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瑜伽 修身 修心 經(jīng)常有初學(xué)瑜伽的寶寶們，興致勃勃的上完一節(jié)瑜伽課，發(fā)現(xiàn)手腕受傷，于是不得不中止練習(xí)。練完瑜伽手腕疼是初學(xué)瑜伽最常見的身體傷害，我們來先簡單了解一下手腕的結(jié)構(gòu)吧！ 
我們的手腕處由八塊小腕骨構(gòu)成，所以非常的靈活，手腕骨也是人體內(nèi)最小的骨骼，承重性較差，每個小骨頭都連接著大量的韌帶和肌肉，需要一起協(xié)作才能完成手腕的活動，當(dāng)我們練習(xí)時，如果讓局部的某個小肌肉或小骨頭用力過大，很容易就會導(dǎo)致手腕疼了。 當(dāng)我們練完瑜伽手腕疼痛時，一定要第一時間找專業(yè)人士來評估一下受傷的程度，如果只是輕微的牽拉傷引起的腫痛，在24小時里冷敷，都會有很好的效果，一般兩三天后就會緩解。
那么，同樣是練習(xí)瑜伽，為什么我們的手腕會受傷，而別人卻完全沒問題呢？接下來我們來分析下練習(xí)時手腕會受傷的幾個原因和解決辦法： 手腕力量不夠，是初學(xué)瑜伽的朋友手腕受傷的主要原因。我們說的手腕力量，不是單單指的手腕處的力量。手腕上連接手臂的尺骨、橈骨，下連接手掌及五個手指的指骨，骨頭之間依靠韌帶、肌腱、肌肉連接在一起，所以我們說的手腕的力量，也包括了與之連接的所有的這些組織的力量。當(dāng)初學(xué)者手腕力量不足時，首先要記得練習(xí)不可貪多，尤其是需要用手支撐身體的體式，避免手腕的用力過渡勞損而產(chǎn)生的疼痛；其次在練習(xí)中可以采取降階的體式來減小手腕的壓力，比如：做平板式時可以選擇膝落地來完成，或者選擇手肘落地，騎馬式中手掌壓地改為握拳推地等等；還可以通過以下專項的手腕練習(xí)動作來強健力量：- 腕部旋轉(zhuǎn)運動：手臂伸直或五指收在一起，緩慢輕柔的逆時針旋轉(zhuǎn)腕部10次，再順時針旋轉(zhuǎn)10次。
- 手腕屈伸運動： 手臂伸直，手掌向上翻，讓指尖向上，掌根向前推保持10秒，再讓手掌向下，手腕下壓保持10秒， 。
指關(guān)節(jié)拉伸運動（握拳）：手掌向前，緩慢蜷曲五指，抓握握拳3秒，再慢慢打開手掌，五指盡可能舒展3秒，重復(fù)10次。 腕關(guān)節(jié)拉伸運動：雙手握拳，掌心向上，然后向上彎曲腕關(guān)節(jié)，十指緩慢展開，再慢慢伸直腕關(guān)節(jié)，重復(fù)10次。 手腕壓力練習(xí)：雙手雙膝落地，四腳板凳體式，吸氣肩膀前移，呼氣向后，跟隨呼吸做20組。
就像跑步前我們要活動下腳腕壓壓腿一樣，瑜伽的強度沒有跑步那么強烈，但也需要一個讓身體慢慢適應(yīng)和進入課程的準(zhǔn)備過程，很多人不是特別關(guān)注課前的簡單熱身，尤其是自我練習(xí)的朋友。系統(tǒng)的瑜伽課堂練習(xí)會從冥想、熱身開始，在身體準(zhǔn)備好了再進入練習(xí)序列，對于以手支撐體式為主題的課程，就需要加入一些手腕手指手臂的熱身，比如上面提到的加強手腕力量練習(xí)的動作。
手臂支撐的體式休整時，也需要有一些小的修復(fù)動作，來幫助緩解手腕和手臂的壓力，松解緊張的肌肉和韌帶，下面列出幾個練習(xí)后快速修復(fù)手腕的動作。
- 如圖1 手心向上指尖向后放于膝蓋兩側(cè)，伸展手腕來釋放支撐時的壓力，如果可以，試著去讓手指抓握，反復(fù)10次
- 如圖2手后移至膝兩側(cè)，吸氣時重心向前，臀部抬高，手掌推地，呼氣時臀落，手離地手腕下壓，重復(fù)10組，在動態(tài)中緩解手腕周圍的緊張
- 如下圖中，兩手指尖朝外，緩慢的移動重心至右，再慢慢向前，向左，向后繞圈，再反方向，動態(tài)10組，可以讓手腕連接的韌帶、肌腱得到均衡的拉伸和修復(fù)
手掌不能攤開來把壓力進行分?jǐn)?，?dǎo)致支撐時的壓力集中于手腕，也是手腕受傷的主要原因，在這里，先要講一講手掌的發(fā)力要點：
按下圖中深綠色的點為手掌的主要發(fā)力點，大拇指、食指、小指的指跟處形成穩(wěn)定的三點支撐，要在練習(xí)時牢牢的扎根地下，然后是五個手指肚有下壓和向回收的摩擦力，穩(wěn)定住手掌，最后是掌心向上的力量，可以把壓力提升至手臂和肩膀，從而減少手腕和手掌的負荷。
五個手指盡可能伸長，大拇指用力讓手指向兩側(cè)擴開。練習(xí)時可以先抬高手指，讓手掌壓地，找到大拇指、食指、小手指指根的三個點，壓地，然后伸展開五個手指，盡量打開和伸長的狀態(tài)下，慢慢落在墊子上，手指肚下壓并微收向掌心，讓整個手掌像吸盤一樣吸附在墊子上。 我們說瑜伽練習(xí)是一種平衡練習(xí)，這種平衡的理念是貫穿在所有的練習(xí)中的，在一些細節(jié)的處理上尤其如此，就如上面所說手掌的用力點，向下壓地的力量和掌心向上提的力量也是這樣一種平衡的狀態(tài)，但是在支撐體式中僅僅依靠手掌手腕來支撐所有的壓力，即使是瑜伽高手也是很難的，一個優(yōu)美的體式下，一定是整個身體的協(xié)調(diào)，這里只簡要說下手臂和肩背處的發(fā)力協(xié)調(diào)方式：- 肩膀、手肘、手腕要保持一條直線，讓肩膀在手腕的正上方，手肘不超伸，讓掌心上提和手掌推地的力量沿著手臂直線上傳至肩膀。
- 手肘心向前側(cè)，大臂外旋，找到手掌外側(cè)順著小手指方向向中間鎖住身體的力量，形成橫向的拮抗。
- 肩膀和鎖骨展開，胸腔前側(cè)變寬，肩背向上提，上背部飽滿，從而讓落到手腕處的壓力變小。當(dāng)我們練習(xí)久了，對自己的身體有了更加清楚的認識和了解，漸漸找到適合自己練習(xí)的方法，這些問題都會迎刃而解。規(guī)律的練習(xí)，是一切體式的基礎(chǔ)，一起瑜伽吧！
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