失眠的痛苦不亞于任何一種身體上的痛苦。

伏爾泰說過這樣一句話：“上帝為了補(bǔ)償人間諸般煩惱事，給了我們希望和睡眠?！?/span>

1

失眠的成因

TED演講中曾討論過，到底是什么讓人們?cè)谝归g仍然非常清醒？

一方面是短暫的精神壓力，比如即將到來的考試時(shí)、未完成的工作、思考一些問題，或者是旅行前的興奮。

這些事情在解決后，你就能正常的入睡了。

但是，還有一些人無法入睡的原因就是——擔(dān)心自己睡不著的壓力。

人們?cè)较胱ゾo時(shí)間睡覺，反而越睡不著，越擔(dān)心自己會(huì)失眠，就越可能睜眼到天亮。

身邊一點(diǎn)噪音都會(huì)影響到自己的入睡情緒，腦海中莫名其妙的多出很多想法，怎么都控制不了思路。

當(dāng)?shù)搅嗽撍X的時(shí)候，失眠者躺在床上，就已經(jīng)感覺到了壓力。

這種壓力會(huì)劫持體內(nèi)的壓力反應(yīng)系統(tǒng)，而血液中有皮質(zhì)醇和促腎上腺素皮質(zhì)激素，會(huì)使心跳加速和血壓上升，身體自然會(huì)過度警覺。

從而更加無法忽略蚊子在耳邊嗡嗡的叫、水龍頭滴滴噠噠的響等夜間噪音。

然而，為什么一些失眠者即使在失眠后睡著了，等到第二天醒來時(shí)依舊感覺非常疲憊呢？

在健康的睡眠中，我們的新陳代謝會(huì)減慢，為了保存更多腦葡萄糖，等待早上醒來后可以為大腦提供能量。

但是，失眠者的腎上腺素依舊活躍，即使睡著了也會(huì)加速身體的新陳代謝。

所以，在失眠者的感受中，雖然他們后來睡著了，但是身體依舊沒有停止和減慢工作。

這會(huì)提前就把葡萄糖給消耗掉了，他們睡眠質(zhì)量就不高。

我們得知了失眠的壞處，那怎么才能高效又輕松的入睡呢？

2

海軍睡眠法

美軍睡眠法是一個(gè)非常有名的田徑教練巴德發(fā)明的，他曾經(jīng)幫助非常多的運(yùn)動(dòng)員快速進(jìn)入睡眠。

他寫過一本書叫《放松和勝利：冠軍表現(xiàn)》，這里就提出了美軍睡眠法這個(gè)概念。

因?yàn)樗?jīng)是一名心理醫(yī)生，后來在二戰(zhàn)時(shí)，很多美國(guó)空軍的飛行員都因?yàn)樗卟蛔?，而在?zhàn)場(chǎng)上發(fā)生很多嚴(yán)重的失誤。

所以，就把巴德給請(qǐng)了過來，創(chuàng)造了這個(gè)睡眠方法，是以下兩種方法的結(jié)合版。

肌肉漸進(jìn)松弛法

首先，在準(zhǔn)備入睡時(shí)，可以嘗試配合呼吸，讓身體緊張、放松、緊張、放松，依次交替2分鐘就會(huì)產(chǎn)生困意。

從頭到腳開始緊張和放松，從面部開始，用力做各種表情，然后再放松下來，循環(huán)往復(fù)。

重點(diǎn)是眼睛和嘴巴的放松，先用力閉眼，感覺到眼周有些累了，再慢慢放松到正常閉眼的狀態(tài)。

嘴巴也一樣，先用力閉緊嘴巴，再緩慢放松到正常的狀態(tài)。

然后做肩部，先聳肩，再放松。

接下來是手臂，先做你的習(xí)慣性用手，右撇子就先做右手;左撇子就先做左手。

手臂要分段來做，大手臂先做，然后再放松小臂。

緊張?jiān)俜潘蔀橐淮?，所有的部位每個(gè)做一到兩次就可以。

然后是腿，也是先做主要那條腿的放松，在做另一條腿的放松。

配合上呼吸，吸氣的時(shí)候用力，吐氣的時(shí)候放松，要有一定的節(jié)奏。

全身肌肉都放松后，你會(huì)有一種無力感。

最后，再做大腦的放松，放空大腦10秒鐘什么都不想。

不要太用力，別把好不容易培養(yǎng)的困意給弄沒了。

剛開始可能覺得有些麻煩，但是，緊張、放松和呼吸都是人的本能，只要稍微配合一下，很快就能上手。

全身掃描冥想法

全身肌肉的放松就是從頭到腳的掃描，這樣大腦就把注意力從亂七八糟的事情上，轉(zhuǎn)移到了呼吸和自己的身體上。

放空大腦就是一種冥想，如果大腦沒有辦法什么都不想。

那就想象自己在一個(gè)非常安逸和舒適的環(huán)境中，可以想象自己在一大片草地上靜靜的躺著，也可以想象自己在軟軟的云朵中。

或者和自己說10遍“不去想”，正好10秒鐘。

3

人為什么要睡覺

目前有一種說法解釋了人為什么需要睡覺，就是在睡覺后，人的一些記憶會(huì)被大腦牢牢記住。

對(duì)于生存很重要的事情，就會(huì)在睡覺時(shí)被牢牢記住。

所以，以下幾種情況發(fā)生后，不能馬上睡覺。

• 經(jīng)歷悲傷的事情之后不能馬上睡覺
• 看完恐怖片
• 經(jīng)歷了運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷
• 痛苦的事情等

看來，小時(shí)候家長(zhǎng)都會(huì)告訴孩子不要哭完就睡覺，還是有理論依據(jù)的。

~~

上述的美軍睡眠法我自己有試過，我覺得大部分時(shí)候都是有用的。

人想要全身緊張很容易，但是想要放松卻很難。

睡不著就是想得太多了，等到第二天，一切想法都煙消云散了。

如果真的睡不著，那不如起來看看書，做點(diǎn)什么事，累了自然就睡著了。

現(xiàn)在的人體力勞動(dòng)減少了，腦力勞動(dòng)增多了，就會(huì)使大腦過于興奮。

沒事多爬爬山，每天早上都早起1個(gè)小時(shí)，到了晚上自然就累了。

思考是一種本能，放下是一種能力。

希望大家都能美美的睡好覺，睡高質(zhì)量的覺。

我是反內(nèi)耗小分隊(duì)，期待你的加入！