?少女的營(yíng)養(yǎng)需要

青春期少女，機(jī)體內(nèi)分泌活躍，代謝旺盛，各組織器官迅速增大，形體發(fā)生急驟變化。為了適應(yīng)和滿足身體這種突增的需要，必須不斷地從食物中吸取足量的各種營(yíng)養(yǎng)素。這些營(yíng)養(yǎng)素包括熱能、蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素、脂肪、糖和水，它們是少女生長(zhǎng)發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。

中國(guó)生理學(xué)會(huì)1981年在上海召開的全國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)術(shù)會(huì)議上，公布了“我國(guó)人民不同年齡、性別、生理狀況和勞動(dòng)強(qiáng)度的每天膳食營(yíng)養(yǎng)素供給量標(biāo)準(zhǔn)”，其中青春期少女每天對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需要情況和需要量大致如下:

1。熱能:熱能是指綜合食物的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)消化后所釋放出來的熱量，而不是單純的營(yíng)養(yǎng)素。熱能主要是滿足機(jī)體基礎(chǔ)代謝、活動(dòng)、發(fā)育和維持體溫的需要。

青春期的少女，消化系統(tǒng)發(fā)育已基本完成，胃容量接近成人，此期食欲大增，身高、體重明顯增加，活動(dòng)量增大，身體對(duì)熱量的需要較之成人多25%左右，如果沒有足夠的熱量供給，就容易出現(xiàn)疲勞、消瘦、抵抗力降低等現(xiàn)象，勢(shì)必影響或阻礙少女的正常生長(zhǎng)發(fā)育，因此必須規(guī)定和滿足少女每天熱能的需要量。一般13~17歲的少女，每日需要的總熱量為2300~2800千卡。

2.蛋白質(zhì):蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。它的主要功用是促進(jìn)生長(zhǎng)，更新組織，修復(fù)創(chuàng)傷，維持毛細(xì)血管流通。

青春發(fā)育期間，少女體內(nèi)大量繁殖的細(xì)胞全靠蛋白質(zhì)作原料。而體內(nèi)某些特殊物質(zhì)，如激素、抗體、酶等的急劇增多，也無不依賴蛋白質(zhì)的參與。性腺的發(fā)育，少了蛋白質(zhì)就要受影響。甚至連腦和神經(jīng)興奮性的增強(qiáng)，也少不了蛋白質(zhì)。一旦蛋白質(zhì)供給不足，體內(nèi)就會(huì)出現(xiàn)負(fù)氮平衡，使組織蛋白遭受破壞，從而引起發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕、貧血、創(chuàng)傷不易愈合等，還容易感染各種疾病;嚴(yán)重缺乏者會(huì)引起智力障礙和營(yíng)養(yǎng)性水腫。因此必須保證每日供給80~90克的蛋白質(zhì),而且最好有1/2或1/3的蛋白質(zhì)來自動(dòng)物性食物和豆類。

3.無機(jī)鹽:又稱礦物質(zhì)，它包括鈣、磷、鐵、鋅、碘等。是維持正常生理機(jī)能不可缺少的物質(zhì)。青春期的少女，對(duì)這些礦物質(zhì)的需要量特別大。

鈣和磷是構(gòu)成牙齒和骨骼的主要成分。鈣供應(yīng)不足，勢(shì)必影響骨骼的發(fā)育。通常少女每天應(yīng)補(bǔ)充1~1.2克的鈣。芥菜、雪里蕻(腌的含量尤多)、香菜、油菜、金花菜、莧菜、香椿、茴香菜、豆、大蒜、韭菜、土豆、苜蓿、小白菜及蝦米、蝦皮、肉骨頭湯、乳制品等含鈣量均較高。磷在食物中分布較廣，豆類、土豆、谷類、奶、蛋、硬 殼 果、蔬菜、水果中均含有豐富的磷，所以一般不會(huì)缺乏。

鐵是造血不可缺少的原料，鐵供應(yīng)不足或鐵的吸收受到限制，可引起缺鐵性貧血。尤其是少女月經(jīng)初潮之后，更應(yīng)補(bǔ)充足量的鐵質(zhì)，一般每天為15~18毫克。鐵廣泛存在于動(dòng)、植物食物中，如動(dòng)物肝臟、腎臟，還有蛋黃、豆類和一些蔬菜(芹菜、香菜、芥菜、豌豆苗、油 菜、菠 菜、干黃花菜、洋姜等)、烏魚、蝦、芝麻醬、南瓜子、羊舌等，含鐵均比較豐富。

近年來，醫(yī)學(xué)界還發(fā)現(xiàn)，鋅能幫助機(jī)體的細(xì)胞分裂，尤其有益于大腦和神經(jīng)細(xì)胞。鋅缺乏可影響生長(zhǎng)和性的發(fā)育，并可引起食欲不振、味覺和嗅覺異常等。因此，每日應(yīng)保證吸收15毫克的鋅。食物中含鋅較多的有牡蠣、家禽、牛肉、花生、豆類、核桃、瓜子、麥芽、大白菜、白蘿卜、小麥、小米、茄子、紫皮蘿卜、蘿卜纓及高粱、玉米等。

碘是合成甲狀腺素的主要成分，甲狀腺素具有調(diào)節(jié)體內(nèi)代謝和蛋白質(zhì)、脂肪的合成與分解作用。長(zhǎng)期缺碘,甲狀腺素分泌不正常,就會(huì)發(fā)生甲狀腺腫大。所以少女每日應(yīng)攝取 110~120微克的碘。富含碘質(zhì)的食物有海帶、紫菜、發(fā)菜、蚶、蛤、海蜇和海藻等，內(nèi)陸和山區(qū)的少女尤應(yīng)經(jīng)常吃些海產(chǎn)品。

4.維生素:維生素是維持生命、生長(zhǎng)和代謝所必需的微量有機(jī)物，主要有維生素A，維生素B族、維生素C和維生素D等，它們對(duì)少女的發(fā)育具有重要作用。

維生素A是上皮細(xì)胞和骨骼細(xì)胞分化時(shí)的調(diào)節(jié)因素，也是視網(wǎng)膜內(nèi)感光色素(視紫質(zhì))的組成部分。維生素A一旦缺乏，會(huì)引起發(fā)育不良、干眼病、夜盲癥、皮膚干燥和身體抵抗力降低。維生素A的每天需要量為3300國(guó)際單位(約1000微克)。動(dòng)物的肝臟、蛋黃、乳類中含維生素A較多;綠色蔬菜如菠菜、苜蓿、豌豆苗及胡蘿卜、紅心甜薯、一些水果中含有胡蘿卜素，它們?cè)隗w酶的作用下也可轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素A。

維生素B與機(jī)體代謝有密切關(guān)系，缺乏它會(huì)引起腳氣病，出現(xiàn)食欲減退、精神不振、疲乏無力、心悸氣急、兩腳麻木腫脹等癥狀。故必須保證每天有1.5~1.6毫克的攝入量。米糠、麥麩、瘦肉、花生、中維較。此要提倡少女不要一直吃細(xì)糧白面,而應(yīng)盡量多吃粗糧、雜糧。

維生素，進(jìn)營(yíng)養(yǎng)素。每日需要量是1.5~1.6毫克。維生素B不足者，常引起爛嘴角、口腔炎、舌炎、眼睛刺痛發(fā)癢或視物模糊等。干果、大豆、酵母、綠色蔬菜、肉類、肝臟、腎臟、乳類、蛋類等食物中維生素B?的含量均較高，可以多吃些。

維生素C又叫抗壞血酸，具有抗毒及增強(qiáng)人體抵抗力的作用，據(jù)報(bào)道還能抗癌。維生素C缺乏會(huì)引起壞血病，出現(xiàn)牙齦紅腫、出血，牙根松動(dòng)，全身有出血點(diǎn)等。少女每天對(duì)維生素C的需要量約60毫克。綠色蔬菜和新鮮水果中普遍含有豐富的維生素C。

維生素D可促進(jìn)鈣、磷在體內(nèi)的吸收和在骨骼中的沉積。缺乏它則會(huì)引起軟骨病。維生素D在魚肝油和蛋黃中含量最高，皮膚經(jīng)太陽光照射也可自身制造維生素D。少女每天所需量為10微克，除補(bǔ)充含維生素D食物外，寒冷的冬天還可多做些戶外活動(dòng)，以接受一定劑量的紫外線。

5。脂肪:脂肪是人體的重要組成成分，是人體內(nèi)貯存能量和供給能量的重要物質(zhì)。脂肪組織能保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉和各個(gè)器官免受外來的侵害。脂肪還能溶解維生素 A、D和胡蘿卜素，促進(jìn)這幾種維生素的吸收和利用;并可增進(jìn)食物的感官性狀，引起食欲，使人產(chǎn)生飽腹感。脂肪攝入不足會(huì)影響一些維生素的吸收，并使能量來源不足。少女正處在生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，應(yīng)該適量吃些含脂肪的食物，如豬油、植物油、牛油、羊油等，以及肉類、蛋類和胡桃、花生、瓜子等硬果類。當(dāng)然脂肪吃得過多易引起肥胖，通常應(yīng)占正常飲食總熱能供給的25%左右。

6。糖類:又叫碳水化合物，是重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。其主要功用是供給人體所需的熱能。人體每天的能量來源60~70%來自糖。少女的飯量較小時(shí)候及成年婦女大，說明對(duì)糖的需要。谷類食物，如大米、小麥、玉米、小米等，含糖量均較高，所以是人類的主食。此外，白糖、紅糖、麥芽糖、蜂蜜、豆類、薯類及硬果類(花生、栗子等)中也含有不等量的糖，可適當(dāng)補(bǔ)充些。一般每天攝入量應(yīng)占食物總熱量的60%左右。有些少女，月經(jīng)期間由于盆腔和胃腸道有充血現(xiàn)象，所以有輕度的下腹墜脹、腰瘦等感覺，同時(shí)伴輕度消化不良、惡心、嘔吐、腹瀉、便秘等癥狀，這時(shí)可喝些紅棗湯和紅糖水。

7.水:水是人體器官和組織的成分，也是血液的主要成分，是人體生命活動(dòng)過程中不可缺少的物質(zhì)。人體70%由水組成。機(jī)體的物質(zhì)代謝、體溫調(diào)節(jié)、體液正常滲透壓的維持、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收、運(yùn)輸和廢物的排泄，無一不需要水。少女正在長(zhǎng)身體，新陳代謝旺盛，水分的排泄、消耗也多，因此每天都應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充足量的水分。一般每天需水量為1850~2500毫升，夏天和運(yùn)動(dòng)后更要少量多次補(bǔ)充。