發(fā)展跑步運動速度和靈敏素質(zhì)的方法有三個層次——基本技術(shù)、專項技術(shù)、專項力量和耐力訓(xùn)練。這種劃分方法主要基于一般到專項的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)用這些方法的關(guān)鍵在于將它們結(jié)合使用的技巧。

基本技術(shù)

發(fā)展跑步運動速度和靈敏素質(zhì)的初級方法就是掌握基本技術(shù)。

這包括腳在身體重心下方著地、減小制動力、減小觸地時間、發(fā)揮最大后蹬力等，這些都與肌肉爆發(fā)力和運動效率密切相關(guān)。在訓(xùn)練初期，這些練習(xí)可以在速度中上的情況下完成，以便掌握和完善技術(shù)。

當(dāng)運動員的速度和靈敏性練習(xí)技術(shù)掌握之后，就要以最大速度來完成練習(xí)。

跑是一種天然的動作，基本技術(shù)訓(xùn)練更注重完善動作和糾正錯誤，而不是學(xué)習(xí)新的動力結(jié)構(gòu)。一方面，兒童在年紀小時學(xué)習(xí)跑步技術(shù)很粗糙；另一方面，很多運動員有不好的移動習(xí)慣，可能是因為不正確的教導(dǎo)或是對高級技術(shù)的不了解。這就涉及改變一個已經(jīng)建立的動作模式，亦即建立基本技術(shù)的正確模式。

專項技術(shù)

助力跑和阻力跑訓(xùn)練是發(fā)展和改良速度和靈敏素質(zhì)的特別技術(shù)。

① 阻力跑

阻力跑的方法包括上坡跑、牽拉跑和其他增加阻力的方法。目的是增加阻力的同時，保持技術(shù)原形，以此提高速度-力量，提高跑步時的步幅。通常阻力增加超過10%時會導(dǎo)致運動學(xué)、動力學(xué)的變化（比如抓住運動員的胳膊和腿），因此體能教練要謹慎使用超負荷。

② 助力跑

助力跑包括下坡跑（3~7度的坡度）、高速牽引跑以及其他輔助手段，使運動員以超出自己最大速度10%的速度進行練習(xí)，以達到提高跑步步頻的效果。注意，如果超出最大速度的10%，會使運動員身體動作后仰，或出于自我保護而跨大步、主動制動等現(xiàn)象。

關(guān)節(jié)活動能力、專項力量和耐力

關(guān)節(jié)活動范圍能力、力量和耐力訓(xùn)練可以進一步發(fā)展基礎(chǔ)技術(shù)和跑步專項能力。

① 柔韌度：關(guān)節(jié)活動范圍能力

提高跑步速度所需要的柔韌度——最佳的關(guān)節(jié)活動范圍是非常重要的。在跑步過程中，髖部和膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動范圍比踝關(guān)節(jié)要大，在支撐階段拉伸-收縮時基本上是等速收縮。為了做好觸地準(zhǔn)備姿勢和蹬地步伐，必須具備將腿完全收回的能力?；顒臃秶芰Σ蛔憧赡軙?dǎo)致腳落地位置不正確（比如過伸），從布導(dǎo)致觸地時間長、制動力大。

一個運動員如果有足夠的關(guān)節(jié)活動范圍能力，他將能夠更多地依靠正確發(fā)力來增強運動表現(xiàn)，并將能盡可能地減少受傷可能性。

關(guān)節(jié)訓(xùn)練的不平衡，或關(guān)節(jié)只適應(yīng)縮短（比如靜止或不活動），那么運動員的活動范圍能力會受到限制，體能教練應(yīng)確定這些限制而且在訓(xùn)練中特別提出來。定期的拉伸訓(xùn)練對于跑步運動表現(xiàn)有廣泛益處，多關(guān)節(jié)任務(wù)訓(xùn)練比單關(guān)節(jié)動作更能提升運動員的柔韌度，并能防止傷病。

② 專項力量

高速移動需要一系列有技術(shù)的爆發(fā)力輸出和肌肉運動。跑步運動員進行力量訓(xùn)練，可以使速度和靈敏最大化。力量訓(xùn)練可以提高踝關(guān)節(jié)跖屈肌、股四頭肌、腘繩肌和臀肌的發(fā)力能力，這些肌肉在跑步過程中支撐和推動重心并加速腿部運動，提高跑步運動表現(xiàn)。

力量訓(xùn)練對跑步的好處包括：增強肌肉力量以提高速度；更強的速度耐力和延遲疲勞；力量訓(xùn)練支撐體重、保持軀干穩(wěn)定、更好的跑步姿勢；更好的關(guān)節(jié)穩(wěn)定性以提高跑步效率并降低受傷風(fēng)險。

力量訓(xùn)練的特異性原則意味著要選擇適合跑步運動的力量訓(xùn)練或活動類型。很多人認為跑步只需要鍛煉腿部肌肉即可，但其實跑步是一項全身運動，加強下半身、核心和上半身都對跑步表現(xiàn)非常重要。以下力量訓(xùn)練類型，可完整鍛煉包括腿部、上半身、腹部等影響跑步運動表現(xiàn)的身體各部位：

③ 專項速度耐力

速度耐力是運動員達到最大速度之后，保持最大速度或接近于最大速度的能力，或者說，是達到最大速度后盡可能減小速度下降速率的能力。在跑步運動領(lǐng)域，速度耐力訓(xùn)練圍繞兩個方面：

在疲勞狀態(tài)下，保持良好沖刺技術(shù)動作的能力；

相關(guān)的生理特性，如能量代謝系統(tǒng)和彈性組織的能力。

在技術(shù)方面，速度耐力是在不斷增加的疲勞水平下，保持最大速度沖刺機制的能力。對此，需腰花費大量的時間和精力來發(fā)展長期保持最大速度沖刺機制所需的技能和紀律。在生理方面，速度耐力是乳酸傾向于積累的工作區(qū)域。在這方面，速度耐力訓(xùn)練需要針對能量系統(tǒng)和運動特征，使它們能夠在相對較長的時間內(nèi)盡可能快地沖刺。

速度耐力能夠讓運動員跑步更快更持久。以下列出了提高速度耐力的傳統(tǒng)方法，請注意，我們不能單獨訓(xùn)練這些因素，而是根據(jù)運動員的訓(xùn)練情況和要求選擇適合的一種或多種方法。

經(jīng)典的耐力訓(xùn)練方法

比賽/計時法

·         超強度訓(xùn)練

·     較比賽強度大，持續(xù)時間或運動距離較比賽短

·         最大強度訓(xùn)練

·        強度與比賽相同或略小于比賽，距離或持續(xù)時間與比賽時間相同

·         次最大強度

·      強度較比賽低，距離或持續(xù)時間較比賽長

距離/持續(xù)時間法

·       持續(xù)訓(xùn)練法

·         70~95%的比賽速度/力量比

·         變換訓(xùn)練法

 按事先設(shè)計好的強度變化、時間變化。運動量變化、密度變化等進行訓(xùn)練

·         法特萊克訓(xùn)練法

·     按無規(guī)劃的強度變化、時間變化。運動量變化、密度變化等進行訓(xùn)練

間歇訓(xùn)練

·       大運動量訓(xùn)練

·         強度為中-低水平（比賽強度的60~80%）

持續(xù)時間/距離為短-中（例如，高級運動員以14~180秒跑100~1000米，初級運動員以7~100秒跑100~400米）

運動量要大：高級運動員可重復(fù)8~40次，初級運動員可重復(fù)5~12次

密度要高：間歇短?；謴?fù)不完全，高級運動員心率恢復(fù)到125~130次/分即可，初級運動員心率恢復(fù)到110~120次/分即可（相當(dāng)于完全恢復(fù)所需時間的1/3以下，高級運動員可恢復(fù)45~90秒，低級運動員可恢復(fù)（間歇）60-120秒

·        高強度訓(xùn)練

·      強度要高：相當(dāng)于比賽強度的80~90%

持續(xù)時間/距離要短：高級運動員以13~180秒跑100~1000米，初級運動員以14~95秒跑100~400米

運動量要?。焊呒夁\動員可重復(fù)4~12次，初級運動員可重復(fù)4~8次

密度中等：間歇時間延長，但仍不能完全恢復(fù)，心率恢復(fù)到110~120次/分即可，高級運動員需要90~180秒，初級運動員需要120~140秒

重復(fù)訓(xùn)練

強度很高：90~100%比賽強度

持續(xù)時間/距離，很短：2~3秒至幾分鐘

運動量很?。褐貜?fù)3~6次

密度很低：間歇較長，接近完全恢復(fù)。心率恢復(fù)到100次/分以下，需時3~45分鐘

重復(fù)訓(xùn)練適合于速度和靈敏性；比賽/計時法和間歇訓(xùn)練法適合于速度耐力素質(zhì)的提高