，但并不適用所有的抑郁癥患者，是否采用記錄的方式是因人而異的，需要考慮患者的個(gè)人意愿和疾病程度。抑郁癥的特點(diǎn)之一就是缺乏動(dòng)力，患者本身內(nèi)核能量不足，如果患者沒有相關(guān)意愿，勉強(qiáng)讓患者記錄，就好比讓一輛油箱空空如也的汽車拼命跑起來，效果只會適得其反。

此外，還需要考慮處在疾病不同階段的患者精神狀態(tài)，對于情況比較嚴(yán)重的抑郁癥患者，比如出現(xiàn)木僵、違拗、遲滯，患者連基本的生活自理能力都難以為繼，無法正常飲食、睡眠，更別提讓患者通過記錄去緩解情緒。

如果想要記錄，需要注意哪些方面？

抑郁癥這條“黑狗”會對患者無時(shí)無刻發(fā)動(dòng)“侵襲”，使患者長期處于負(fù)面情緒，負(fù)面情緒會給患者帶來負(fù)面的認(rèn)知能力。有些患者在記錄過程中，原本在想值得開心的事情，但也可能會陷入思維反芻，覺得生活一無是處，這其實(shí)是患者最原始、直接的反應(yīng)。

郭彤認(rèn)為，這種負(fù)面情緒在一定程度上能幫助患者直面內(nèi)心，借機(jī)看清困擾自己的“抑郁黑狗”，但可能也會難以自我調(diào)節(jié)。為了減少自我消耗，在記錄過程中，患者最好要注意以下三點(diǎn)：

• 記錄的目的是為了調(diào)節(jié)情緒，和內(nèi)心溝通，患者在記錄時(shí)要傾聽內(nèi)心最真實(shí)的聲音，表達(dá)真實(shí)的情感和意愿。
• 記錄內(nèi)容不用特別復(fù)雜，可以選擇生活中正能量、觸動(dòng)自己的簡單小事，避免消極的心理暗示，適時(shí)阻斷負(fù)性信息，及時(shí)轉(zhuǎn)移注意力。
• 記錄可以適當(dāng)“偷懶”，當(dāng)暫時(shí)不想做的時(shí)候不要勉強(qiáng)，允許自己按下暫停鍵，可以先嘗試在家里做點(diǎn)力所能及的事情，比如聽音樂、打掃衛(wèi)生，或者什么都不做，放空自己，在一個(gè)靜靜的午后，曬太陽發(fā)呆。

值得一提的是，有些患者會將自己的記錄內(nèi)容主動(dòng)分享給親友，這也是一種調(diào)節(jié)情緒的方式，家屬可以好好陪伴、傾聽。如果患者不愿意分享，有些家屬出于想要了解患者近期心理狀態(tài)可能會私自翻閱，這樣做往往會引起患者反感，最好還是采取平等、尊重的溝通方式和患者交流。

除了記錄，你還能為自己做什么？

抑郁癥的療愈，不是短期內(nèi)快速實(shí)現(xiàn)的，對抗抑郁是一個(gè)持續(xù)的、動(dòng)態(tài)的轉(zhuǎn)變過程，但每個(gè)人都是有自我療愈能力的，可以試著做到下面5點(diǎn)，幫助自己從抑郁的泥沼中脫身。

1.謹(jǐn)遵醫(yī)囑，堅(jiān)持服藥。

2.日常生活保持規(guī)律作息、均衡飲食、適當(dāng)鍛煉。

3.盡量避免獨(dú)處，可以適當(dāng)增加人際交往，向比較信任的人去傾訴。

4.當(dāng)感覺狀態(tài)不對時(shí)，建議采用深呼吸、肌肉放松、正面冥想等方式。

5.如果狀態(tài)難以調(diào)節(jié)，需要及時(shí)向?qū)I(yè)的精神科醫(yī)生尋求幫助。