為了更好地控制住血糖，有不少存在超重/肥胖的2型糖尿病患者都在積極地“減重”。但其實，除了減重以外，還有一件事情對控糖也很有幫助，但卻常常被大家給忽視了，這就是“增肌”！

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肌肉---調(diào)節(jié)血糖的重要器官

在正常情況下，我們每吃完一頓飯，體內(nèi)的血糖都會隨著食物的消化而升高。不過，由于胰島素的作用，血糖并不會不停地上升，而是逐漸被降下去。

那么，這些血糖是被胰島素給“消化”掉了嗎？其實并不是！它們是在胰島素的作用下被“儲存”起來了，等到人體需要的時候，可以再次被“調(diào)動”出來，為我們提供能量。而血糖被“儲存”的地方主要有兩個：一個是肝臟，還有一個就是肌肉了！

一般，血糖是以“肌糖原”的形式儲存在肌肉當(dāng)中，當(dāng)我們進(jìn)行身體活動、肌肉需要消耗能量的時候，就會“調(diào)動”肌糖原來為肌肉提供能量。

也就是說，肌肉是人體內(nèi)非常重要的一個【血糖代謝與調(diào)節(jié)器官】。理論上，全身肌肉組織越多，對于血糖的儲存和代謝能力就越強，體內(nèi)的血糖水平就會越穩(wěn)定；而體內(nèi)的肌肉組織越少，則意味著對血糖的儲存和代謝能力越差，血糖也就越難以得到理想的控制。

大量的臨床觀察卻發(fā)現(xiàn)，與普通人群相比，在糖尿病患者身上更容易觀察到肌肉組織萎縮以及肌肉力量下降等【肌少癥】的相關(guān)表現(xiàn)。

所以，搞懂了肌肉對于血糖調(diào)控的意義，大家也就不難理解：對于超重/肥胖的糖尿病患者來說，不光要“減重”，與此同時還得“增肌”；而對于體型不胖甚至偏瘦的糖尿病患者而言，則更應(yīng)該把飲食調(diào)整與運動鍛煉的側(cè)重點給主要放在增肌上！

糖友“增肌” 有四大難點

一說起增肌，不少人簡單地認(rèn)為：這不就是多舉舉啞鈴，多吃點兒蛋白粉嗎！

但事實上，糖尿病患者體內(nèi)一直存在著一些病理因素會加速肌肉組織的流失，這使得糖友們增肌所面臨的挑戰(zhàn)比普通人更大。這其中的難點，主要集中在四個方面：

第一，相較于普通人群，糖尿病患者體內(nèi)更容易出現(xiàn)高血糖、低血糖以及血糖劇烈波動等情況。

長期的血糖異常本身就會損害肌肉的生理功能，還可能對控制肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)造成損傷，從而加快肌肉組織的萎縮與肌肉功能的減退。

有醫(yī)學(xué)研究顯示，糖化血紅蛋白的水平越高，往往肌肉力量的下降速度就越快。

第二，“胰島素抵抗”效應(yīng)會抑制肌肉的增長、影響肌肉的功能。

前面我們已經(jīng)說到了，血糖轉(zhuǎn)化為肌糖原并儲存在肌肉當(dāng)中，這一過程需要由胰島素來促進(jìn)。然而，糖尿病患者體內(nèi)卻普遍存在“胰島素抵抗”效應(yīng)。

一方面，“胰島素抵抗”會阻礙肌纖維蛋白的合成，這會使得肌肉質(zhì)量出現(xiàn)下降；另一方面，“胰島素抵抗”還會降低肌糖原的儲存效率，從而減弱肌肉組織對于血糖的調(diào)節(jié)能力。

第三，糖尿病患者體內(nèi)常常合并脂質(zhì)代謝的異常，而脂質(zhì)代謝異常會加重脂肪在肌肉組織當(dāng)中的浸潤。

這種脂肪在肌肉組織中的浸潤，不光會減少肌肉本身的質(zhì)量，同時，還會加重“胰島素抵抗”效應(yīng)。因此，這種現(xiàn)象會從多個層面加速肌肉質(zhì)量與功能的流失。

要知道，脂肪在肌肉組織中的浸潤并不只發(fā)生于超重或肥胖的糖尿病患者體內(nèi)，在正常體重甚至偏瘦體型的糖尿病患者身上也可以出現(xiàn)。

第四，很多病程較長的糖尿病患者，其胃腸道的消化吸收能力已經(jīng)出現(xiàn)一定程度的減退。還有一些糖尿病腎病患者的腎臟功能較差，無法耐受高蛋白飲食。

這些都會使機體對于蛋白質(zhì)的攝入下降，而足夠的蛋白質(zhì)、氨基酸是合成肌肉的前提。

總而言之，血糖異常、胰島素抵抗、脂肪浸潤以及蛋白質(zhì)不足等問題，為糖尿病患者增肌帶來了不少的障礙。

幫糖友“增肌” 注意三件事

既然搞清楚了糖友們增肌的難點在哪里，那么，接下來就說一說，該如何克服這些問題，主要得注意三件事：

一 用好降糖藥，穩(wěn)定血糖、改善“胰島素抵抗”

有不少糖尿病患者認(rèn)為：減重、增肌的目的就是要減少降糖藥的使用。因此，在剛開始增肌的階段就把降糖藥給減下來了。但這樣做其實是操之過急了一些！

事實上，在增肌的早期階段，利用降糖藥維持平穩(wěn)的血糖水平、減少“胰島素抵抗”效應(yīng)，這對于增肌本身意義重大。在這一階段不要慌著減藥甚至停藥，而是應(yīng)該等到體重和肌肉含量達(dá)到一定的目標(biāo)值以后，再嘗試慢慢減藥。

二 力量訓(xùn)練搭配有氧運動

從目前的研究來看，“力量訓(xùn)練”也叫“阻抗訓(xùn)練”是實現(xiàn)增肌的最有效手段，其他的方法往往很難取代力量訓(xùn)練的價值。

不過，由于脂肪對肌肉組織的浸潤會加速肌肉質(zhì)量與功能的下降，因此，在增肌的同時還要減脂。相對應(yīng)的，也就不能為了增肌而只做力量訓(xùn)練，這樣的效果反而不如力量訓(xùn)練與有氧運動相搭配。

一般，每周可以安排2-3次中高強度的力量訓(xùn)練，以訓(xùn)練核心肌群為主；與此同時，還應(yīng)該安排至少5次中等強度有氧運動，每次保證30分鐘以上。

三 補充足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)/氨基酸

有效增肌還有一個前提，就是機體可以攝入足夠的用于合成肌纖維蛋白的氨基酸。

對于胃腸道與腎臟功能均正常的患者來說，日常在飲食上應(yīng)該增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。而對于胃腸道消化與吸收功能受損、腎臟功能存在減退的患者來說，則最好在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，針對性地補充更便于吸收的氨基酸。

簡言之，糖尿病患者在增肌的過程當(dāng)中，需要利用好降糖藥確保血糖平穩(wěn)；力量訓(xùn)練的同時得搭配有氧運動；與此同時，還需要補充足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白或氨基酸。

【參考文獻(xiàn)】

1，2型糖尿病患者體重管理專家共識 《國際內(nèi)分泌代謝雜志》 2022年1月 第42卷 第1期

2，中國2型糖尿病防治指南（2020年版） 《中華糖尿病雜志》2021年4月 第13卷 第4期

3，Exercise/Physical Activity in Individuals with Type 2 Diabetes: A Consensus Statement from the American College of Sports Medicine 2022