一項最新研究顯示，研究者在分析“第三次全國健康和營養(yǎng)調(diào)查”中的1.36萬份資料后發(fā)現(xiàn)，骨骼肌指數(shù)每增加10%，人們出現(xiàn)胰島素抵抗的風(fēng)險就降低11%，糖尿病前期風(fēng)險下降12%。

我們可能也會發(fā)現(xiàn)：很多糖尿病都存在肌肉松軟的問題，在體型上呈現(xiàn)腿細(xì)腰圍腹部較粗的情況，即所謂的腹型（又稱為蘋果型）肥胖人群。

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這說明了血糖的波動使肌肉比例在下降。有試驗證明，如果長時間缺少運(yùn)動，就會有胸腺萎縮、小腿比目魚肌和腓腸肌萎縮等反應(yīng)。血糖是骨骼肌收縮的主要能量來源，經(jīng)常運(yùn)動的人、注重運(yùn)動效果的人，肌肉的比例會增大，相比于消瘦的一直肌肉少的人，自身調(diào)節(jié)血糖的能力更強(qiáng)。

肌肉和糖尿病之間的關(guān)系

肌肉組織是使用血糖的一個很重要的人體的組織，血糖要被肌肉組織充分的代謝利用。血糖要想進(jìn)入肌肉組織細(xì)胞里面產(chǎn)生作用，首先要有胰島素的幫助，胰島素像一把鑰匙，肌肉組織細(xì)胞上要有胰島素受體，胰島素這把“鑰匙”打開肌肉組織細(xì)胞上的“鎖”（受體），胰島素與受體結(jié)合，使得血糖順利進(jìn)入到肌肉組織細(xì)胞中去，血糖才得以充分利用。

如果血糖能這樣順利的進(jìn)入肌肉組織細(xì)胞，正常外周的血糖才會平穩(wěn)。但隨著年齡的增加，就算是胰島素分泌狀況還基本正常，因為肌肉組織的減少，受體相應(yīng)減少，糖就不能順利進(jìn)入肌肉中去。這也叫胰島素抵抗。

正是因為如此，在控制血糖方面運(yùn)動治療才與飲食、藥物一起形成了“三足鼎立”的局面。而其作用不像一般糖友的認(rèn)知，僅僅是消耗多余熱量和減少餐后血糖那么簡單。

所以，單純的消耗多余熱量、降低餐后血糖的角度，有氧運(yùn)動就可以完全實現(xiàn)，而且安全性也最高。但是從增加肌肉含量的角度，有氧運(yùn)動就不能夠起到最佳效果了。

研究顯示：有氧運(yùn)動能使糖尿病患者空腹血糖、糖化血紅蛋白和胰島素抵抗指數(shù)下降[1], 增加能量消耗, 減少脂質(zhì)堆積, 減少炎性因子表達(dá), 從而增加骨骼肌攝取葡萄糖和胰腺分泌胰島素的能力。 而抗阻運(yùn)動不僅能改善胰島素抵抗, 增加胰島素對葡萄糖的轉(zhuǎn)運(yùn)能力[13,14,15], 還能增加肌纖維數(shù)量和體積, 增強(qiáng)肌力, 從而增加肌肉對葡萄糖的攝取和利用。

研究顯示：有氧運(yùn)動聯(lián)合抗阻訓(xùn)練比單純有氧訓(xùn)練能更有效降低2型糖尿病患者血糖水平, 增加瘦體重, 提高生活質(zhì)量, 但對提高心肺耐力無明顯優(yōu)勢。只不過有氧運(yùn)動更安全一些。

美國糖尿病協(xié)會（ADA）在中老年糖尿病生活指南中提出：您（糖友）所做的任何運(yùn)動都是有幫助的，所以你可以做你喜歡的運(yùn)動，并與朋友和家人一起鍛煉，享受更多樂趣。

ADA同時還推薦四種運(yùn)動方式，并明確說明這些活動將為糖尿病控制血糖保質(zhì)健康有重要的益處：

有氧訓(xùn)練：

有助于保持心臟健康。目標(biāo)是每周至少做5次每次30分鐘。

這些運(yùn)動包括：步行、健美操（地板，水中或椅子健美操）、騎自行車、網(wǎng)球、跳舞、園藝、和孫子們一起玩

游泳、掃落葉、打高爾夫球（走路?。?；

力量訓(xùn)練（抗阻訓(xùn)練）

有助于維持和增強(qiáng)肌肉。嘗試每周至少做兩次力量練習(xí)。

包括：提升自由重量/使用重量機(jī)器、使用阻力帶、爬樓梯、健美操（包括俯臥撐，引體向上，仰臥起坐）、搬運(yùn)雜貨、園藝（如挖或鋤）。

伸展運(yùn)動

可幫助您保持彈性并防止僵硬。盡可能經(jīng)常伸展。

這些運(yùn)動包括：基本伸展、做瑜伽和太極拳練習(xí)、普拉提（如下圖）；

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平衡鍛煉

可以幫助您保持穩(wěn)健的腳步。隨著年齡的增長，它們尤為重要。每周做3天或更多天的平衡練習(xí)。

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這些運(yùn)動包括：向后或向側(cè)面行走、從腳跟到腳趾直線走路、單腳站立、從坐姿站起來。

小貼士：什么是有氧和抗阻運(yùn)動

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。即在運(yùn)動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達(dá)到生理上的平衡狀態(tài)（基本上做到微微出汗、微微氣喘、微微心跳就可以了）。

簡單來說，有氧運(yùn)動是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動，其運(yùn)動時間較長（約30分鐘或以上），運(yùn)動強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

抗阻運(yùn)動

肌肉在克服外來阻力時進(jìn)行的主動運(yùn)動。阻力的大小根據(jù)患肢肌力而定，以經(jīng)過用力后能克服阻力完成運(yùn)動為度。阻力可由他人、自身的健肢或器械（如啞鈴、沙袋、彈簧、橡皮筋等）進(jìn)行。

參考文獻(xiàn)

[1]孟晴,陳偉,張明,高民.有氧聯(lián)合抗阻運(yùn)動對2型糖尿病患者的效果[J].中國康復(fù)理論與實踐,2018,24(12):1465-1470.

[13]Byrkjeland R, Stens?th KH, Anderssen S, et al.Effects of exercise training on carotidintimamedia thickness in patients with type 2 diabetes and coronary artery disease.Influence of carotid plaques[J].Cardiovasc Diabetol, 2016, 15:13.

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