在網(wǎng)絡(luò)上搜索“胰島素”，顯示更多與藥物相關(guān)的信息。其實(shí)胰島素是人體胰腺β細(xì)胞分泌的一種荷爾蒙。在我們吃下食物，特別是富含碳水化合物的食物之后，胰島β細(xì)胞會(huì)釋放胰島素，將血糖送進(jìn)肝臟細(xì)胞、肌肉細(xì)胞和脂肪細(xì)胞。保證血糖平穩(wěn)的同時(shí)，為身體提供能量。

隨著血糖水平的下降，低于4.6mmol/L時(shí)，身體開(kāi)始抑制胰島素的分泌。在健康人群體內(nèi)，血糖水平正常，意味著胰島素水平也正常。

一旦細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性下降，想要降低等量的血糖，就需要更多的胰島素。這個(gè)時(shí)候雖然血糖水平是正常的，但胰島素水平卻高的離譜，例如下面這張胰島素釋放試驗(yàn)的報(bào)告，就出現(xiàn)了高胰島素血癥，也就是我們熟知的胰島素抵抗。

餐二血糖正常，胰島素高的離譜

事實(shí)上，在2型糖尿之前，很長(zhǎng)的一段時(shí)間里，5年、10年甚至更久，已經(jīng)處于胰島素抵抗的狀態(tài)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是先升高的是胰島素，血糖水平是后期才升高的。

我們一直當(dāng)做主角的血糖，其實(shí)是配角，真正的幕后黑手，是不平衡的胰島素抵抗，是高胰島素血癥。

久而久之，當(dāng)胰島β細(xì)胞分泌最高量的胰島素，仍然不能將空腹血糖控制在7.0mmol/L，或餐后2小時(shí)血糖控制在11.1mmol/L以下時(shí)，血糖系統(tǒng)崩潰，2型糖尿病產(chǎn)生。

隨著糖毒性、脂毒性等因素的不斷侵害，胰島β細(xì)胞功能開(kāi)始受損，胰島素分泌量下降，也是從這個(gè)時(shí)候開(kāi)始人體開(kāi)始變瘦，更不幸的是，2型糖尿病變得不可逆轉(zhuǎn)（并非治愈）。

什么原因?qū)е碌囊葝u素抵抗？

胰島素抵抗的成因，更像是一張大拼圖。由多種不同的小拼圖“拼接”而成。例如高營(yíng)養(yǎng)低熱量的飲食、久坐不動(dòng)、熬夜、壓力過(guò)大、促炎飲食、缺乏關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)、遺傳等等。

雖然最終出現(xiàn)的都是高胰島素血癥、2型糖尿病，但每個(gè)人的誘因卻大不相同，只有找到屬于自己的存在的健康隱患，并從根源上解決掉，才能改善胰島素抵抗，幫助平穩(wěn)血糖。

其中，高熱量低營(yíng)養(yǎng)的飲食結(jié)構(gòu)，是加工食品流行下，很多人面臨的一個(gè)嚴(yán)峻的問(wèn)題。餅干、面包、蛋糕、冰淇淋、含糖巧克力、甜甜圈、薯片、奶茶、飲料等這些食品具有非常高的熱量，但營(yíng)養(yǎng)卻少的可憐。這些食物會(huì)快速提高胰島素水平，除了將血糖推進(jìn)細(xì)胞之外，還具有抑制脂肪分解，促進(jìn)脂肪合成的作用，將多余的糖分轉(zhuǎn)化成脂肪，儲(chǔ)存在脂肪組織，當(dāng)脂肪細(xì)胞無(wú)法繼續(xù)存儲(chǔ)多余的葡萄糖和脂肪酸，就產(chǎn)生了脂肪細(xì)胞的胰島素抵抗。

并且，我們細(xì)胞在代謝葡萄糖、脂肪酸時(shí)，需要多種營(yíng)養(yǎng)素的參與，尤其是B族維生素、礦物質(zhì)鎂、輔酶Q10、硫辛酸和左旋肉堿等，而加工食品在生產(chǎn)過(guò)程中，會(huì)損失大部分的營(yíng)養(yǎng)。

同時(shí)，我們習(xí)慣吃的精米白面等主食，相對(duì)于薯類、全谷物來(lái)說(shuō)，營(yíng)養(yǎng)密度較低，雖然不含有游離糖、壞脂肪，但也具有80+的升糖指數(shù)，對(duì)于缺乏勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的人群來(lái)說(shuō)，頻繁、大量的進(jìn)食精制米面，也是胰島素抵抗的幫兇。

當(dāng)然，如果你運(yùn)動(dòng)量很大，或從事體力勞動(dòng)，精米白面是一種不錯(cuò)的選擇。飲食需要結(jié)合生活方式綜合評(píng)判。但不可否認(rèn)的是加工類零食、飲料，不適合所有人食用。

如何解決胰島素抵抗？

從飲食入手，徹底遠(yuǎn)離大部分高熱量低營(yíng)養(yǎng)的食物，降低血糖負(fù)荷、增加營(yíng)養(yǎng)。

1. 遠(yuǎn)離所有游離糖

白砂糖、冰糖、紅糖、果葡糖漿、葡萄糖漿等，這些成分在糕點(diǎn)、飲料、冰淇淋、果汁、風(fēng)味乳制品中常常出現(xiàn)。

替代：每天可以吃200g的低糖水果，即西柚、藍(lán)莓、李子、草莓、圣女果等?？梢源钆錈o(wú)糖酸奶、原味堅(jiān)果一起吃，美味、健康，營(yíng)養(yǎng)滿滿。

2. 遠(yuǎn)離反式脂肪酸

這是最差的脂肪酸類型，如果你在包裝食品上看到代可可脂、植物黃油、人造黃油、植脂末等成分，可能含有反式脂肪酸。

替代：吃一些健康脂肪，例如草飼黃油、稀奶油、黑巧克力、堅(jiān)果、牛油果等

3. 少吃精米白面

不是不能吃，最好是粗細(xì)搭配，每天吃一些薯類，例如山藥、芋頭等。

替代：藜麥、黑米、燕麥米、有機(jī)糙米，每天提前浸泡，可以去除多種抗?fàn)I養(yǎng)因子。

4. 吃夠魚(yú)蝦肉蛋

很多人總以為吃魚(yú)蝦肉蛋，只能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，其實(shí)它們含有更多的維生素、礦物質(zhì)以及健康脂肪，是不可多得的機(jī)體修復(fù)的原材料。

5. 多吃蔬菜

綠葉蔬菜：菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、莧菜、空心菜、卷心菜、番薯葉、大白菜、紫甘藍(lán)、上海青、芥藍(lán)菜

菌藻類：海帶、黑木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇

瓜類：苦瓜、西葫蘆、冬瓜、絲瓜、黃瓜

其他蔬菜：豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、萵筍、蘆筍、竹筍、西紅柿、西蘭花、花椰菜、白蘿卜、韭菜、蒜苗、茭白、蔥白

每天500~600g，保證每天4-6種，多顏色搭配，蔬菜熱量低，營(yíng)養(yǎng)密度高，應(yīng)該占到餐盤(pán)的一半位置

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